5 Meest Effectieve Ademhalings- en Ontspanningstechnieken

Soms raken we zo verstrikt in onze drukke levensstijl, met deadlines die gehaald moeten worden en de druk van het werkleven, dat we echt vergeten om te ontspannen. Het gebruik van ademhalings- en ontspanningstechnieken gedurende de dag kan ons echter de energie geven die we nodig hebben om de werkdruk of het probleem waarmee we geconfronteerd worden aan te pakken.

Stress kan schadelijk zijn voor de geest en het lichaam. Fysieke symptomen zoals hoofdpijn, spanning in nek en schouders, duizeligheid, vermoeidheid en slecht slapen kunnen het gevolg zijn van een overbelasting door stress. Stress veroorzaakt ook ernstige gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, hoofdpijn, maagpijn, angst en depressie. Het kan ook onze mentale toestand beïnvloeden, omdat het de cortisolspiegels verhoogt, een hormoon dat de hersenfunctie beïnvloedt.

We kunnen stress niet altijd vermijden, maar leren omgaan ermee is essentieel. Ademhalings- en ontspanningstechnieken kunnen je lichaam helpen ontspannen en de bloeddruk en hartslag verlagen. Onze wellness expert van Shanti-Som heeft enkele van de meest effectieve en gemakkelijk toegankelijke technieken geselecteerd voor je om uit te proberen. Het leren van de basisprincipes van deze ontspanningstechnieken is niet moeilijk, maar het vergt regelmatige oefening om echt hun stressverlichtende kracht te benutten. Probeer dagelijks minstens 10 minuten vrij te maken voor je ontspanningsoefening.

Hoe je de beste ademhalings- en ontspanningstechnieken voor jou vindt.

Voor velen van ons betekent ontspanning onderuitzakken op de bank en uitschakelen met Netflix aan het einde van een stressvolle dag. Maar dit helpt niet om de schadelijke effecten van stress te verminderen. In plaats daarvan moet je het natuurlijke systeem van je lichaam activerenontspanningsreactie, een toestand van diepe rust die stress tegenhoudt, de ademhaling en hartslag vertraagt, de bloeddruk verlaagt en de balans terugbrengt in je lichaam en geest. Je kunt dit bereiken door het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie en yoga.

Hoewel je kunt kiezen om te betalen voor een professionele massage of acupunctuursessie bijvoorbeeld, kunnen de meeste ontspanningstechnieken door jezelf uitgevoerd worden of met hulp van een gratis audiodownload of goedkope smartphone-app. Het is echter belangrijk om te onthouden dat er geen enkele ontspanningstechniek is die voor iedereen werkt. We zijn allemaal verschillend. De juiste techniek is degene die bij jou resoneert, past bij je levensstijl en in staat is je geest te focussen om de ontspanningsreactie teweeg te brengen. Dit betekent dat er wat vallen en opstaan nodig kan zijn om de techniek te vinden die het beste voor jou werkt. Eenmaal gevonden, kan regelmatige oefening je helpen dagelijkse stress en angst te verminderen, je slaap te verbeteren, je energie en humeur te verhogen, en je algemene gezondheid en welzijn te verbeteren.

Tools voor begeleide ademhaling en ontspanningstechnieken

Er zijn veel soorten ontspanningstechnieken, en elk verschilt afhankelijk van het type situatie of persoonlijke voorkeur.

Veel mensen vinden datsmartphone-appsof audiodownloads nuttig kunnen zijn om hen door verschillende ontspanningsoefeningen te begeleiden, een regelmatige routine op te zetten en voortgang bij te houden. Bijvoorbeeld,Breatheis een gratis app voor Apple-gebruikers die een functie bevat om herinneringen in te stellen voor regelmatig gebruik gedurende de dag.

Een gratis app genaamdPrana Breath: Calm & Meditateis beschikbaar in de Google Play Store. Het helpt gebruikers om ademhalingscycli en verschillende ademhalingsmethoden voor ontspanning te oefenen.

Probeer deze diepe ademhalingsoefening van 1 minuut

Soorten ademhalings- en ontspanningstechnieken

1. De 4-7-8 ademhalingstechniek

De 4-7-8 ademhalingstechniek vereist dat de persoon zich concentreert op lang en diep inademen en uitademen. Ritmische ademhaling is een fundamenteel onderdeel van veel meditatie- enyogabeoefeningen, omdat het ontspanning bevordert. Sommige voorstanders beweren dat de methode helpt om binnen 1 minuut in slaap te vallen.

Om de 4-7-8 techniek te gebruiken, focus je op het volgende ademhalingspatroon:

adem rustig in door je neus gedurende 4 seconden
houd je adem vast gedurende 7 seconden
adem krachtig uit door je mond, lippen getuit en maak een 'whoosh' geluid, gedurende 8 seconden
herhaal de cyclus tot 4 keer

Om te beginnen zul je het waarschijnlijk moeilijk vinden om je adem 7 seconden vast te houden, dus zet jezelf niet onder druk en probeer de juiste verhouding van inademen en uitademen aan te houden. Het totale aantal seconden dat het patroon duurt is minder belangrijk dan het aanhouden van de verhouding.

Wanneer je deze techniek begint, kun je proberen met een korter patroon, zoals bijvoorbeeld

adem in door je neus gedurende 2 seconden
houd je adem vast voor een telling van 3,5 seconden
adem uit door je mond gedurende 4 seconden

Zolang een persoon de juiste verhouding aanhoudt, kan hij voordelen merken na enkele dagen of weken van consistent één of twee keer per dag de 4-7-8 ademhaling doen.

