5 Técnicas de Respiración y Relajación Más Eficaces

A veces, nos consumimos tanto en nuestro ajetreado estilo de vida, con los plazos que hay que cumplir y la presión de la vida laboral, que realmente nos olvidamos de relajarnos. Sin embargo, utilizar técnicas de respiración y relajación durante el día puede darnos la energía que necesitamos para afrontar la carga de trabajo o el problema al que nos enfrentamos.

El estrés puede ser perjudicial para la mente y el cuerpo. Síntomas físicos como los dolores de cabeza, la tensión en el cuello y los hombros, los mareos, la fatiga y el mal sueño pueden ser consecuencia de la sobrecarga de estrés. El estrés también provoca graves problemas de salud, como hipertensión arterial, dolores de cabeza, dolores de estómago, ansiedad y depresión. También puede afectar a nuestro estado mental, ya que eleva los niveles de cortisol, una hormona que afecta al funcionamiento del cerebro.

No siempre podemos evitar el estrés, pero aprender a gestionarlo es fundamental. Las técnicas de respiración y relajación pueden ayudar a tu cuerpo a relajarse y a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco. Nuestra experta en bienestar de Shanti-Som ha seleccionado algunas de las técnicas más eficaces y fácilmente accesibles para que las pruebes. Aprender los fundamentos de estas técnicas de relajación no es difícil, pero se necesita una práctica regular para aprovechar realmente su poder de alivio del estrés. Intenta reservar al menos 10 minutos al día para tu práctica de relajación.

Cómo encontrar las mejores técnicas de respiración y relajación para ti.

 

Para muchos de nosotros, la relajación significa dejarse caer en el sofá y desconectar con Netflix al final de un día estresante. Pero esto no contribuye a reducir los efectos perjudiciales del estrés. Más bien tienes que activar el sistema natural de tu cuerpo respuesta de relajación, un estado de descanso profundo que frena el estrés, ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y devuelve el equilibrio a tu cuerpo y a tu mente. Puedes conseguirlo practicando técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga.

Aunque puedes optar por pagar un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación se pueden realizar por tu cuenta o con la ayuda de una descarga de audio gratuita o una aplicación de smartphone barata. Sin embargo, es importante recordar que no existe una única técnica de relajación que funcione para todo el mundo. Todos somos diferentes. La técnica adecuada es la que resuena en ti, se adapta a tu estilo de vida y es capaz de enfocar tu mente para provocar la respuesta de relajación. Esto significa que puede ser necesario un poco de ensayo y error para encontrar la técnica que mejor te funcione. Una vez que lo hagas, la práctica regular puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad cotidianos, mejorar tu sueño, aumentar tu energía y tu estado de ánimo, y mejorar tu salud y bienestar generales.

Herramientas de respiración guiada y técnicas de relajación

 

Hay muchos tipos de técnicas de relajación, y cada una de ellas difiere según el tipo de situación o la preferencia personal.

A muchas personas les parece que aplicaciones para smartphones o descargas de audio pueden ser útiles para guiarles a través de diferentes prácticas de relajación, establecer una rutina regular y hacer un seguimiento del progreso. Por ejemplo, Respira es una aplicación gratuita para los usuarios de Apple que incluye una función para establecer recordatorios para utilizarla regularmente durante el día.

Una aplicación gratuita llamada Prana Breath: Calm & Meditate está disponible en la tienda de Google Play. Ayuda a los usuarios a practicar los ciclos respiratorios y los diferentes métodos de respiración para la relajación.

Prueba este ejercicio de respiración profunda de 1 minuto

 

Tipos de técnicas de respiración y relajación

 

1. La técnica de respiración 4-7-8

La técnica de respiración 4-7-8 requiere que la persona se concentre en inspirar y espirar de forma larga y profunda. La respiración rítmica es una parte fundamental de muchas actividades de meditación y yoga prácticas, ya que favorece la relajación. Algunos defensores afirman que el método ayuda a conciliar el sueño en 1 minuto.

Para utilizar la técnica 4-7-8, céntrate en el siguiente patrón de respiración:

• inspira tranquilamente por la nariz durante 4 segundos
• mantén la respiración durante 7 segundos
• exhala con fuerza por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido «whoosh», durante 8 segundos
• repite el ciclo hasta 4 veces

Para empezar, probablemente te resulte difícil aguantar la respiración durante 7 segundos, así que no te presiones y procura mantener la proporción correcta de inspiraciones y espiraciones. El número total de segundos que dura el patrón es menos importante que mantener la proporción.

Cuando te inicies en esta técnica, puedes probar con un patrón más corto, como por ejemplo

• inspira por la nariz durante 2 segundos
• mantén la respiración durante una cuenta de 3,5 segundos
• exhala por la boca durante 4 segundos

Siempre que una persona mantenga la proporción correcta, puede notar beneficios después de varios días o semanas de hacer la respiración 4-7-8 de forma constante una o dos veces al día.

