Cómo arreglar las caderas tensas con 10 sencillos estiramientos para principiantes

¿Alguna vez te han dicho en una clase de yoga o en un programa de fitness que tienes “las caderas tensas”? Las caderas tensas son un problema muy cotidiano hoy en día. Si pasas mucho tiempo sentado durante el día – yendo y viniendo del trabajo, sentado en un escritorio y luego tumbada en el sofá de casa – las articulaciones de la cadera están dobladas durante la mayor parte del día. Esto significa que los músculos de la parte delantera de las caderas se mantienen en una posición acortada y sin el estímulo de ponerse de pie y moverlas con regularidad. El cuerpo asume que sólo necesita una cantidad limitada de movimiento y ajusta la longitud de los músculos que las rodean en consecuencia.

Con el tiempo, los músculos de la cadera se relajan y debilitan, lo que provoca tensión muscular, inflexibilidad y dolor de espalda. También puede causar dolor y lesiones en las rodillas, el pie o el tobillo y problemas de postura.

¿Cómo saber si tienes las caderas tensas?

Túmbate de espaldas y tira con las manos de una de tus rodillas hacia el pecho (a 90 grados). Mantén la rodilla quieta y relaja la otra pierna. Si la rodilla de abajo empieza a doblarse al tirar de la otra rodilla hacia el pecho, puede indicar que los flexores de la cadera están tensos.

Síntomas de las caderas tensas

La mayoría de las personas tienen los flexores de la cadera acortados por estar sentados todo el día y ni siquiera se dan cuenta.

Las caderas tensas pueden evidenciarse por:

• Reducción o falta de movilidad al intentar saltar, dar una patada o correr
• Cojera
• Rigidez o tensión después de haber estado sentado durante mucho tiempo
• Dolor en la parte baja de la espalda
• Dificultad para ponerse de pie por completo
• Tensión alrededor del cuello
• Un dolor agudo o repentino en la cadera, la pelvis o la zona de la ingle
• Calambres, sensibilidad o dolor en los músculos de la parte superior de la pierna
• Dolor en un grupo muscular adyacente, como los glúteos o el tronco
• Espasmos musculares en las caderas o los muslos

Cómo mejorar las caderas tensas

En general, los estiramientos diseñados para alargar los músculos y disminuir la tensión, ayudan a fortalecer los flexores de la cadera y a prevenir lesiones a largo plazo. Hacer movimientos de contrapeso, como el ciclismo y la natación, también puede ayudar a fortalecer esta zona.

La buena noticia es que hay un montón de estiramientos buenos para los flexores de la cadera que puedes hacer para aliviar las molestias, disminuir la tensión y aumentar la movilidad de las caderas. Algunos trabajan directamente sobre los flexores de la cadera, mientras que otros lo hacen sobre los músculos circundantes, como los glúteos.

Dado que las caderas están involucradas en muchos de los movimientos que realizas (tanto dentro como fuera del gimnasio), estirarlas es una gran manera de mantenerlas en buen estado y listas para que trabajen para ti.

Nuestro equipo de Shanti-Som Wellness ha elaborado estos sencillos estiramientos que son perfectos para terminar tu entrenamiento o para los principiantes. Con sólo 10 minutos al día empezarás a notar la diferencia en 2 ó 4 semanas si los practicas 5 días a la semana.

1. Estiramiento de la figura cuatro

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
• Sujeta la parte posterior de la pierna izquierda con ambas manos y tira suavemente de ella hacia el pecho. Debe sentir un profundo estiramiento en el lado derecho de la cadera.
• Cuando sientas un estiramiento cómodo, mantén esa posición durante 30 segundos. Respira profundamente.
• Vuelve a la posición original, cambia de lado y repite.

2. Estiramiento de los flexores de la cadera

• Arrodíllate sobre la rodilla derecha. Coloca el pie izquierdo en el suelo delante de ti, con la rodilla doblada.
• Inclínate ligeramente hacia delante, estirando la cadera derecha hacia el suelo.
• Aprieta los glúteos; esto te permitirá estirar aún más el flexor de la cadera. Deberías sentirlo en el flexor derecho de la cadera.
• Mantén la postura entre 30 segundos y 2 minutos.
• Cambia de lado y repite.

