YOGA PARA PRINCIPIANTES

Cuando se es principiante en Yoga, puede resultar intimidante y difícil saber exactamente por dónde y cómo empezar. Puede que te desanime el hecho de que otros puedan tocarse los dedos de los pies y mover su cuerpo sin problemas haciendo todo tipo de posturas y torsiones. El primer paso es darse cuenta de que eso no es cierto. El yoga es mucho más que estiramiento y flexibilidad. Este es, por supuesto, uno de los principales beneficios, pero lo más importante es que la práctica del yoga contribuye a tener actitudes saludables y buenos valores, como la disciplina, la honestidad, la devoción, la auto indagación y la atención plena. El yoga para principiantes te capacita para tomar decisiones conscientes que te llevan a una vida más sana y satisfactoria.

El yoga no es de ningún modo excluyente: para practicar yoga no importa la edad, el peso, la profesión, el lugar de residencia ni la religión. El yoga es accesible para todo el mundo.

¿CUÁL ES EL MEJOR YOGA PARA PRINCIPIANTES?

Si no estás en forma o careces de flexibilidad, te recomendamos que empieces con una práctica suave hasta que hayas adquirido la fuerza y la flexibilidad necesarias para realizar secuencias más exigentes. Si no es tu caso, deberías ser capaz de pasar directamente a clases regulares de hatha yoga. Una vez que te hayas familiarizado con las posturas básicas, puedes explorar una clase de vinyasa o flow. Te recomendamos que evites el Ashtanga y el Bikram hasta que hayas adquirido cierta fuerza física y resistencia.

Los mejores tipos de yoga para principiantes

Clase para principiantes

Si eres nuevo en el yoga, el mejor lugar para empezar es en una clase para principiantes, incluso si eres fuerte y estás en buena forma física. Durante esta sesión puedes tomarte tu tiempo para aprender las posturas fundamentales del yoga, como perro boca abajo, postura de la montaña, el niño, el guerrero 1 y Chaturanga, que son fundamentos importantes. También es una buena manera de iniciarse en técnicas básicas de respiración como el pranayama y la meditación.

Flow o Vinyasa Yoga

Las clases de flow o vinyasa vinculan las posturas físicas con la respiración, incorporando saludos al sol y posturas de pie y de equilibrio. La mayoría de los profesores indican los movimientos al ritmo de las inhalaciones y exhalaciones para conducir a la clase suave y rítmicamente a través de una secuencia. Por lo general, se trata de un movimiento fluido, casi de baile, que, combinado con la música y las instrucciones adecuadas, te hará sentir relajado y recargado.

Yoga restaurativo

Contarás con muchos accesorios: almohadones, mantas, saquitos para los ojos y una sala medio a oscuras. Las posturas se pueden mantener hasta 10 minutos o más con el objetivo de llevarte a un estado de relajación profunda y consciente, así como mejorar lentamente la fuerza y la flexibilidad. Si buscas relajarte y mejorar tu sueño, esta es una clase ideal para ti.

Yoga Iyengar

A diferencia del Vinyasa Yoga, las posturas del yoga Iyengar se mantienen durante más tiempo. Cuando se consigue la estabilidad en una postura, es posible intensificarla con seguridad. Esto ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad, junto con la sensibilidad y la conciencia entre el cuerpo y la mente. El yoga Iyengar reconoce que todos los cuerpos son únicos y tienen diferentes puntos fuertes y débiles. Por lo tanto, aboga por el uso de accesorios -bloques, sillas, cinturones y mantas- para ayudar a los estudiantes a obtener la alineación correcta y adecuada para su cuerpo.

