5 Meest Effectieve Ademhalings- en Ontspanningstechnieken

Soms raken we zo opgeslurpt door onze hectische levensstijl met deadlines en werkdruk, dat we daadwerkelijk vergeten te ontspannen! Toch kunnen ademhalings- en ontspanningstechnieken gedurende de dag ons de energie geven die we nodig hebben om onze werkbelasting aan te pakken of het probleem waar we mee worden geconfronteerd op te lossen.

Stress kan schadelijk zijn voor de geest en het lichaam. Fysieke symptomen zoals hoofdpijn, spanning in de nek en schouders, duizeligheid, vermoeidheid en slechte slaap kunnen allemaal het gevolg zijn van stress-overbelasting. Stress leidt ook tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hoofdpijn, buikpijn, angst en depressie. Het kan ook onze mentale toestand beïnvloeden omdat het de cortisolniveaus verhoogt, een hormoon dat de hersenfunctie beïnvloedt.

We kunnen stress niet altijd vermijden, maar leren omgaan met stress is essentieel! Ademhalings- en ontspanningstechnieken kunnen je lichaam helpen ontspannen en je bloeddruk en hartslag verlagen. Onze Wellness Expert bij Shanti-Som heeft enkele van de meest effectieve en gemakkelijk toegankelijke technieken voor je geselecteerd om uit te proberen. De basis van deze ontspanningstechnieken leren is niet moeilijk, maar het vereist regelmatige oefening om hun stressverlichtende kracht echt te benutten. Probeer minstens 10 minuten per dag vrij te maken voor je ontspanningspraktijk.

De Beste Ademhalings- en Ontspanningstechnieken voor Jou Vinden.

Voor velen van ons betekent ontspannen neervallen op de bank en wegzakken met Netflix aan het einde van een stressvolle dag. Maar dit doet weinig om de schadelijke effecten van stress te verminderen. In plaats daarvan moet je de natuurlijkeontspanningsresponsvan je lichaam activeren, een toestand van diepe rust die stress afremt, je ademhaling en hartslag vertraagt, je bloeddruk verlaagt, en je lichaam en geest weer in balans brengt. Je kunt dit doen door ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen, meditatie en Yoga te beoefenen.

Hoewel je er misschien voor kiest om te betalen voor een professionele massage of acupunctuursessie, kunnen de meeste ontspanningstechnieken op eigen houtje worden gedaan of met behulp van een gratis audiodownload of goedkope smartphone-app. Het is echter belangrijk om te onthouden dat er geen enkele ontspanningstechniek is die voor iedereen werkt. We zijn allemaal anders. De juiste techniek is degene die bij je resoneert, bij je levensstijl past, en in staat is je geest te focussen om de ontspanningsrespons op te wekken. Dat betekent dat het misschien wat trial en error vergt om de techniek te vinden die het beste voor jou werkt. Als je die eenmaal hebt, kan regelmatige oefening helpen om dagelijkse stress en angst te verminderen, je slaap te verbeteren, je energie en stemming te verhogen, en je algemene gezondheid en welzijn te verbeteren.

Tools voor Begeleide Ademhalings- en Ontspanningstechnieken

Er zijn veel verschillende soorten ontspanningstechnieken, en elk verschilt afhankelijk van het type situatie of persoonlijke voorkeur.

Veel mensen vinden datsmartphone appsof audiodownloads nuttig kunnen zijn om hen door verschillende ontspanningspraktijken te leiden, een regelmatige routine op te zetten, en voortgang bij te houden. Bijvoorbeeld,Breatheis een gratis app voor Apple-gebruikers die een functie bevat om herinneringen in te stellen om het regelmatig gedurende de dag te gebruiken.

Een gratis app genaamdPrana Breath: Calm & Meditateis beschikbaar in de Google Play store. Het helpt gebruikers om ademhalingscycli en verschillende ademhalingsmethoden voor ontspanning te oefenen.

Probeer deze 1-minuut diepe ademhalingsoefening

 

Soorten Ademhalings- en Ontspanningstechnieken

 

1. De 4-7-8 Ademhalingstechniek

De 4-7-8 ademhalingstechniek vereist dat een persoon zich focust op het nemen van een lange, diepe ademhaling in en uit. Ritmische ademhaling is een kernonderdeel van veel meditatie- enyogapraktijken omdat het ontspanning bevordert. Sommige voorstanders beweren dat de methode mensen helpt om binnen 1 minuut in slaap te vallen.

Om de 4-7-8 techniek te gebruiken, focus je op het volgende ademhalingspatroon:

• adem stil door de neus in gedurende 4 seconden

• houd de adem in gedurende 7 seconden

• adem krachtig uit door de mond, lippen getuit en maak een "whoosh" geluid, gedurende 8 seconden

• herhaal de cyclus tot 4 keer

In het begin zul je waarschijnlijk merken dat je adem 7 seconden inhouden moeilijk is, dus forceer jezelf niet en streef naar de juiste verhouding van in- en uitademen. Het totale aantal seconden dat het patroon duurt is minder belangrijk dan het handhaven van de verhouding.

Als je net begint met deze techniek, kun je een korter patroon proberen, zoals:

• adem door de neus in gedurende 2 seconden

• houd de adem in gedurende 3,5 seconden

• adem uit door de mond gedurende 4 seconden

Zolang een persoon de juiste verhouding aanhoudt, kunnen ze voordelen merken na enkele dagen of weken van consistent 4-7-8 ademhalen één tot twee keer per dag.

