Consejos para envejecer con salud a partir de los 40

A medida que avanzamos en la vida, cada década que pasa nos trae su propio conjunto de alegrías, retos y cambios. Al acercarnos a los 40 y más, muchos de nosotros empezamos a reflexionar sobre el concepto de envejecimiento saludable. ¿Cómo podemos garantizar la vitalidad, la resistencia y el bienestar mientras atravesamos con elegancia esta etapa de la vida?

El envejecimiento es un proceso natural en el que empezamos a experimentar muchos cambios físicos, mentales, fisiológicos y sociales. A veces puede resultar desalentador, pero si sabemos cómo está cambiando nuestro cuerpo podemos prepararnos mejor y aceptar los cambios. A medida que atravesamos cada nueva década y etapa de la vida, nos encontramos con retos únicos, pero también adquirimos valiosos conocimientos, confianza y conciencia de nosotros mismos. Aprovecha los aspectos positivos de este crecimiento y utiliza tu sabiduría acumulada para navegar por la vida con gracia y propósito.

En Shanti-Som Wellbeing, creemos que envejecer de forma saludable no consiste únicamente en el número de años vividos, sino en abrazar el bienestar holístico de la mente, el cuerpo y el espíritu.

Envejecer a los 40

La entrada en la cuarentena suele marcar una fase en la que nuestro cuerpo nos recuerda sutilmente el paso del tiempo, a pesar de que nuestro aspecto exterior siga exudando juventud. Algunos signos pueden ser:

1. Metabolismo lento: La ralentización del metabolismo se hace notable debido a diversos factores:
   Estrés crónico: A los 40 años, es probable que te enfrentes a una mayor carga de responsabilidades que    nunca. Desde la gestión de las hipotecas y los gastos de guardería hasta el equilibrio entre los compromisos laborales y el cuidado de los padres ancianos, esta década suele conllevar multitud de obligaciones. Los niveles elevados de cortisol desencadenan una respuesta de lucha o huida, amortiguando momentáneamente las funciones corporales, incluido el metabolismo.
   Sarcopenia: Este proceso natural de envejecimiento implica la pérdida de masa muscular, lo que reduce nuestra forma física e indica una disminución del metabolismo.
2. Dificultades para controlar el peso: Un metabolismo disminuido complica los esfuerzos para controlar el peso. Los hábitos alimentarios poco saludables y el sedentarismo provocan una acumulación de calorías que, con el tiempo, contribuye al aumento de peso y de los niveles de colesterol. La obesidad plantea importantes riesgos para la salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión.
3. Cambios en la piel: Al disminuir la producción de colágeno y elastina, las arrugas y las líneas de expresión se acentúan y la piel pierde firmeza. La reducción de la producción de sebo disminuye la retención de humedad, lo que se traduce en una piel seca y áspera. La exposición prolongada a la luz solar o a la radiación UV puede estimular la producción de melanina, lo que conduce a la formación de manchas de la edad.

Envejecer a los 50

Al llegar a los 50, es posible que te encuentres lidiando con dolores corporales, fatiga y otras molestias, atribuidos a diversos factores.

1. Cambios hormonales: Para las mujeres, el inicio de la menopausia conlleva un descenso significativo de las hormonas reproductivas, que culmina con el cese de los periodos menstruales después de 12 meses consecutivos. Aunque esta transición significa el fin de la fertilidad, la fase premenopáusica suele ir acompañada de una serie de síntomas como sofocos, sudores nocturnos, trastornos del sueño, fluctuaciones de peso y cambios de humor. Los hombres de 50 años también pueden experimentar un descenso gradual de los niveles de testosterona, un fenómeno conocido como andropausia. A diferencia de la menopausia, la andropausia no conduce a la infertilidad y afecta a los individuos de forma diferente.
2. Disminución de la densidad ósea: La disminución de los niveles de estrógenos asociada a la menopausia contribuye a reducir la densidad ósea, dejando los huesos más delgados, quebradizos y propensos a la debilidad. Este aumento de la fragilidad ósea expone a las mujeres a un mayor riesgo de fracturas y trastornos óseos como la osteoporosis en comparación con los hombres.
3. Desgaste articular: Con la edad, las articulaciones empiezan a perder su líquido lubricante, lo que provoca rigidez y una mayor fricción entre los huesos. Además, el deterioro gradual del cartílago, el tejido blando entre los huesos, puede provocar una disminución del espacio articular y una postura encorvada, lo que contribuye a reducir la estatura con el paso del tiempo.
4. Enfermedades oculares relacionadas con la edad: Aunque la sequedad ocular y la disminución de la visión son problemas oculares comunes relacionados con la edad, las personas de 50 años también son susceptibles de padecer afecciones más graves como cataratas, glaucoma, degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y retinopatía diabética. Las revisiones oculares periódicas son cruciales para la detección precoz y el tratamiento de estas enfermedades.
5. Mayor riesgo de cáncer: La incidencia del cáncer tiende a aumentar a los 50 años, lo que subraya la importancia del cribado proactivo y la detección precoz. La identificación precoz de las señales de alarma permite a los profesionales sanitarios recomendar las intervenciones adecuadas para mitigar los riesgos de cáncer y mejorar los resultados.

