12 Estiramientos diarios para mejorar la flexibilidad

Ene 8, 2021

El estiramiento de todo el cuerpo a diario es importante para prevenir lesiones y mejorar o mantener la flexibilidad. La flexibilidad es una parte importante del estado físico y la salud en general. Las actividades diarias serían mucho más desafiantes sin la capacidad de agacharse, girar o ponerse en cuclillas. Al incorporar un programa de estiramiento en tu rutina diaria, puedes aumentar tu flexibilidad y rango de movimiento. También puedes mejorar el rendimiento en los deportes y las tareas diarias. El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y disminuir el dolor asociado con la tensión muscular.

Beneficios de los estiramientos diarios

 

Cada vez que haces un entrenamiento de fuerza, se forman pequeñas lágrimas en tus músculos. Si no suavizas los músculos con los estiramientos, podrían crecer de manera desigual y causar problemas más adelante. El estiramiento mantiene tus músculos suaves y cerca de su longitud original (es decir, largos y delgados), lo que además de ayudarlos a crecer de manera uniforme, te ayuda a aumentar el rango de movimiento en tus articulaciones.

Crear flexibilidad, especialmente si estás muy rígido, lleva tiempo. Sea paciente contigo mismo y haga un poco de estiramiento todos los días, incluso si son solo 5 minutos.

 

Estiramientos diarios para mejorar la flexibilidad

 

Pruebe esta rutina diaria de estiramiento para prepararte para el ajetreado día que te espera o para obtener la relajación que tanto necesitas después del trabajo. Estos movimientos son realmente excelentes para aliviar la tensión, mejorar la movilidad, aumentar la estabilidad del núcleo y aliviar la tensión en áreas clave, incluidos los brazos, los hombros, las caderas y la espalda. Muchos de ellos están asociados con posturas de yoga y si eres nuevo en tales movimientos, te sugerimos que uses accesorios de yoga para ayudar a que tu cuerpo esté en la posición correcta sin esfuerzo innecesario.

Para maximizar las ventajas mentales y físicas de esta secuencia, concéntrate en respirar en cada una de las poses. Controlar tu respiración puede ayudarte a evitar que tu corazón se acelere.

Puedes llevar los beneficios mentales un paso más allá recitando gratitud a ti mismo mientras realizas estos estiramientos. Pensar en lo que aprecias mientras mueves suavemente tu cuerpo tiene grandes beneficios para la salud, ya que puedes ayudarlo a mantenerte presente en el momento y evitar que tu mente divague con ansiedad.

1.Postura del perro boca abajo

La clásica pose de yoga estira el pecho, los isquiotibiales y la espalda.

  • Empiece con las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Extienda tus manos ampliamente y presione tu dedo índice y pulgar en tu esterilla.
  • Levante el coxis y presione el trasero hacia arriba y hacia atrás, llevando las caderas hacia el techo. Estire las piernas lo mejor que puedas y presione suavemente los talones hacia el suelo.
  • Tu cabeza debe estar relajada entre tus brazos, mirando hacia tus rodillas. Tu espalda debe estar plana.
  • Mantenga durante 60 segundos. (Si eres un principiante, intente “sacar” al perro flexionando los pies hacia arriba y hacia abajo y doblando las piernas. Puedes mantener la postura por un tiempo más corto para comenzar y avanzar hasta más tiempo).

downward facing dog yoga pose

2. Postura Gato-Vaca

La postura Gato-Vaca es ideal para fortalecer la columna vertebral. Durante el estiramiento de la vaca activas el coxis, la raíz del giro, mientras que el estiramiento del gato libera la tensión del cuello y la parte superior de la espalda. La pose también mejorará el flujo sanguíneo en la columna.

  • Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  • Inhale lentamente y luego, al exhalar, rodee la columna y deje caer la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).
  • Inhale y levante la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo mientras arquea la espalda para la vaca.
  • Repita este patrón de movimiento durante 30 segundos.

how to do cat cow yoga pose

3. Postura de la Cobra

Este estiramiento aumenta la flexibilidad de tu columna. También estira tu pecho mientras fortalece tus hombros. Notarás que reafirma y tonifica también tus hombros, abdomen y glúteos.

  • Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti y apoye la parte superior de los pies en el suelo.
  • Coloque las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante y presione los codos contra los lados de tu cuerpo.
  • Mientras inhalas, presione hacia abajo a través de la parte superior de los pies y el hueso púbico, levantando suavemente la cabeza y el pecho del suelo.
  • Mueva los hombros hacia atrás y apartándoles de las orejas y no tenses el cuello.

how to do cobra yoga pose

4. Estiramiento de Mariposa

Este estiramiento es para caderas, glúteos, espalda y muslos.

