Entrenamiento de fuerza para la longevidad: por qué las pesas son clave

Casi todo el mundo que decide ponerse en forma empieza moviéndose más. Se descarga una aplicación para correr, se apunta a pilates los martes o empieza a contar pasos.

Todo eso merece la pena. Nada de eso va a evitar que pierdas músculo.

Esa es la parte incómoda, y explica por qué el entrenamiento de fuerza ha pasado de los márgenes de la cultura del gimnasio al centro de la conversación sobre envejecer bien. A partir de los treinta tu cuerpo pierde masa muscular hagas ejercicio o no. Los Institutos Nacionales de la Salud sitúan el ritmo entre el 3 % y el 5 % cada diez años, y calculan que entre el 10 % y el 20 % de las personas mayores acaba desarrollando sarcopenia. El hueso sigue un declive parecido y silencioso, y recibe todavía menos atención. El cardio no revierte ninguno de los dos, y una clase de suelo tampoco.

¿Qué sí? Levantar cosas lo bastante pesadas como para que cueste, y después hacerlas un poco más pesadas.

Nada de esto va del aspecto físico ni de convertirte en alguien que habla de macronutrientes en la cena. La pregunta es si vas a poder cargar tu propia maleta a los setenta y cinco, levantarte del suelo sin ayuda a los ochenta, coger en brazos a tus nietos y recuperarte de una caída en lugar de que esa caída te cambie la vida.

Qué es el entrenamiento de fuerza

Primero, unas cuantas definiciones.

Entrenamiento de fuerza o de resistencia es cualquier ejercicio en el que tus músculos trabajan contra una fuerza. Mancuernas, máquinas, gomas elásticas, una mochila cargada, tu propio peso corporal. El entrenamiento con pesas es la versión que casi todo el mundo se imagina al oír la expresión.

Sobrecarga progresiva es el principio que hace que funcione. Tu cuerpo se adapta a lo que le pides, así que la petición tiene que ir creciendo: un poco más de peso, una repetición más, una serie más. Sin ese aumento constante mantienes lo que tienes, que es mejor que nada pero no construye nada.

Sarcopenia es el nombre clínico de la pérdida de músculo asociada a la edad. No es una enfermedad que se contagie, se parece más a una configuración por defecto, y el entrenamiento de fuerza es lo principal que sabemos que la interrumpe.

Qué dice la investigación sobre el entrenamiento de fuerza

El músculo resulta ser una señal de mortalidad

La evidencia más potente no tiene nada que ver con cómo te queda el bañador. Una revisión sistemática con metaanálisis recogida por la Sociedad Interamericana de Cardiología, publicada en el American Journal of Preventive Medicine, encontró que las personas que hacían ejercicio de fuerza tenían un 15 % menos de mortalidad total que quienes no hacían ninguno.

Tres cifras de ese trabajo merecen atención:

•      El beneficio se concentraba alrededor de los 60 minutos semanales. No son horas. Son dos sesiones de media hora.

•      La mortalidad cardiovascular bajaba un 19 %.

•      Y quienes combinaban fuerza con ejercicio aeróbico presentaban un 46 % menos de mortalidad frente a quienes no hacían nada, muy por encima del 29 % de quienes solo hacían aeróbico.

Esa última cifra es la que subrayaríamos, porque no es un argumento para dejar de correr. Funcionan mejor juntos.

El hueso responde a la carga, y a poco más

Aquí la comparación con otros ejercicios se vuelve afilada, y afecta sobre todo a las mujeres.

Los estrógenos protegen el hueso, así que cuando los estrógenos caen, el hueso cae con ellos. Según la doctora María Cortés Berdonces, coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, hasta un 23 % de las mujeres mayores de 50 años padece osteoporosis, y la pérdida se concentra especialmente en los primeros cinco a siete años tras la menopausia. Es un cambio que define una década entera, y normalmente llega sin un solo síntoma que te avise.

Ahora la parte esperanzadora. El ensayo aleatorizado LIFTMOR, publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, reclutó a 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, de 65 años de media. La mitad hizo entrenamiento supervisado de fuerza e impacto de alta intensidad dos veces por semana, treinta minutos por sesión, durante ocho meses. Las demás siguieron un programa suave en casa.