Yin Yoga

Esta clase se centra en la relajación y el estiramiento profundo para conseguir el zen máximo. Es un estilo de yoga más pasivo: las posturas se realizan principalmente en el suelo y se mantienen durante más tiempo para permitir una práctica más profunda, enraizada y reparadora. La mayoría de las posturas se apoyan en soportes como bloques, almohadones y mantas para que puedas hundirte más y liberar la tensión acumulada en los músculos y la memoria de las fascias. Se trata de una práctica para la liberación profunda de la tensión en puntos tensos y zonas de retención, una conexión más profunda con la respiración, ralentizar el corazón y calmar el sistema nervioso.

Clases particulares

Si  tienes necesidades específicas y problemas físicos o simplemente eres un principiante de yoga, es posible que considerares tomar clases particulares de yoga. Trabajar individualmente con un profesor de yoga experimentado puede ayudarte a crear una práctica personalizada y asegurarte de que estás haciendo las posturas correctamente.

Cómo practicar Yoga

• Vístete cómodamente: para la clase de yoga es mejor llevar leggings o pantalones holgados/elásticos, un sujetador deportivo (para las mujeres) y una camiseta de yoga que no se te caiga por la cabeza si te pones boca abajo. Un jersey abrigado para ponerte al final de la práctica, ya que puedes enfriarte durante Savasana o la meditación, aunque haga calor. Cuando estés en la esterilla, no necesitarás calzado. Es útil tener un par de zapatos que sean fáciles de poner y quitar, como chanclas o sandalias.
• Las clases de yoga pueden utilizar accesorios adicionales, los más comunes son correas, bloques, mantas y almohadones. Usted no necesita comprar éstos enseguida pues usted puede substituir fácilmente estos artículos por las bufandas o las corbatas, una pila de libros, y las almohadillas. Los estudios del yoga proporcionarán todo que usted.
• Modifique para su cuerpo y necesidades- Particularmente al principio, será difícil lograr cada pose cubierta en su clase. Si usted encuentra que usted está teniendo apuro, su instructor puede ayudarle a modificar cada postura para hacerla más fácil en su cuerpo. No tengas miedo de utilizar bloques, correas o mantas para que la práctica sea adecuada para ti.
• Evita las comparaciones: como el yoga es tu propio viaje, no tiene sentido fijarse en el progreso de otra persona para compararse y juzgarse con ella. Puedes obtener motivación, aprecio e inspiración de las capacidades de sus cuerpos; sin embargo, no te castigues si aún no has llegado a ese punto. La práctica regular te ayudará a conseguirlo.
• Vaya despacio: no se apresure en cada postura cuando sea principiante. El yoga es intencionado, consciente y fluido. Si vas despacio, podrás seguir progresando a medida que practiques. Además, puede ayudarle a prevenir lesiones, aumentar su atención y mejorar su concentración general.
• Céntrate en los cimientos: al igual que los cimientos de un edificio, las manos y los pies forman los cimientos de tu cuerpo. Tu cuerpo depende de tener unos cimientos fuertes y estables para mantener correctamente las posturas. Preste atención a la posición de las manos y los pies y separe las puntas de los dedos de las manos y los pies para construir una base firme de apoyo. Encontrar un estudio y un instructor de yoga de calidad es fundamental al principio para asegurarse de tener los cimientos adecuados y, al mismo tiempo, fomentar un entorno amable y compasivo.

¿Con qué frecuencia debo hacer yoga para principiantes?

Para empezar, de 2 a 4 clases de yoga para principiantes o de flujo lento a la semana (de 60 minutos cada una) es una buena forma de iniciarse.

Si puedes practicar yoga 3 o más veces por semana, verás mejoras significativas en tu flexibilidad, amplitud de movimiento, fuerza, equilibrio, paz interior y bienestar general.

Naturalmente, cuanto más practiques yoga, más mejorarás. En este caso, sin embargo, la constancia es más importante que la duración total. Probablemente verás más progresos si practicas media hora todos los días que dos horas una vez a la semana.

Hay más posibilidades de que mantengas el hábito si no lo fuerzas. Escucha las señales de tu cuerpo. Haz del yoga un lugar feliz en el que te sientas cómodo con tu propio cuerpo. Debe convertirse en una actividad para la que te alegres de tener tiempo libre.