2. Buikademhalingstechniek

De buikademhalingstechniek kan echt nuttig zijn voordat je een bijzonder stressvolle gebeurtenis meemaakt, zoals het afleggen van een examen of het geven van een grote presentatie. Het is een geweldige manier om je ademhaling te stabiliseren wanneer je voelt dat je hart hard klopt in je borst.

Hoe je het doet:

Plaats één hand op je borst en de andere op je buik.
Adem diep in door je neus, waarbij je het middenrif (niet de borst) laat uitzetten met voldoende lucht om een licht rekgevoel in de longen te creëren.
Adem langzaam uit.

Probeer 6 tot 10 langzame, diepe ademhalingen per minuut gedurende 10 minuten elke dag te doen met deze ademhalingstechniek. Blijf dit doen gedurende 6 of 8 weken, en die voordelen kunnen zelfs nog langer aanhouden.

3. Progressieve spierontspanning

Deze techniek bestaat uit het aanspannen en ontspannen van spieren door het hele lichaam. Hier is hoe je het doet:

Begin met de spieren van je tenen en voeten
Span ze een paar ogenblikken aan en ontspan ze dan
Ga omhoog door het lichaam, waarbij je één spiergroep tegelijk aanspant en ontspant

Hier zijn enkele voorbeelden van manieren om progressieve spierontspanning uit te voeren. Houd elke positie vijf seconden vast en ontspan dan.

Til je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op.
Sluit je ogen zo stevig mogelijk en houd ze vijf seconden gesloten.
Open je mond zo wijd mogelijk, alsof je gaapt.
Houd je armen voor je uit en bal je vuisten zo stevig mogelijk.
Trek je schouderspieren naar je oren toe.
Span je buikspieren aan.
Buig je tenen zo ver mogelijk naar beneden.

4. Yoga

Yoga bestaat uit een reeks bewegende en statische houdingen, gecombineerd met diepe ademhaling. Naast het verminderen vanvermoeidheid, angst en stress, kan yoga ook flexibiliteit, kracht, balans en uithoudingsvermogen verbeteren. Om te beginnen kun je het beste eengroepslesvolgen of ten minste een yoga video volgen, omdat onjuiste techniek tot blessures kan leiden

Hoewel bijna alle yogalessen eindigen met een ontspanningshouding, zijn lessen die de nadruk leggen op langzame en gestage beweging, diepe ademhaling en zachte strekoefeningen het beste voor stressverlichting.

Yin Yoga is gebaseerd op ontspanning en diepe strekoefeningen om maximale zen te bereiken. Het is een meer passieve yogastijl, met zachte houdingen, diepe ontspanning en meditatie, waardoor het geschikt is voor zowel beginners als iedereen die stress wil verminderen.
Hatha yoga is ook een redelijk zachte manier om stress te verlichten en is geschikt voor beginners. Zoek alternatief naar labels zoals 'zacht', 'voor stressverlichting' of 'voor beginners' wanneer je een yogales kiest.
Vinyasa yoga, met zijn intense houdingen en focus op fitness, is meer geschikt voor degenen die stimulatie zoeken naast ontspanning.

5. Meditatie

Meditatie houdt gerichte aandacht in die je helpt ontspannen en heeft velevoordelen. Meditatie kan je helpen om rustiger te reageren op je emoties en gedachten, inclusief die welke stress veroorzaken. Meditatie wordt al duizenden jaren beoefend, en er zijn verschillende stijlen.

Dit is een manier om het te doen:

Ga in een comfortabele positie zitten
Observeer en ontspan je lichaam, let op het gewicht van je lichaam en hoe het aanvoelt
Concentreer je op je ademhaling. Verander je ademhaling niet, focus op je natuurlijke ademhaling, op het gevoel van inademen en uitademen
Wanneer je geest afdwaalt, laat de gedachten passeren. Richt je aandacht weer op je ademhaling. Ga zo ongeveer 5 minuten door

Wanneer je begint te oefenen, zul je waarschijnlijk merken dat je aandacht voortdurend afdwaalt naar zorgen of spijt. Maar laat je niet ontmoedigen. Elke keer dat je je weer richt op het heden, versterk je een nieuwe mentale gewoonte die je kan helpen los te komen van zorgen over het verleden of stress over de toekomst. Het gebruik van een app of audiodownload kan ook helpen om je aandacht te focussen, vooral wanneer je begint.

Conclusie

Soms kan het tijd en oefening kosten voordat je alle vruchten van ademhalings- en ontspanningstechnieken begint te plukken. Probeer wat tijd vrij te maken, net voordat je naar bed gaat of tijdens het uitlaten van de hond. Hoe meer je eraan vasthoudt, hoe eerder de resultaten komen. Als je een paar dagen of zelfs weken overslaat, laat je niet ontmoedigen. Begin opnieuw en pak geleidelijk je vorige ritme weer op.

Je ademhaling is een van je beste verdedigingen tegen dagelijkse stress, frustratie en angst. Zodra je de kunst vandeskundige inademing en uitademingleert, zul je waarschijnlijk beginnen je beter te voelen. Misschien merk je dat je wat meer weerstand en gratie hebt ontwikkeld.