La densidad ósea de la columna lumbar subió un 2,9 % en el grupo que entrenó. En el grupo control bajó un 1,2 %. La densidad del cuello del fémur se mantuvo estable en quienes entrenaron y descendió en quienes no.

Treinta minutos, dos veces por semana, en mujeres de 65 años de media, y la dirección de la pérdida ósea se invirtió. La revisión Cochrane sobre ejercicio y osteoporosis, que reunió 43 ensayos y 4.320 participantes, apunta en la misma dirección: para el cuello del fémur lo más eficaz fue el entrenamiento progresivo de resistencia del tren inferior. Sus autores describen el efecto global como pequeño pero posiblemente importante, una conclusión honesta que vale la pena leer tal cual.

El hueso responde a que lo carguen. Pocas cosas más tienen ese efecto.

¿Cuál es la rutina semanal de ejercicio óptima?

La rutina semanal óptima es la que combina fuerza, salud cardiovascular, movimiento y recuperación.

Apunta a dos o tres sesiones de fuerza por semana para construir y mantener músculo, cuidar el hueso y conservar la fuerza a medida que cumples años. Añade unos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, ya sea correr, caminar a buen paso, bici o natación, y procura moverte a diario. Sobre los pasos conviene quitar presión a la cifra redonda: la Fundación Española del Corazón recoge un metaanálisis de 17 estudios con 226.889 personas en el que la mortalidad por cualquier causa ya empieza a bajar a partir de unos 4.000 pasos diarios, y cada 1.000 pasos adicionales se asocian a un 15 % menos de mortalidad. Es decir, entre 7.000 y 10.000 pasos es un objetivo estupendo, pero no es una frontera mágica: lo que cuenta es la tendencia.

El pilates y el yoga complementan todo esto de maravilla, porque mejoran la estabilidad del centro, la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia corporal. La natación ofrece una opción de bajo impacto para la salud cardiovascular. Cada tipo de ejercicio aporta algo distinto, así que la meta no es elegir uno en lugar de otro, sino construir una rutina equilibrada.

Conserva las actividades que disfrutas, dale prioridad al entrenamiento de fuerza y reserva al menos un día para recuperarte bien.

Si te resulta imposible encajar todo lo anterior en tu semana, prioriza fuerza y caminar. La constancia, el reto progresivo y el equilibrio son lo que hace que una rutina funcione a largo plazo.

Empezar a entrenar fuerza es menos dramático de lo que parece

Lo que frena a la gente no es la ciencia. Es la imagen mental: una sala ruidosa llena de máquinas y de personas que claramente saben lo que hacen. Puede intimidar.

Dos kilos es un sitio perfectamente razonable para empezar. Uno también. Y una lata de garbanzos, que no es ninguna broma: la Fundación Española del Corazón recomienda empezar por los ejercicios de menor complejidad y dominarlos antes de pasar a otros, trabajar con una carga moderada de esfuerzo y dejar sin hacer al menos un tercio de las repeticiones posibles, sobre todo si eres principiante. Lo que importa no es el número de la mancuerna. Es que el número suba.

Una manera realista de entrar.

1.      Entrena dos veces por semana. Las directrices de la OMS recomiendan trabajo de fuerza dos o más días, abarcando todos los grandes grupos musculares.

2.      Elige cinco o seis movimientos que cubran todo el cuerpo: una sentadilla o un levantarse de la silla, una bisagra de cadera, un empuje, una tracción, algo por encima de la cabeza y algo de centro.

3.      Apunta a entre seis y ocho repeticiones de cada uno, moviéndote despacio. Unos dos segundos para levantar, dos para bajar.

4.      Progresa primero en repeticiones y después en carga. Cuando ocho te salgan con buena técnica, sube a 3 kg, luego a 4 kg, vuelve a seis repeticiones y empieza a subir otra vez.

5.      Deja un día entre sesiones. La adaptación ocurre durante la recuperación, no durante el entrenamiento.

6.      Come suficiente proteína. Los NIH recomiendan aumentar la ingesta proteica para tratar o prevenir la sarcopenia, repartida a lo largo del día en lugar de concentrada en una sola comida.

Añade medio kilo cada pocas semanas y en un año habrás añadido bastante. Ese es todo el método.