  • Siéntate erguido en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados.
  • Sujétate de los tobillos o los pies, active los abdominales y baje lentamente el cuerpo hacia los pies lo más que puedas mientras presionas las rodillas hacia el suelo.
  • Si estás demasiado rígido para agacharte, simplemente presione las rodillas hacia abajo o siéntate en un bloque.
  • Puedes usar los codos para presionar hacia abajo y extender el estiramiento.
  • Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.

how to do butterfly yoga stretch

5. Estiramiento de cuádriceps de pie

El estiramiento cuádruple de pie mejora la flexibilidad en los cuádriceps y los flexores de la cadera. También ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar y las caderas. Esta postura alivia la rigidez de la columna y las piernas y mejora la postura. También tonifica los músculos abdominales.

  • Ponte con los pies juntos.
  • Dobla tu rodilla izquierda y usa tu mano izquierda para jalar tu pie izquierdo hacia tu trasero. Mantén las rodillas juntas.
  • Si es necesario, coloque una mano en la pared para mantener el equilibrio.
  • Apriete los glúteos para aumentar el estiramiento en la parte delantera de las piernas.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Repita en la otra pierna.

standing quad stretch

6. Estiramiento de flexión de cadera con estocada.

El flexor de la cadera es un grupo de músculos que te permite doblar la cintura y levantar las rodillas. Estirar los flexores de la cadera mantiene las caderas y la espalda baja fuertes, flexibles y bien alineadas.

  • Arrodíllate sobre una rodilla. Coloque el pie opuesto plano frente a ti, el muslo delantero paralelo al suelo, el tobillo debajo de la rodilla.
  • Mantenga esta posición o, para un estiramiento más profundo, inclínate hacia adelante, estirando la cadera hacia el suelo (solo asegúrate de que tu rodilla no se extienda sobre tu tobillo).
  • Aprieta tu trasero; esto te permitirá estirar aún más el flexor de la cadera.
  • Para un estiramiento aún más profundo, extienda el brazo del mismo lado que la rodilla en el suelo.
  • Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

Si te duele la rodilla en el suelo, coloque una toalla o una esterilla de yoga doblada debajo para obtener un cojín adicional

lunging hip flexor stretch

7. Postura del pliegue hacia adelante

Esto estira toda la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones. Siéntete libre de relajarte en esta pose con las rodillas muy dobladas y usa el peso de tu cuerpo para bambolear

  • Ponte con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Estire las piernas lo más que puedas sin bloquear las rodillas y deje que el torso cuelgue hacia abajo.
  • Meta la barbilla hacia el pecho, relaje los hombros y extienda la coronilla hacia el suelo para crear una columna vertebral larga.
  • Dependiendo de tu flexibilidad, tus manos tocarán el suelo o colgarán por encima del suelo. Puedes sujetar cada codo con el brazo opuesto o dejar que los brazos cuelguen por separado.
  • Debes sentir un estiramiento en la espalda y los isquiotibiales.
  • Mantenga durante 30 a 60 segundos.

Para una liberación más profunda de la tensión en la espalda y los isquiotibiales, coloque un bloque debajo de tus manos y presione hacia adentro.

forward fold yoga pose stretch

8. Postura de giro espinal sentado

Giro espinal sentado es una pose de yoga reparadora que promueve una buena digestión y fomenta la movilidad espinal. Las posturas giratorias ayudan a tonificar el abdomen, masajean los órganos internos y pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar. Tómate tu tiempo para relajarte en este tramo; no tire de tu columna vertebral. Usa tus ojos mirando a la distancia para mover tu cuerpo en la dirección en la que deseas girar.

  • Siéntate derecho sobre tu trasero con las piernas cruzadas. Asegúrate de no redondear la pelvis.
  • Coloque tu brazo izquierdo sobre tu rodilla derecha y tu brazo derecho detrás de usted, con los dedos en el suelo de espaldas a tu cuerpo.
  • Inhale y alargue la columna, luego exhale y gire hacia la derecha. tu objetivo es mirar por encima del hombro derecho mientras mantienes ambos hombros relajados y alejados de tus orejas.
  • Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

seated spinal twist streatch

9. Postura de la paloma

La postura de la paloma es la postura perfecta para liberar la tensión y mantener la flexibilidad de la cadera porque estira tanto los rotadores como los flexores de la cadera. La postura de la paloma ayuda a alargar la espalda, abrir las caderas, la ingle y los isquiotibiales, así como aliviar la presión en la espalda baja.