2. Abdominale Ademhalingstechniek

De abdominale ademhalingstechniek kan echt behulpzaam zijn voordat je een bijzonder stressvolle gebeurtenis meemaakt zoals een examen afleggen of een grote presentatie geven. Dit is een geweldige manier om je ademhaling te kalmeren wanneer je je hart in je borst voelt bonzen.

Hoe je het doet:

• Plaats één hand op je borst en de andere op je buik.

• Neem een diepe ademhaling door je neus, waarbij je toestaat dat het middenrif (niet je borst) zich vult met genoeg lucht om een lichte rekking in je longen te creëren.

• Adem langzaam uit.

Probeer 6-10 diepe, langzame ademhalingen per minuut gedurende 10 minuten elke dag met deze ademhalingstechniek. Volhouden gedurende 6 tot 8 weken, en deze voordelen kunnen nog langer aanhouden.

3. Progressieve Spierontspanning

Deze techniek houdt in dat je de spieren door je hele lichaam aanspant en ontspant. Zo doe je het:

• Begin met de spieren in je tenen en voeten

• Span ze een paar momenten aan en ontspan ze dan

• Ga omhoog door je lichaam, één spiergroep tegelijk aanspannen en ontspannen

Hier zijn een paar voorbeelden van manieren om progressieve spierontspanning te beoefenen. Houd elke positie vijf seconden vast, en ontspan dan.

• Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op.

• Sluit je ogen zo stevig mogelijk en houd ze vijf seconden dicht.

• Open je mond zo wijd mogelijk, alsof je gaapt.

• Houd je armen voor je uit en bal je vuisten zo stevig mogelijk.

• Trek je schouderspieren omhoog naar je oren.

• Span je buikspieren aan.

• Krul je tenen zo veel mogelijk naar beneden.

4. Yoga

Yoga omvat een reeks van zowel bewegende als stilstaande houdingen, gecombineerd met diep ademhalen. Naast het verminderen vanvermoeidheid, angst en stress, kan yoga ook flexibiliteit, kracht, balans en uithoudingsvermogen verbeteren. In het begin is het het beste om lid te worden van eengroepslesof minstens een Yoga video te volgen omdat onjuiste techniek tot blessures kan leiden

Hoewel bijna alle yogalessen eindigen in een ontspanningshouding, zijn lessen die langzame, gestage bewegingen, diep ademhalen en zachte stretching benadrukken het beste voor stressverlichting.

• Yin Yoga draait helemaal om ontspanning en diepe stretches voor de ultieme Zen. Het is een meer passieve yogastijl met zachte houdingen, diepe ontspanning en meditatie, wat het geschikt maakt voor beginners en iedereen die stressvermindering nastreeft.

• Hatha yoga is ook een redelijk zachte manier om stress te verlichten en is geschikt voor beginners. Zoek alternatiief naar labels zoals zacht, voor stressverlichting, of voor beginners bij het selecteren van een yogales.

• Vinyasa yoga, met zijn intense houdingen en focus op fitness, is beter geschikt voor degenen die stimulatie en ontspanning zoeken.

5. Meditatie

Meditatie houdt gerichte aandacht in om je te helpen ontspannen en heeft velevoordelen. Meditatie kan je helpen kalmer te reageren op je emoties en gedachten, inclusief die welke stress veroorzaken. Meditatie wordt al duizenden jaren beoefend, en er zijn verschillende stijlen.

Dit is één manier om het te doen:

• Ga zitten in een comfortabele positie

• Merk je lichaam op en ontspan het, let op het gewicht van je lichaam en hoe het voelt

• Focus op je ademhaling. Verander je ademhaling niet, focus gewoon op je natuurlijke ademhaling, de sensatie van in- en uitademen

• Wanneer je geest afdwaalt, laat de gedachten passeren. Ga terug naar het focussen op je ademhaling. Volhouden gedurende ongeveer 5 minuten

Wanneer je net begint met oefenen, zul je waarschijnlijk merken dat je focus steeds terugdwaalt naar je zorgen of spijt. Maar raak niet ontmoedigd. Elke keer dat je je focus terugbrengt naar het heden, versterk je een nieuwe mentale gewoonte die je kan helpen los te breken van piekeren over het verleden of stressen over de toekomst. Een app of audiodownload gebruiken kan ook helpen je aandacht te focussen, vooral wanneer je net begint.

Conclusie

Soms kan het tijd en oefening kosten om de volledige voordelen van ademhalings- en ontspanningstechnieken te gaan oogsten. Probeer wat tijd vrij te maken, net voor het slapengaan of tijdens het uitlaten van de hond. Hoe meer je eraan vasthoudt, hoe eerder de resultaten zullen komen. Als je een paar dagen of zelfs een paar weken overslaat, raak dan niet ontmoedigd. Begin gewoon opnieuw en bouw langzaam op naar je oude momentum.

Je ademhaling is een van je beste verdedigingen tegen dagelijkse stress, frustratie en angst. Zodra je de kunst vanexpert inademen en uitademenleert, zul je waarschijnlijk je beter gaan voelen. Je merkt misschien dat je wat extra veerkracht en gratie hebt ontwikkeld.