Fuerza, Pasos y Estiramiento: La guía definitiva de ejercicio para la Menopausia

En nuestros veinte, el ejercicio muchas veces ni siquiera estaba en el radar. Si hacíamos algo de actividad física, era de forma casual: quizás salir a correr de vez en cuando, o simplemente bailar toda la noche. Al llegar a los treinta, el mundo del fitness explotó. Las clases de HIIT, los bootcamps, el spinning y el hot yoga se convirtieron en rituales comunes; no siempre por salud, sino muchas veces impulsados por la estética, la presión y el rendimiento. La flexibilidad, el sudor y superar los propios límites eran las marcas del éxito.

Pero ahora, al entrar en los cuarenta y más allá, algo ha cambiado. El bienestar, antes una idea secundaria, se ha convertido en una prioridad. Ya no se trata solo de parecer en forma, sino de sentirse fuerte, equilibrada y resiliente, tanto física como mentalmente. Al entrar en la etapa de la perimenopausia y la menopausia, nuestros cuerpos empiezan a pedir algo diferente, algo más inteligente, más sostenible y más alineado con la longevidad. Vivir una vida feliz y saludable. Por más tiempo.

¿Uno de los cambios más importantes? La necesidad de entrenamiento de fuerza. Y para muchas mujeres, esto se siente como un territorio desconocido. Hemos pasado años dominando secuencias de yoga o acumulando kilómetros en la cinta ¿pero entrar a la zona de pesas del gimnasio? Eso puede intimidar.

Quizás te preguntes: ¿No es suficiente con Pilates o yoga? Aunque ambos son increíblemente valiosos para la flexibilidad, la postura y la claridad mental, no reemplazan los beneficios esenciales del entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se trata de preservar la densidad ósea, mantener la masa muscular y apoyar un metabolismo saludable durante la menopausia.

La fórmula ideal de movimiento para esta etapa de la vida es una combinación equilibrada de:

1. Entrenamiento de fuerza – para desarrollar y mantener masa muscular magra
2. Actividad cardiovascular – para cuidar la salud del corazón y aumentar la energía
3. Prácticas restaurativas – como el yoga o el Pilates, para mejorar la flexibilidad, gestionar el estrés y favorecer la recuperación

Y sí, en ese orden de importancia.

La mediana edad no es el final de tu camino en el fitness. Es el comienzo de una etapa más empoderada, consciente y profundamente nutritiva. En este Journal, nuestro equipo de bienestar profundiza en la menopausia y comparte consejos prácticos y horarios para ayudarte a comenzar tu camino hacia la salud.

Comprender la Menopausia y Sus Efectos

La menopausia es una etapa significativa en la vida de una mujer, que marca el fin de los años reproductivos y trae consigo una variedad de cambios físicos y emocionales. Aunque es una transición natural, síntomas como los sofocos, los cambios de humor, las alteraciones del sueño, el aumento de peso y la disminución de la densidad ósea pueden afectar la vida diaria. Afortunadamente, el ejercicio regular es una de las herramientas más eficaces para gestionar estos cambios y mejorar el bienestar general durante la menopausia.

La menopausia suele ocurrir entre los 45 y 55 años, y se define como el momento en que los periodos menstruales han cesado durante 12 meses consecutivos. La caída de los niveles de estrógeno y progesterona provoca síntomas que varían ampliamente entre mujeres. Más allá de los síntomas comunes, la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y cambios metabólicos, lo que hace que las decisiones relacionadas con el estilo de vida, como la actividad física, sean fundamentales.

Por qué el ejercicio es importante durante la Menopausia

El ejercicio ofrece numerosos beneficios para las mujeres que atraviesan la menopausia, entre ellos:

• Reducción de los sofocos y sudores nocturnos: El ejercicio aeróbico regular ayuda a regular la temperatura corporal y mejorar la circulación, lo que puede disminuir la intensidad y frecuencia de los sofocos.
• Mejora del estado de ánimo y la salud mental: El ejercicio libera endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad” que pueden aliviar la ansiedad, la depresión y la irritabilidad comunes en esta etapa.
• Apoyo a la salud ósea: Los ejercicios con carga y de resistencia estimulan el crecimiento óseo y ralentizan la pérdida de masa ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Control del peso y del metabolismo: La masa muscular tiende a disminuir con la edad, lo que ralentiza el metabolismo. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular magra, facilitando el control del peso y de los niveles de azúcar en sangre.
• Mejora de la calidad del sueño: La actividad física favorece patrones de sueño más saludables, ayudando a combatir el insomnio y las interrupciones nocturnas.