  • Desde una posición de rodillas, colóquese en la pose del perro boca abajo y extienda la pierna derecha hacia atrás. Luego, lleva la pierna derecha por debajo del cuerpo y colócala frente a ti con la espinilla paralela a la parte superior de la colchoneta. (El objetivo no es crear una forma de L con la pierna derecha; puede colocar el pie tan cerca de las caderas como sea necesario).
  • Extienda tu pierna izquierda hacia atrás y apoye la parte superior de tu pie sobre la colchoneta.
  • Mantenga el pie derecho flexionado y trate de mantener la pelvis neutra y la cadera izquierda lo más cerca posible de la colchoneta. Si tu cadera se levanta del suelo, acerque un poco más el pie derecho a tu cuerpo.
  • Debes sentir un estiramiento en la cadera derecha. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

Para asegurarte de que tu pelvis se mantenga neutral, coloque un bloque o una almohada debajo de tu cadera rotada externamente. También puedes colocar una almohada o un bloque debajo de la rodilla en tu pierna estirada para aliviar cualquier dolor. Para un estiramiento más profundo, incline el torso hacia adelante y apoye la frente en el suelo, con los brazos enmarcando la cara o descansando a los lados.

pigeon pose yoga stretch

10. Estiramiento de isquiotibiales tendido

Este estiramiento mantiene la parte posterior de los músculos del muslo y la pantorrilla largos y estira la parte baja de la espalda. Para facilitar este estiramiento, permita que la pierna extendida se doble ligeramente. Use una banda para ayudarlo a mantener la pierna extendida. Para hacer el estiramiento más duro, mantenga la pierna recta y acerque el muslo al pecho.

  • Acuéstate boca arriba con una pierna extendida en el suelo y la otra extendida hacia arriba por encima de la articulación de la cadera, con los dedos de los pies tirados hacia la barbilla.
  • Agarre el muslo levantado con las manos y tire de él hacia el pecho. Respire lentamente mientras mantienes tu centro involucrado y extienda el estiramiento más profundamente con cada exhalación.
  • Mantenga el estiramiento durante al menos 20 segundos y luego repita con la otra pierna.

lying hamstring stretch

11. Giro de torso tendido

La torsión del torso tendido estira las caderas, la ingle y los músculos de la espalda baja, lo que aumenta la movilidad de la parte media de la espalda mientras abre el pecho.

  • Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
  • Lleve tu rodilla izquierda hacia tu pecho, luego guíela a través de tu cuerpo hacia la derecha con la ayuda de tu mano derecha colocada fuera de la rodilla izquierda.
  • Estire tu brazo izquierdo hacia un lado y mire hacia tu mano izquierda. Respire lentamente y profundice el estiramiento con cada exhalación.
  • Mantenga el estiramiento durante al menos 20 segundos y repita con la rodilla derecha.

lying torso twist

12. Postura del niño

Este es un maravilloso estiramiento para aliviar la tensión en el pecho, la espalda y los hombros. Ayuda a alargar la columna vertebral y es una gran pose para hacer ejercicios intermedios para calmar la mente y recuperar la compostura.

  • Ponte de rodillas con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los pies juntos detrás de ti.
  • Inhale profundamente y, al exhalar, coloque el torso sobre los muslos, presione el trasero sobre los talones y estire los brazos hacia adelante.
  • Piense en alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de la cabeza lejos de los hombros.
  • Apoye la frente en la colchoneta. Deberías sentir un estiramiento en la espalda y posiblemente en las caderas. También puedes sentir un estiramiento en los brazos si están rectos al frente. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

Si sientes algún dolor de espalda en esta posición, junte las rodillas.

childs pose yoga stretch

 

Conclusión-
Estos son nuestros 12 estiramientos diarios favoritos para mejorar la flexibilidad. Una rutina diaria de estiramientos puede tener beneficios físicos y mentales para personas de todas las edades. El estiramiento mantiene los músculos sueltos, lo que reduce la posibilidad de torceduras y esguinces.

Recuerde respetar tus límites para evitar lesiones. Las personas deben consultar a un médico o fisioterapeuta si el estiramiento causa dolor, ya que esto puede indicar un problema subyacente.

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