Si tienes un diagnóstico de densidad ósea, antecedentes cardíacos o una lesión reciente, busca orientación individual antes de empezar.

El retiro que construimos alrededor del entrenamiento de fuerza

Todo lo anterior es la razón por la que creamos nuestro Strength & Fitness Retreat en nuestra propiedad del Algarve.

No es un campamento militar, y es deliberado. Los huéspedes van de los treinta a los setenta años, los principiantes absolutos entrenan junto a gente con años de gimnasio y muchos llegan solos. En el corazón del programa hay una sesión individual con un entrenador que te ayuda a afinar la técnica y a desarrollar un plan personalizado que puedas continuar en casa. La idea es enseñarte los fundamentos del entrenamiento de fuerza, desde la ejecución correcta hasta la sobrecarga progresiva, para que entiendas cómo ganar fuerza de forma segura y eficaz. Igual de importante es ganar confianza y derribar las barreras que hacen que un gimnasio resulte intimidante. No necesitas experiencia ni estar en forma para empezar. Queremos que te marches sintiéndote capaz de construir fuerza y de vivir sin limitaciones físicas innecesarias, ya sea agacharte, levantar algo del suelo, ponerte en cuclillas o simplemente moverte por la vida diaria con más soltura. El objetivo es que salgas sabiendo qué hacer, cómo hacerlo y con la confianza suficiente para seguir mucho después de que termine el retiro.

Alrededor se colocan los otros cuatro pilares, en una semana estructurada y no abarrotada. Yoga por la mañana. Comida pensada para la recuperación. Una caminata guiada por el campo a media tarde. Respiración y meditación en la azotea antes de cenar. Sauna, baño de vapor, baño de hielo y espacio suficiente entre sesiones para que tu cuerpo haga sus reparaciones. Cada mañana nos cuentas cómo estás y la sesión se adapta.

Sin equipamiento especial. Sin suplementos. Nada que no puedas seguir haciendo en un rincón tranquilo de tu casa con un par de mancuernas.

Si la fuerza no es tu puerta de entrada, nuestros programas de yoga y pilates llegan a los mismos cinco pilares desde otro sitio, y puedes comparar todos nuestros retiros uno al lado del otro.

Lo que queríamos evitar era una semana que se siente transformadora y se evapora en el vuelo de vuelta. La idea es devolverte a casa sabiendo cómo levantar, qué progresar y por qué merece la pena dedicarle veinticinco minutos al día.

La fuerza es una de las poquísimas cosas que todavía puedes estar construyendo a los setenta. Empieza ligero, sigue, y deja que los años hagan el interés compuesto.

Preguntas frecuentes

¿Es tarde para empezar a entrenar fuerza a los 60 o 70 años?

No. Las mujeres del ensayo LIFTMOR tenían 65 años de media y baja masa ósea al empezar, y mejoraron su densidad ósea lumbar en ocho meses. Empezar más tarde significa empezar con cuidado, idealmente con supervisión, pero no significa empezar en vano.

¿Cuánto peso debería levantar si soy principiante?

El suficiente para que la técnica aguante ocho repeticiones, y lo bastante exigente para que las dos o tres últimas cuesten de verdad. El peso en sí importa mucho menos que el hecho de que suba con los meses.

¿Es mejor entrenar con pesas que hacer cardio?

Hacen trabajos distintos y la investigación sugiere que quieres los dos. El metaanálisis recogido por la Sociedad Interamericana de Cardiología encontró la menor mortalidad en quienes combinaban fuerza y ejercicio aeróbico, con un 46 % de reducción frente a quienes no hacían nada. Si solo haces cardio tienes un hueco. Si solo levantas, tienes otro distinto.

¿Levantar pesas me va a poner musculosa?

Construir una masa muscular considerable requiere años de entrenamiento dedicado, bastante comida y normalmente una genética favorable. Lo que nota casi todo el mundo el primer año es que se ve más definido, se mantiene más erguido y sube las escaleras mejor.

¿Cuánto tardaré en notar resultados?

La fuerza mejora en dos a cuatro semanas, sobre todo por una mejor activación nerviosa, antes de que cambie nada visible. El tamaño muscular llega a los dos o tres meses. El hueso es el más lento de todos: LIFTMOR midió sus cambios a los ocho meses. Esto es una práctica, no un programa con fecha de caducidad.