Qué ejercicio hacer durante la Perimenopausia y la Menopausia

Durante la perimenopausia y la menopausia, incorporar una rutina de ejercicio equilibrada es esencial para mantener el bienestar físico y emocional. Hay tres tipos clave de movimiento que son especialmente beneficiosos en esta etapa: ejercicios de fuerza, pasos/caminatas y prácticas restaurativas. Cada uno cumple una función vital en el mantenimiento de la salud y, en conjunto, ofrecen un enfoque completo del fitness.

Ejercicio de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más importantes de ejercicio durante la menopausia. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, las mujeres comienzan a perder masa muscular de forma natural, lo que a su vez ralentiza el metabolismo. Esta es una de las razones por las que el aumento de peso puede volverse más difícil de controlar en esta etapa.

Tu tasa metabólica, la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías, está estrechamente relacionada con la cantidad de masa muscular magra que tienes. Cuanto más músculo mantengas, más rápido trabaja tu metabolismo. Dado que la masa muscular disminuye con la edad, el entrenamiento de fuerza regular es clave para conservarla y desarrollarla.

Concéntrate en ejercicios que activen grandes grupos musculares, como por ejemplo:

• Sentadillas con el peso corporal – para glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

• Flexiones sobre caja o apoyadas – para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo

• Abdominales – para la estabilidad del core y tonificación

• Curls de bíceps – para fortalecer los brazos

Estos ejercicios pueden realizarse con equipamiento mínimo y adaptarse a cualquier nivel de condición física.

Pasos y Caminatas

Caminar es una forma de ejercicio accesible, económica y altamente efectiva. Es una actividad con carga, lo que favorece la salud ósea, y aumenta el gasto energético diario, un factor importante para el control del peso. También fortalece el sistema cardiovascular y mejora el estado de ánimo.

Intenta incorporar más pasos a tu rutina diaria de forma manejable. Por ejemplo, una caminata de 15 minutos durante la pausa del almuerzo y otra por la tarde pueden marcar una gran diferencia. Un reloj con contador de pasos o una app en tu móvil pueden ayudarte a hacer seguimiento y establecer metas graduales de mejora.

El enfoque más eficaz es elevar tu ritmo cardíaco a un nivel moderado, donde aún puedas mantener una conversación, pero te sientas ligeramente sin aliento, durante unos 40 minutos.

Movimiento Restaurativo

Las prácticas restaurativas como el yoga y el Pilates son esenciales para favorecer la recuperación, la flexibilidad y el bienestar mental. Estas formas de movimiento promueven la relajación, ayudan a reducir el estrés y mejoran la postura, el equilibrio y la movilidad, aspectos cada vez más importantes durante la perimenopausia y la menopausia.

El ejercicio restaurativo también desarrolla fuerza de forma suave y apoya la salud de las articulaciones, por lo que es el complemento perfecto al entrenamiento de fuerza y a las caminatas.

Sin embargo, aunque el yoga y el Pilates son excelentes para la flexibilidad y el equilibrio, no son suficientes para desarrollar la densidad ósea y la masa muscular, ¡por eso el entrenamiento con pesas es imprescindible!

Cinco Ejercicios de Fuerza Efectivos con Pesas

Aquí tienes cinco ejercicios de entrenamiento de fuerza simples pero eficaces con pesas, que las mujeres en la menopausia pueden incorporar de forma segura:

1. Sentadillas (Squats)
   Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para bajar en sentadilla, manteniendo el pecho elevado. Vuelve a la posición inicial. Este ejercicio fortalece las piernas, los glúteos y el core.

2. Peso muerto (Deadlifts)
   Sostén una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Manteniendo la espalda recta, inclina el torso desde las caderas y baja las pesas hacia el suelo, luego vuelve a incorporarte. Este movimiento trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.

3. Press de pecho (Chest Press)
   Tumbada boca arriba sobre un banco o en el suelo, sujeta las mancuernas a la altura del pecho con los codos flexionados. Empuja las pesas hacia arriba hasta extender los brazos por completo, luego baja lentamente. Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.

4. Remo (Rows)
   Coloca una rodilla y una mano sobre un banco para apoyarte, sosteniendo una mancuerna con la otra mano. Lleva el peso hacia la cintura, apretando el omóplato, y luego baja de nuevo. Este ejercicio fortalece la parte superior de la espalda y los brazos.

5. Press de hombros (Shoulder Press)
   Sentada o de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Empuja los pesos hacia arriba hasta extender completamente los brazos y luego bájalos lentamente. Este movimiento desarrolla fuerza y estabilidad en los hombros.

Realiza de 10 a 12 repeticiones. Deberías sentir el esfuerzo en la repetición número 10. Si no lo sientes, aumenta el peso.