Formas de envejecer con salud

He aquí algunos consejos para prosperar a partir de los 40.

1. Dar prioridad a una alimentación nutritiva: A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales evolucionan. Es esencial alimentar nuestro cuerpo con alimentos sanos y ricos en nutrientes que favorezcan la salud y la vitalidad en general. Concéntrese en incorporar a su dieta abundantes frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Tenga en cuenta el tamaño de las raciones y procure comer una variedad de alimentos variados para asegurarse de ingerir todos los nutrientes esenciales. Considere la posibilidad de consultar a un nutricionista para elaborar un plan de dieta que se adapte a sus necesidades individuales y promueva un envejecimiento saludable desde dentro hacia fuera.
2. Manténte activo: El ejercicio regular es clave para mantener la fuerza, la flexibilidad y la movilidad a medida que envejecemos. Practica una variedad de actividades físicas que te gusten, ya sea caminar a paso ligero, yoga, natación, ciclismo o entrenamiento de fuerza. Intenta combinar ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para mantener tu cuerpo fuerte y resistente. Encuentra actividades que te diviertan y haz del movimiento una parte habitual de tu rutina. Recuerda que nunca es tarde para empezar, e incluso pequeños incrementos de actividad física pueden marcar una diferencia significativa en su salud y bienestar general.
3. Cultiva técnicas de manejo del estrés: el estrés crónico puede afectar nuestra salud física y mental, contribuyendo a una variedad de problemas relacionados con la edad, como inflamación, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo. Incorpora prácticas para reducir el estrés en tu vida diaria, como la meditación de atención plena, ejercicios de respiración profunda, yoga, tai chi o pasar tiempo en la naturaleza. Priorice las actividades de cuidado personal que le ayuden a descansar, relajarse y rejuvenecer su mente, cuerpo y espíritu. Al controlar el estrés de forma eficaz, puede mejorar su resiliencia y su calidad de vida en general a medida que envejece.
4. Prioriza el sueño: un sueño de calidad es esencial para la salud y el bienestar general, pero a menudo se vuelve más difícil de alcanzar a medida que envejecemos. Trate de tener entre 7 y 9 horas de sueño reparador cada noche, priorizando buenas prácticas de higiene del sueño, como establecer un horario de sueño regular, crear una rutina relajante a la hora de acostarse y optimizar su entorno de sueño para lograr comodidad y relajación. Si tienes problemas para dormir, considera consultar con un profesional de la salud para abordar cualquier factor subyacente y explorar estrategias para mejorar la calidad de su sueño.
5. Nutre tu mente y tu espíritu: el envejecimiento saludable abarca más que solo el bienestar físico: también implica cuidar nuestra salud mental y emocional. Tómate el tiempo para actividades que te brinden alegría, ya sea dedicarte a pasatiempos, pasar tiempo con tus seres queridos, practicar la gratitud o participar en la expresión creativa.
6. Manténte social y participa en conversaciones: cultiva conexiones significativas y redes de apoyo social que enriquezcan tu vida y brinden un sentido de pertenencia y propósito. Prioriza la salud mental buscando el apoyo de un terapeuta o consejero si es necesario y practicando la autocompasión y la aceptación mientras navegas por los altibajos de la vida.
7. Protege tu piel: utiliza un buen régimen de cuidado de la piel y aplique protector solar a diario, incluso cuando estés en interiores.
8. No te saltes las citas con el médico: comprueba la evolución de tu salud, especialmente la hipertensión arterial, los niveles de colesterol y azúcar. Aquí es cuando informa al proveedor de atención médica sobre cualquier anomalía para reducir posibles riesgos para la salud en el futuro. Acuda a chequeos de la vista y exámenes de oído una vez que comience a notar cambios en su vista y audición. La visión borrosa puede aumentar el riesgo de caídas, mientras que la pérdida auditiva le impide estar alerta a su entorno.

Aceptar un envejecimiento saludable a partir de los 40 años consiste en tomar medidas proactivas para nutrir la mente, el cuerpo y el espíritu. Al priorizar una alimentación nutritiva, mantenerse activo, controlar el estrés de manera eficaz, priorizar el sueño y nutrir la mente y el espíritu, se puede cultivar una vida vibrante y plena a cualquier edad. En Shanti-Som Wellbeing, estamos aquí para apoyarte en tu viaje hacia el bienestar holístico, permitiéndote aprovechar lo mejor de tí mismo y prosperar en cada etapa de la vida.