¿Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo podemos consumirlos menos?

Los alimentos ultraprocesados (UPF) han sido objeto de una importante atención negativa en la industria de la salud y el bienestar. Pero surge la pregunta: ¿es realmente necesario y factible eliminarlos por completo de nuestra dieta? Además, ¿tenemos un conocimiento exhaustivo de lo que se considera ultraprocesado y existe un umbral «seguro» definido para su consumo?

En el ajetreo de nuestra vida cotidiana, resulta cómodo recurrir a los ultraprocesados para ahorrar tiempo y dinero. Sin embargo, ¿cómo influyen estas cómodas opciones en nuestra salud? Este blog pretende ahondar en este polémico asunto, aportando ideas que ayuden a navegar por la cuestión de cuánto consumo de UPF es óptimo y cómo reducir su consumo en nuestra dieta.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

¿Qué es exactamente la UPF? El término tiene su origen en el sistema de clasificación de alimentos NOVA, que clasifica los alimentos en cuatro grupos en función del grado de transformación durante la producción:

1. Alimentos no procesados o mínimamente procesados: Esta categoría engloba alimentos naturales como frutas, verduras, leche, pescado, legumbres, huevos, frutos secos y semillas, que permanecen inalterados o desprovistos de ingredientes añadidos.
2. Ingredientes procesados: Entre ellos se incluyen ingredientes básicos como la sal, la mantequilla, el azúcar o los aceites, que suelen utilizarse para cocinar o preparar alimentos.
3. Alimentos procesados: Son productos creados mediante la combinación de elementos de los grupos 1 y 2, sometidos a alteraciones similares a las que se pueden conseguir en la cocina casera. Algunos ejemplos son la mermelada, los encurtidos, las frutas y verduras en conserva, el pan casero y los quesos, muchos de los cuales pueden contribuir positivamente a una dieta equilibrada.
4. Alimentos ultraprocesados: Los UPF se caracterizan por sus extensas listas de ingredientes y por someterse a procesos industriales físicos, químicos o biológicos. Están cargados de aditivos y sustancias que rara vez se utilizan en las cocinas domésticas, como conservantes, emulgentes, edulcorantes, colorantes y aromas artificiales. Estos productos suelen tener una vida útil prolongada. Algunos ejemplos son las salchichas, los nuggets de pollo, las patatas fritas, el pan producido en masa, los cereales de desayuno con azúcar añadido, las galletas, las bebidas carbonatadas con azúcar añadido, los yogures con azúcar añadido, las sopas instantáneas, los helados, las hamburguesas vegetales/veganas (sustitutos de la carne) y algunas bebidas alcohólicas como el whisky, la ginebra y el ron.

¿Son perjudicales los alimentos ultraprocesados?

Los UPF suelen contener altos niveles de grasas saturadas, sal y azúcar. Comer una gran cantidad de ellos deja poco espacio para los alimentos más nutritivos y menos procesados de nuestra dieta. Varios estudios realizados en América y Europa han relacionado el consumo de más alimentos ultraprocesados con una serie de riesgos para la salud, como el aumento de la obesidad, la hipertensión, la diabetes de tipo 2 e incluso la demencia. Otras investigaciones, como un par de estudios publicados en el BMJ por investigadores de España y Francia, han relacionado el consumo de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de muerte prematura.

¿Cómo identificar los alimentos ultraprocesados?

Si miras la lista de ingredientes y ves cosas que no usarías en la cocina casera, probablemente se trate de un alimento ultraprocesado.

Y, como ya hemos dicho, muchos tienen un alto contenido en azúcar, grasas saturadas, sal y calorías, mientras que son bajos en proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales. Por estas razones, puede ser útil consultar la lista de ingredientes de los envases. Aquí encontrarás algunos consejos sencillos para leer las etiquetas y elegir alimentos y bebidas más sanos.

Si encuentras cinco o más ingredientes, así como ingredientes que no reconoces (por ejemplo, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, aceites hidrogenados o interesterificados y proteínas hidrolizadas, así como aditivos alimentarios artificiales expresados en forma de números, códigos alfanuméricos o compuestos químicos), lo más probable es que se trate de un alimento ultraprocesado.