Rutina semanal de ejercicio (Guía de nivel principiante a intermedio)

Lunes – Entrenamiento de Fuerza (Cuerpo Completo)
Ejercicios (2–3 series de 10–12 repeticiones):

• Sentadillas con el peso corporal o con mancuernas
• Flexiones apoyadas (box push-ups) o tradicionales
• Curls de bíceps (con mancuernas ligeras)
• Remo inclinado con mancuernas
• Elevaciones de talones de pie
• Estiramientos / vuelta a la calma

Martes – Caminata + Yoga Restaurativo

• 30–45 minutos de caminata rápida
• 20–30 minutos de yoga suave enfocado en estiramientos, respiración y relajación

Miércoles – Entrenamiento de Fuerza (Enfoque en Tren Inferior)
Ejercicios (2–3 series de 10–12 repeticiones):

• Zancadas (estáticas o caminando)
• Puentes de glúteos
• Subidas al escalón (escalera o banco bajo)
• Elevaciones laterales de piernas
• Trabajo de core: plancha (2 x 30 segundos)
• Estiramientos / vuelta a la calma

Jueves – Recuperación Activa / Actividad Suave

• Caminata ligera, natación o paseo en bici (20–30 minutos a ritmo suave)
• Opcional: meditación guiada breve o práctica de respiración consciente

Viernes – Entrenamiento de Fuerza (Tren Superior + Core)
Ejercicios (2–3 series de 10–12 repeticiones):

• Press de hombros
• Press de pecho con mancuernas (en el suelo o banco)
• Fondos de tríceps (usando una silla estable)
• Remo sentado o de pie con banda elástica
• Abdominales tipo bicicleta o curls abdominales
• Estiramientos / vuelta a la calma

Sábado – Caminata Larga o Senderismo (Enfoque Cardiovascular)

• Objetivo: 45–60 minutos a un ritmo cómodo pero constante, con frecuencia cardíaca elevada
• Intenta caminar en la naturaleza o hacer senderismo para obtener beneficios mentales adicionales

Domingo – Yoga Restaurativo o Descanso Total

• Yoga suave o Pilates
• Enfócate en la flexibilidad, la respiración y el movimiento consciente
• O toma un día completo de descanso para permitir que el cuerpo se recupere y recargue energía

El descanso y los estiramientos son clave para la recuperación del cuerpo. Consulta nuestro Wellness Journal para descubrir 12 estiramientos diarios o cómo aliviar la rigidez en las caderas.

Consejos para empezar o mantener una rutina de ejercicio

• Escucha a tu cuerpo: Los síntomas de la menopausia pueden variar, por lo que es importante ajustar la intensidad del ejercicio y descansar cuando sea necesario.
• Empieza poco a poco y sé constante: Establece metas y hábitos realistas que puedas mantener, como 100 minutos de actividad aeróbica moderada por semana más dos sesiones de entrenamiento de fuerza. La constancia a lo largo del tiempo es lo que genera resultados duraderos.
• Mantente hidratada y bien nutrida: Una buena hidratación y una alimentación adecuada ayudan a mantener los niveles de energía y favorecen la recuperación.
• Busca orientación profesional: Considera trabajar con un entrenador o fisioterapeuta especializado en salud durante la menopausia para diseñar un programa seguro y eficaz.
• Incorpora un componente social: Unirte a clases grupales o clubes de caminata puede motivarte y ofrecer apoyo emocional.

La perimenopausia y la menopausia pueden parecer abrumadoras al principio, hay muchos cambios físicos y emocionales, y tu cuerpo reacciona de maneras inesperadas. Pero también es una etapa emocionante, una nueva oportunidad para cuidar tu salud y bienestar con más sabiduría y confianza que nunca. La clave es ser amable contigo misma y adoptar un enfoque holístico: nutrir tu mente, cuerpo y espíritu. Porque la vida no se trata solo de gestionar síntomas, sino de disfrutar cada momento al máximo, durante el mayor tiempo posible.

Lo que comes es tan importante como el ejercicio que haces, ambos trabajan en conjunto para apoyar tu salud. En esta etapa de la vida, priorizar el consumo de proteínas se vuelve especialmente importante. La proteína ayuda a mantener y reconstruir la masa muscular, apoya la salud ósea y favorece la recuperación tras el ejercicio. También proporciona mayor saciedad, lo que contribuye a controlar el peso de forma más eficaz.

Centrarte en comidas equilibradas y ricas en nutrientes marcará una gran diferencia en cómo te sientes y cómo se adapta tu cuerpo durante esta etapa de transformación. Consulta nuestro Journal para una guía detallada sobre cómo cubrir tus necesidades diarias de proteína durante la menopausia.