2. Técnica de respiración abdominal

La técnica de respiración abdominal puede ser realmente útil antes de vivir un acontecimiento especialmente estresante, como hacer un examen o dar una gran presentación. Es una forma estupenda de nivelar tu respiración cuando sientas que tu corazón late con fuerza en el pecho.

Cómo hacerlo:

• Coloca una mano en el pecho y la otra en el vientre.
• Inspira profundamente por la nariz, permitiendo que el diafragma (no el pecho) se infle con suficiente aire para crear una ligera sensación de estiramiento en los pulmones.
• Exhala lentamente.

Intenta hacer de 6 a 10 respiraciones lentas y profundas por minuto durante 10 minutos cada día utilizando esta técnica de respiración. Sigue haciéndolo durante 6 u 8 semanas, y esos beneficios podrían perdurar incluso más tiempo.

3. Relajación muscular progresiva

Esta técnica consiste en tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo. A continuación te explicamos cómo hacerlo:

• Comienza con los músculos de los dedos de los pies y de los pies
• Apriétalos durante unos instantes y luego relájalos
• Asciende por el cuerpo, tensando y relajando un grupo muscular cada vez

He aquí algunos ejemplos de formas de realizar una relajación muscular progresiva. Mantén cada posición durante cinco segundos y luego relájate.

• Levanta las cejas lo más alto que puedas.
• Cierra los ojos lo más fuerte posible y mantenlos cerrados durante cinco segundos.
• Abre la boca lo más posible, como si estuvieras bostezando.
• Mantén los brazos frente a ti y aprieta los puños lo más posible.
• Tira de los músculos de los hombros hacia las orejas.
• Aprieta los músculos abdominales.
• Dobla los dedos de los pies hacia abajo tanto como sea posible.

4. Yoga

El yoga consiste en una serie de posturas en movimiento y fijas, combinadas con una respiración profunda. Además de reducir fatiga, anxiety and stress, yoga can also improve flexibility, strength, balance, and stamina. To start with it’s best to join a clase de grupo o al menos seguir un vídeo de Yoga, ya que una técnica incorrecta puede provocar lesiones

Aunque casi todas las clases de yoga terminan con una postura de relajación, las clases que hacen hincapié en el movimiento lento y constante, la respiración profunda y los estiramientos suaves son las mejores para aliviar el estrés.

• El Yin Yoga se basa en la relajación y los estiramientos profundos para lograr el máximo zen. Es un estilo de yoga más pasivo, con posturas suaves, relajación profunda y mediación, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para cualquiera que quiera reducir el estrés.
• El hatha yoga también es una forma razonablemente suave de aliviar el estrés y es adecuado para los principiantes. Alternativamente, busca etiquetas como «suave», «para aliviar el estrés» o «para principiantes» cuando elijas una clase de yoga.
• El vinyasa yoga, con sus posturas intensas y su enfoque en la forma física, es más adecuado para quienes buscan estimulación además de relajación.

5. Meditación

La meditación implica una atención concentrada que te ayuda a relajarte y tiene muchos beneficios.  La meditación puede ayudarte a reaccionar de forma más tranquila ante tus emociones y pensamientos, incluidos los que te causan estrés. La meditación se practica desde hace miles de años, y hay varios estilos diferentes.

Ésta es una forma de hacerlo:

• Siéntate en una posición cómoda
• Observa y relaja tu cuerpo, prestando atención al peso de tu cuerpo y a cómo se siente
• Concéntrate en tu respiración. No cambies tu respiración, céntrate en tu respiración natural, en la sensación de inspirar y espirar
• Cuando tu mente se desvíe, deja que los pensamientos pasen. Vuelve a centrarte en tu respiración. Sigue así durante unos 5 minutos

Cuando empieces a practicar, es probable que te des cuenta de que tu atención se desvía continuamente hacia tus preocupaciones o arrepentimientos. Pero no te desanimes. Cada vez que vuelvas a centrarte en el presente, estarás reforzando un nuevo hábito mental que puede ayudarte a liberarte de la preocupación por el pasado o del estrés por el futuro. Utilizar una aplicación o una descarga de audio también puede ayudarte a centrar tu atención, especialmente cuando estás empezando.

Conclusión

A veces puede costar tiempo y práctica empezar a recoger todos los frutos de las técnicas de respiración y relajación. Intenta sacar algo de tiempo, justo antes de acostarte o mientras paseas al perro. Cuanto más te aferres a ello, antes llegarán los resultados. Si te saltas unos días o incluso unas semanas, no te desanimes. Vuelve a empezar y recupera poco a poco el ritmo anterior.

Tu respiración es una de tus mejores defensas contra el estrés, la frustración y la angustia diarios. Una vez que aprendas el arte de inhalación y exhalación expertas, es probable que empieces a sentirte mejor. Puede que notes que has desarrollado un poco más de resistencia y gracia.