Hoe je stijve heupen verhelpt met 10 eenvoudige stretches voor beginners

Is er ooit tegen je gezegd in een yogales of fitnessprogramma dat je "strakke heupen" hebt? Strakke heupen zijn tegenwoordig een heel gewoon probleem. Als je veel tijd zittend doorbrengt gedurende de dag – op weg naar en van je werk, zittend aan een bureau en daarna liggend op de bank thuis – staan de heupgewrichten het grootste deel van de dag gebogen. Dit betekent dat de spieren aan de voorkant van de heupen in een verkorte positie worden gehouden zonder de stimulans om regelmatig op te staan en ze te bewegen. Het lichaam gaat ervan uit dat het slechts een beperkte hoeveelheid beweging nodig heeft en past de lengte van de omliggende spieren daarop aan.

Na verloop van tijd worden de heupspierenslap en zwak, wat spierspanning, stijfheid en rugpijn veroorzaakt. Het kan ook pijn en blessures aan knieën, voet of enkel veroorzaken en houdingsproblemen.

Hoe weet je of je strakke heupen hebt?

Ga op je rug liggen en trek met je handen een van je knieën naar je borst (tot 90 graden). Houd die knie stil en ontspan je andere been. Als de onderste knie begint te buigen wanneer je de andere knie naar je borst trekt, kan dit erop wijzen dat de heupflexoren strak zijn.

Symptomen van strakke heupen

De meeste mensen hebben verkorte heupflexoren door het hele dag zitten en merken het niet eens.

Strakke heupen kunnen zich uiten door:

• Verminderde of gebrek aan mobiliteit bij het proberen te springen, schoppen of rennen

• Hinken

• Stijfheid of spanning na lang zitten

• Pijn in de onderrug

• Moeite om volledig rechtop te staan

• Spanning rond de nek

• Een scherpe of plotselinge pijn in de heup, het bekken of de lies

• Krampen, gevoeligheid of pijn in de spieren van het bovenbeen

• Pijn in een aangrenzende spiergroep, zoals de billen of de romp

• Spierspasmen in de heupen of dijen

Hoe strakke heupen verbeteren

Over het algemeen helpen rekoefeningen die ontworpen zijn om spieren te verlengen en spanning te verminderen bij het versterken van de heupflexoren en het voorkomen van blessures op de lange termijn. Tegengestelde bewegingen maken, zoals fietsen en zwemmen, kan ook helpen dit gebied te versterken.

Het goede nieuws is dat er veel goede rekoefeningen voor de heupflexoren zijn die je kunt doen om ongemak te verlichten, spanning te verminderen en de mobiliteit van de heupen te vergroten. Sommige werken direct op de heupflexoren, terwijl andere werken op de omliggende spieren, zoals de billen.

Omdat de heupen betrokken zijn bij veel van de bewegingen die je maakt (zowel binnen als buiten de sportschool), is het rekken ervan een geweldige manier om ze in goede staat te houden en klaar te maken om voor je te werken.

Ons Shanti-Som Wellness team heeft deze eenvoudige rekoefeningen samengesteld die perfect zijn om je training mee af te sluiten of voor beginners. Met slechts 10 minuten per dag begin je het verschil te merken in 2 tot 4 weken als je ze 5 dagen per week beoefent.

1. Figuur vier rek

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.

• Kruis je rechtervoet over je linkerknie.

• Pak de achterkant van je linkerbeen met beide handen vast en trek het voorzichtig naar je borst. Je zou een diepe rek moeten voelen aan de rechterkant van je heup.

• Wanneer je een comfortabele rek voelt, houd die positie 30 seconden vast. Adem diep.

• Keer terug naar de oorspronkelijke positie, wissel van kant en herhaal.

1. Heupflexor rek

• Kniel op je rechterknie. Plaats je linkervoet op de grond voor je, met gebogen knie.

• Leun licht naar voren en strek je rechterheup naar de grond.

• Span je billen aan; dit stelt je in staat de heupflexor nog verder te rekken. Je zou het moeten voelen in je rechter heupflexor.

• Houd de houding tussen 30 seconden en 2 minuten vast.

• Wissel van kant en herhaal.

