Cómo afecta la menopausia al sueño y por qué no tiene por qué seguir siendo así.

Cómo afecta la menopausia al sueño y por qué no tiene por qué seguir así

Si has llegado al punto en que temes irte a dormir, te despiertas a las 3 de la mañana todas las noches o pasas la noche en vela preguntándote qué le ha pasado a tu sueño reparador, no estás sola.

Dormir es uno de los problemas más comunes que experimentan las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia. Muchas mujeres que han dormido bien durante décadas de repente tienen dificultades para conciliar el sueño, se despiertan repetidamente durante la noche o se despiertan mucho antes de lo que quisieran y no pueden volver a dormirse.

Es agotador. Pero quizás aún más frustrante es la sensación de que tu cuerpo ha cambiado de la noche a la mañana y que nada parece ayudar.

La buena noticia es que, si bien los cambios hormonales pueden provocar insomnio, a menudo no son la causa principal. Comprender esto es uno de los primeros pasos para volver a dormir bien.

¿Por qué la menopausia afecta el sueño?

Durante la perimenopausia y la menopausia, las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona pueden provocar un sueño mucho más ligero y con mayor facilidad. Además, el cortisol aumenta naturalmente durante la madrugada, lo que puede dificultar volver a conciliar el sueño en esta etapa de la vida.

Puede experimentar:

• Sofocos y sudores nocturnos

• Mayor ansiedad o pensamientos acelerados

• Despertarse varias veces durante la noche

• Despertarse temprano por la mañana

• Sensación de no haber descansado lo suficiente a pesar de haber dormido lo suficiente

Al mismo tiempo, muchas mujeres compaginan carreras exigentes, hijos adolescentes o adultos, padres mayores y la carga emocional que suele acompañar a esta etapa de la vida. No es de extrañar que el sistema nervioso se vuelva más sensible y se sature con facilidad.

Para muchas mujeres, el desencadenante inicial de las noches interrumpidas se debe realmente a las hormonas, pero a menudo se pasa por alto lo que sucede después.

Cuando las hormonas desencadenan el problema... pero no lo perpetúan

Uno de los mayores errores que veo es creer que si las hormonas han alterado el sueño, no hay nada que se pueda hacer hasta que los niveles hormonales mejoren.

En realidad, la menopausia suele iniciar el ciclo, pero no siempre lo mantiene.

Quizás te despiertas por un sofoco. La noche siguiente, empiezas a preguntarte si volverá a ocurrir. Empiezas a mirar el reloj. Te acuestas con la esperanza de conciliar el sueño rápidamente porque tienes una reunión importante mañana o tienes otras responsabilidades que cumplir.

En poco tiempo, tu cerebro empieza a asociar la hora de dormir con esfuerzo, frustración y anticipación.

El problema del sueño ha cambiado.

En lugar de simplemente responder a los cambios hormonales, tu sistema nervioso se ha vuelto más alerta en torno al sueño.

Por eso muchas mujeres siguen teniendo problemas para dormir incluso después de que sus sofocos mejoren o empiecen la terapia de reemplazo hormonal. El desencadenante original puede haber cambiado, pero el patrón de alerta en torno al sueño se ha mantenido.

La buena noticia es que este ciclo se puede romper.

Señales de que podrías estar atrapada en el ciclo

Quizás reconozcas algunos de estos pensamientos:

"No podré con el día de mañana si no duermo."

"¿Por qué estoy despierta otra vez?"

"Lo he intentado todo."

"Necesito volver a dormirme ya."

Cuanta más presión nos ponemos para dormir, más alerta se pone el cerebro y, de hecho, dormir es una de las pocas cosas en la vida que funciona mejor cuando dejamos de intentar forzarlo.

Por qué la higiene del sueño a menudo no es suficiente

A muchas mujeres se les dice que eliminen la cafeína, apaguen el teléfono una hora antes de acostarse, tomen magnesio o se den un baño caliente. Si bien estos hábitos pueden ayudar a crear un buen ambiente para dormir, rara vez resuelven por sí solos los problemas persistentes de sueño.

Esto se debe a que estas estrategias no abordan la causa principal del problema. Si has empezado a preocuparte por dormir, a temer la hora de acostarte, a mirar el reloj o a intentar obligarte a volver a dormirte, tu cerebro se ha vuelto más alerta en torno al sueño. Incluso si tienes una rutina perfecta para ir a dormir, esa vigilancia subyacente persiste. Dormir bien no se trata solo de tener la rutina adecuada. Se trata de ayudar a que la mente y el cuerpo se sientan lo suficientemente seguros como para que el sueño vuelva a surgir de forma natural. Por eso, los enfoques basados ​​en la evidencia, como la TCC para el insomnio, se centran en cambiar los comportamientos y patrones de pensamiento que mantienen el mal sueño, en lugar de solo mejorar la higiene del sueño.

Algunas cosas que realmente pueden ayudar:

1. Mantén un horario de despertar temprano y constante.

Puede ser tentador dormir hasta tarde después de una noche difícil, pero mantener un horario regular y temprano para despertarse ayuda a fortalecer tu reloj biológico y a generar un impulso saludable para dormir la noche siguiente.

2. No pases horas luchando en la cama.

Si te encuentras completamente despierto y frustrado, suele ser mejor levantarse de la cama un rato. Lee, mira la televisión o escucha algo, o simplemente siéntate en otro lugar hasta que empieces a sentir sueño de nuevo. Esto te ayuda a salir de la lucha por dormir y evita que tu cerebro asocie la cama con el insomnio y la frustración.

3. Concéntrese en reducir el estrés durante el día. El estrés crónico es una constante.

Muchas mujeres pasan sus días corriendo de una responsabilidad a otra sin permitirse tiempo para recuperarse. El movimiento suave, el tiempo al aire libre, la atención plena, escribir un diario o simplemente tomarse un respiro pueden ayudar a calmar un sistema nervioso sobreestimulado.

Lo más importante es no entrar en pánico después de una mala noche.

Tu cuerpo es increíblemente resistente. Una mala noche no perjudicará tu salud, y a menudo es nuestra reacción a la falta de sueño lo que perpetúa el ciclo.

A diferencia de los consejos genéricos sobre el sueño o las interminables listas de trucos para dormir mejor, las mejoras duraderas suelen provenir de comprender qué está causando tus dificultades para dormir.

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Si la menopausia te ha dejado agotada, ansiosa por dormir o simplemente no te sientes tú misma, este retiro es una oportunidad para hacer una pausa, comprender lo que está sucediendo y descubrir que dormir mejor es totalmente posible.