3. Postura reclinada en ángulo

• Túmbate sobre la espalda.
• Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran y se acerquen al suelo.
• Mantén la postura entre 30 segundos y 2 minutos.

4. Estiramiento de la rodilla al pecho

• Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas.
• Tira de la rodilla derecha hacia el pecho, mientras mantienes la pierna izquierda recta y la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
• Mantén la posición durante 30 segundos a 2 minutos.
• Repite la operación con la otra pierna.

5. Doble rotación de cadera

• Túmbate sobre la espalda. Dobla las rodillas y llévalas hacia tu cuerpo hasta que los pies estén apoyados en el suelo.
• Gira suavemente las rodillas hacia la izquierda, bajándolas hacia el suelo. Gira la cabeza para mirar hacia la derecha mientras mantiene los hombros apoyados en el suelo.
• Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
• Vuelve lentamente la cabeza y las rodillas a la posición inicial.
• Repite en el lado opuesto.

6. Zancada alta en media luna

• Da un gran paso hacia delante con el pie izquierdo para empezar en una postura escalonada, con los pies separados casi a la altura de la esterilla.
• Dobla la rodilla delantera y mantén la pierna trasera recta y el talón levantado del suelo. Intenta doblar la pierna delantera para que el muslo quede paralelo al suelo.
• Cuadra las caderas hacia el frente.
• Extiende los brazos hacia el techo a ambos lados de la cabeza y estíralos hacia arriba mientras también presionas la esterilla y sientes el estiramiento en las caderas.
• Mantén la postura durante al menos 5 respiraciones y luego repite del otro lado.

7. Postura del lagarto

• Con un salto bajo, camina con el pie izquierdo hacia el borde de la esterilla. Coloca las dos manos en el suelo, en la parte interior del pie izquierdo.
• Puedes mantenerte ahí si eso es suficiente para ti. Si buscas un estiramiento más profundo, puedes colocar los antebrazos en el suelo.
• Para un estiramiento aún más profundo, rueda sobre el borde exterior del pie izquierdo, dejando que la rodilla se separe del cuerpo. Mantén la mano derecha en el suelo para apoyarte y utiliza la izquierda para presionar suavemente la rodilla izquierda lejos del cuerpo.
• Mantén la posición durante al menos 5 respiraciones y luego repite en el otro lado.

8. Sentadilla de yoga

• Desde una posición sentada, coloca los pies a una distancia mayor que la de los hombros, con los pies apoyados en el suelo y los dedos de los pies mirando hacia fuera. El torso debe estar erguido.
• Coloca las manos en posición de oración delante del pecho, con los codos apuntando a los lados.
• Utiliza los codos para presionar las rodillas.
• Mantén la postura durante al menos 5 respiraciones.

9. Postura del puente

• Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y las rodillas dobladas de forma que los pies queden apoyados en el suelo.
• Presiona con los talones para levantar las caderas y camina con los pies unos pasos hacia el cuerpo, manteniendo los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas y los pies directamente debajo de las rodillas.
• Entrelaza los dedos por debajo del cuerpo y presiona el puño contra la esterilla.
• Mantén la postura durante al menos 5 respiraciones.

10. Postura del bebé feliz

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta los pies del suelo y agarra los bordes exteriores de los pies con las manos.
• Tira suavemente de los pies hacia el pecho y deja que las rodillas bajen hacia el suelo a ambos lados del cuerpo. Mantén la espalda apoyada en el suelo.
• Mantén la postura durante al menos 5 respiraciones.

Conclusión

Estirar y ejercitar suavemente las caderas puede ayudar a aliviar el dolor, aumentar la movilidad y fortalecer los músculos. Hay muchos ejercicios entre los que elegir, pero una vez que hayas encontrado las rutinas de estiramiento que te funcionan, lo mejor es incorporarlas a tu rutina diaria.

El yoga proporciona muchas ventajas a las personas que luchan contra el dolor de cadera o la rigidez de los músculos tensos. Las posturas ayudan a abrir las caderas y a fortalecer los músculos flexores de la cadera. Si eres un principiante o estás interesado en aprender más sobre cómo liberar las caderas tensas, nuestros instructores de yoga cuentan con mucha experiencia y pueden proporcionar clases personalizadas para trabajar sobre estos aspectos.