Considera la transformación de naranjas enteras como ejemplo de la diferencia en el procesado de los alimentos:

1. Sin procesar/minimamente procesadas: Las naranjas enteras son simplemente peladas y segmentadas o recién exprimidas para su consumo.
2. Procesadas: Las naranjas enteras se cortan en rodajas, se escurre el exceso de zumo y las rodajas se secan en un horno o deshidratador para su conservación y posterior consumo.
3. Ultraprocesadas: Las naranjas enteras se someten a un proceso industrial, en el que se lavan, se exprimen mecánicamente para extraer el zumo al tiempo que se elimina la pulpa, los aceites y el oxígeno (para evitar la oxidación de la vitamina C). El zumo se somete a pasteurización para desactivar las enzimas y eliminar posibles patógenos. Se introducen aditivos artificiales como conservantes, colorantes y edulcorantes. Este es el tipo de zumo de naranja que suele encontrarse en las estanterías de las tiendas. Esta fabricación intensiva permite que el zumo comprado se almacene en grandes depósitos durante un año antes de envasarse y llegar a las estanterías de los supermercados.

Cómo minimizar los alimentos ultraprocesados en nuestra dieta

Cocinar en casa contribuye en gran medida a reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Los restaurantes (sobre todo los de comida rápida) tienen fama de retocar sus recetas para conseguir un determinado sabor, lo que puede implicar el uso de ingredientes menos densos en nutrientes.

Sin embargo, en algunos casos, conseguir alimentos integrales y no procesados no es tan sencillo, ya sea por una cuestión de asequibilidad, disponibilidad o accesibilidad.

Aún así, es probable que puedas hacer pequeños cambios para modificar la cantidad de alimentos ultraprocesados de tu dieta. Plantéate algunos cambios nutritivos y saludables y sé consciente de la diferencia entre alimentos procesados «sanos» y alimentos ultraprocesados.

Estos son nuestros consejos más sencillos para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados:

• Siempre que sea posible, opta por alimentos e ingredientes integrales en lugar de alimentos ultraprocesados, comprando en las secciones de verduras/frutas/carnes/lácteos en lugar de en los pasillos centrales del supermercado, donde se encuentran la mayoría de los alimentos ultraprocesados.
• Acceder a alimentos sanos, baratos y sostenibles no siempre es fácil. Si los alimentos frescos no están disponibles o no son asequibles, incluso buscar alternativas menos procesadas con un mayor contenido en nutrientes puede ser beneficioso. Por ejemplo, en lugar de elegir pan blanco, selecciona pan integral con un mínimo de ingredientes. Comparar el contenido en sal de varios panes del supermercado y comprobar la presencia de emulgentes pueden ser trucos útiles. También puedes cambiar el yogur aromatizado que contiene aditivos por yogur natural o natural. Y para un aporte extra de nutrientes y dulzor, añádele tus frutas frescas o congeladas favoritas.
• En muchos casos, las verduras congeladas y enlatadas son opciones nutritivas y asequibles. Si optas por variedades enlatadas o en conserva (por ejemplo, tomates enlatados, maíz enlatado), procura elegir productos «reducidos en sal» o con un contenido mínimo o nulo de sal y azúcar añadidos.
• Otra forma de aumentar la ingesta de alimentos sanos y nutrientes, con la ventaja añadida de que los precios bajan (¡y los alimentos frescos son aún más sabrosos!), es comprar y consumir frutas y verduras de temporada.

Para llevar

En lugar de intentar eliminar por completo los alimentos ultraprocesados, considera cómo puedes reducir tu consumo y cómo pueden incluirse como parte de una dieta equilibrada, que tenga en cuenta la comodidad, el disfrute y el placer tanto como la nutrición y la salud.

Para ayudarte a identificar la cantidad de UPF en tu dieta actual:

Anote todo lo que comió ayer y reflexione sobre qué parte de ello procede de alimentos ultraprocesados. ¿Hay algún cambio sencillo que puedas hacer para cambiar los UPF por versiones menos procesadas?

La comida es algo más que combustible y relleno: es una relación. Así que, la próxima vez que vayas al supermercado, recuerda que no todos los alimentos «procesados» son necesariamente malos para ti. Céntrate en consumir más frutas y verduras, ya sean frescas, congeladas o enlatadas.

Si después de leer esto te sientes ligeramente alarmado y preocupado por tu consumo de alimentos procesados, ¡no te preocupes! Siempre hay tiempo para hacer un cambio y con el conocimiento viene el poder. En Shanti-Som, nuestros expertos en bienestar pueden ayudarle a diseñar planes de salud personalizados que se adapten a su estilo de vida actual o a introducir un programa Detox que le ayude a reequilibrar su organismo hasta una posición más neutra.