1. Liggende hoekhouding

• Ga op je rug liggen.

• Breng je voetzolen samen en laat je knieën openvallen en naar de grond zakken.

• Houd de houding tussen 30 seconden en 2 minuten vast.

1. Knie naar borst rek

• Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.

• Trek je rechterknie naar je borst, terwijl je je linkerbeen recht houdt en je onderrug tegen de grond gedrukt.

• Houd de positie 30 seconden tot 2 minuten vast.

• Herhaal met het andere been.

1. Dubbele heuprotatie

• Ga op je rug liggen. Buig je knieën en breng ze naar je lichaam tot je voeten plat op de grond staan.

• Draai je knieën voorzichtig naar links, laat ze naar de grond zakken. Draai je hoofd om naar rechts te kijken terwijl je je schouders op de grond houdt.

• Houd deze positie 20-30 seconden vast.

• Breng langzaam je hoofd en knieën terug naar de startpositie.

• Herhaal aan de andere kant.

1. Hoge halve maan uitval

• Zet een grote stap naar voren met je linkervoet om te beginnen in een getrapta houding, met je voeten bijna matbreedte uit elkaar.

• Buig je voorste knie en houd je achterste been recht met je hiel van de grond. Probeer je voorste been zo te buigen dat je bovenbeen parallel aan de grond komt.

• Richt je heupen naar voren.

• Strek je armen naar het plafond aan beide kanten van je hoofd en reik omhoog terwijl je ook de mat indrukt en de rek in je heupen voelt.

• Houd de houding minstens 5 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.

1. Hagedishouding

• Vanuit een lage uitval, loop met je linkervoet naar de rand van de mat. Plaats beide handen op de grond, aan de binnenkant van je linkervoet.

• Je kunt daar blijven als dat genoeg is voor jou. Als je een diepere rek zoekt, kun je je onderarmen op de grond plaatsen.

• Voor een nog diepere rek, rol over de buitenrand van je linkervoet, laat je knie van je lichaam wegvallen. Houd je rechterhand op de grond voor steun en gebruik je linkerhand om voorzichtig je linkerknie van je lichaam weg te duwen.

• Houd de positie minstens 5 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.

1. Yoga squat

• Vanuit een zittende positie, plaats je voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar, met je voeten plat op de grond en je tenen naar buiten gericht. Je romp moet rechtop zijn.

• Plaats je handen in gebedspositie voor je borst, met je ellebogen naar de zijkanten wijzend.

• Gebruik je ellebogen om tegen je knieën te duwen.

• Houd de houding minstens 5 ademhalingen vast.

1. Brughouding

• Ga op je rug liggen, met je armen gestrekt langs je zijden en je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan.

• Duw met je hielen om je heupen op te tillen en loop met je voeten een paar stappen naar je lichaam toe, houd je voeten en knieën heupbreedte uit elkaar en je voeten direct onder je knieën.

• Verstrengel je vingers onder je lichaam en duw je vuist tegen de mat.

• Houd de houding minstens 5 ademhalingen vast.

1. Gelukkig babyhouding

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.

• Til je voeten van de grond en pak de buitenranden van je voeten vast met je handen.

• Trek voorzichtig je voeten naar je borst en laat je knieën naar de grond zakken aan beide kanten van je lichaam. Houd je rug tegen de grond.

• Houd de houding minstens 5 ademhalingen vast.

Conclusie

Het voorzichtig rekken en oefenen van de heupen kan helpen pijn te verlichten, mobiliteit te vergroten en spieren te versterken. Er zijn veel oefeningen om uit te kiezen, maar zodra je de rekoefenroutines hebt gevonden die voor jou werken, is het het beste om ze in je dagelijkse routine op te nemen.

Yoga biedt veel voordelen voor mensen die worstelen met heuppijn of stijfheid van gespannen spieren. De houdingen helpen de heupen te openen en de heupflexorspieren te versterken. Als je een beginner bent of geïnteresseerd bent in meer leren over hoe strakke heupen los te maken, hebben onze instructeursyogaveel ervaring en kunnen ze gepersonaliseerde lessen geven om aan deze aspecten te werken.