Los beneficios de practicar yoga

Participar en clases de yoga puede aliviar la soledad y proporcionar un entorno de curación y apoyo en grupo. Incluso durante las sesiones 1:1 la soledad se reduce ya que uno es reconocido como un individuo único, siendo escuchado y participando en la creación de un plan de yoga personalizado.

He aquí algunas razones por las que el yoga es tan bueno para ti:

MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD, LA FUERZA Y LA POSTURA

El yoga ayuda a estirar y tonificar los músculos del cuerpo. Hay una idea errónea de que hay que ser muy flexible para practicarlo. En Shanti-Som nuestro objetivo es mostrar a nuestros clientes que el yoga puede ser practicado y disfrutarse con cualquier nivel con el único objetivo de fortalecer nuestro cuerpo. Poco a poco, los clientes pueden ver la mejora y cómo el cuerpo se va relajando progresivamente, de modo que las poses imposibles, ahora se hacen posibles. Entonces notarán que los dolores y las molestias desaparecen.

• Unos músculos fuertes nos protegen de afecciones como la artritis y el dolor de espalda.
• El yoga diario ayuda a mejorar la postura y pronto notarás que caminas más alto y te sientas más recto.
• El yoga previene la rotura de cartílagos y articulaciones, ya que ayuda a llevar las articulaciones a través de una gama completa de movimientos.
• Las posturas de yoga requieren movimientos hacia delante y hacia atrás, con muchos giros que ayudan a mantener flexibles los discos vertebrales.

 PÉRDIDA DE PESO

Las posturas suaves de yoga estimulan el sistema metabólico y ayudan a quemar grasa, lo que conduce a la pérdida de peso. La práctica diaria también fortalece la conexión mente-cuerpo, que es importante para tratar las emociones relacionadas con problemas como la ingesta incontrolada de comida para reprimir los sentimientos.

MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Si ir al gimnasio y entrenar con pesas no es tu idea de una práctica divertida, entonces el yoga puede darte todo lo que puede ofrecerte un gimnasio, pero de una forma tranquila, segura y holística. Es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

REDUCCIÓN DEL ESTRÉS

Los estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a regular la variabilidad del ritmo cardíaco, lo que significa que puede reducirlo, dando al cuerpo la capacidad de manejar el estrés de manera más eficaz. Se ha demostrado que los niveles de cortisol disminuyen significativamente después de practicar yoga, lo que se traduce en una reducción de los niveles de estrés, ansiedad y depresión.

AUMENTA LA ENERGÍA Y LA INMUNIDAD

Practicar algunas posturas de yoga cada día, ayuda a despertar los principales centros energéticos (chakras) del cuerpo y a hacer circular el flujo sanguíneo, abrir el pecho y favorecer una mayor respiración.

Cómo empezar a hacer yoga para principiantes.

Siempre puedes incluir el yoga en tu rutina diaria de ejercicios o, si deseas llevar tu práctica más allá, puedes plantearse un retiro de yoga. Se trata de un breve descanso del  mundanal estrés que te permite reconectar con tu yo interior, para no tener que ir corriendo del trabajo a la clase de yoga y volver corriendo a casa para continuar con tus quehaceres diarios. Un retiro de yoga es tiempo para ti mismo, para encontrar de nuevo tus pasiones y recargar tu mente para afrontar los retos de cada día con paciencia y delicadeza.

Una vez que el yoga se convierte en un hábito, se convierte en un estilo de vida. En este punto, ninguna cantidad de yoga es demasiado. La clave de una práctica beneficiosa está en ti. Pronto recogerás los beneficios esperados mientras encuentres tiempo para practicarlo, estés atento a tus necesidades,  lo enfoques como algo agradable y un momento dedicado exclusivamente a ti, para reconectar y expandirte.