Hoe je stijve heupen verhelpt met 10 eenvoudige stretches voor beginners

Is er ooit tijdens een yogales of fitnessprogramma tegen je gezegd dat je 'strakke heupen' hebt? Strakke heupen zijn een veelvoorkomend probleem in onze moderne wereld. Als je veel tijd zittend doorbrengt tijdens je dag – woon-werkverkeer, achter een bureau zitten en thuis op de bank neervallen – dan zijn je heupgewrichten het grootste deel van de dag gebogen. Dit betekent dat de spieren aan de voorkant van je heupen in een verkorte positie worden gehouden en zonder de prikkel van regelmatig staan en bewegen van je heupen. Je lichaam gaat ervan uit dat je slechts een beperkte hoeveelheid heupbeweging nodig hebt en past de lengte van de spieren eromheen dienovereenkomstig aan.

Na verloop van tijdheupspierenworden ontspannen en zwak, wat leidt tot spierstijfheid, inflexibiliteit en rugpijn. Het kan ook pijn in je knieën veroorzaken, plus problemen met je houding. Het kan je ook vatbaarder maken voor blessures aan je knie, voet of enkel.

Hoe weet je of je strakke heupen hebt?

Ga op je rug liggen en gebruik je handen om een van je knieën naar je borst te trekken. Houd je knie stil en ontspan je andere been. Als de onderste knie begint te buigen terwijl je de andere knie naar je borst trekt, kan dit wijzen op strakke heupbuigers.

Symptomen van strakke heupen

De meeste mensen hebben verkorte heupbuigers door de hele dag zitten en beseffen het niet eens!

Strakke heupen kunnen blijken uit:

• Verminderde of gebrek aan mobiliteit wanneer je probeert te springen, schoppen of rennen

• Stijfheid of spanning nadat je lang hebt gezeten

• Lage rugpijn

• Spanning rond de nek

• Een scherpe of plotselinge pijn in de heup, het bekken of de lies

• Krampen, gevoelige of pijnlijke spieren langs het bovenbeen

• Spierspasmen in de heupen of dijen

Hoe strakke heupen verbeteren

Over het algemeen helpen rekken die zijn ontworpen om spieren te verlengen en spanning te verminderen bij het versterken van de heupbuigers en het voorkomen van blessures op lange termijn. Het activeren van de heupen met tegengestelde bewegingen, waaronder fietsen en zwemmen, kan ook helpen dit gebied te versterken.

Het goede nieuws is dat er veel goede heupbuiger-rekken zijn. Omdat je heupen betrokken zijn bij zoveel bewegingen die je maakt (zowel binnen als buiten de sportschool), is het rekken ervan een geweldige manier om ze goed te laten voelen en klaar voor actie.

Het Shanti-Som wellness team heeft deze zeer eenvoudigerekkensamengesteld die perfect zijn om je training mee af te sluiten of voor beginners. Met slechts 10 minuten per dag voel je al verschil in 2 tot 4 weken als je 5 dagen per week oefent.

1. Figuur Vier Rek

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.

• Leg je rechtervoet over je linkerknie,

• Houd de achterkant van je linkerbeen met beide handen vast en trek het voorzichtig naar je borst. Je zou een diepe rek moeten voelen aan de rechterkant van je heup.

• Wanneer je een comfortabele rek voelt, houd dit 30 seconden aan. Adem diep.

• Keer terug naar de oorspronkelijke positie, wissel van kant en herhaal

1. Uitvallende Heupbuiger Rek

• Kniel op je rechterknie. Plaats je linkervoet plat op de vloer voor je, knie gebogen.

• Leun iets naar voren en rek je rechterheup richting de vloer.

• Span je billen aan; dit zorgt ervoor dat je je heupbuiger nog meer kunt rekken.

• Houd 30 seconden tot 2 minuten aan.

• Wissel van kant en herhaal.

1. Liggende Hoek Gebonden Houding

• Ga op je rug liggen.

• Breng de zolen van je voeten samen en laat je knieën openen en dichter naar de vloer bewegen.

• Houd 30 seconden tot 2 minuten aan.

1. Knie-naar-Borst Rek

• Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.

• Trek je rechterknie naar je borst, terwijl je het linkerbeen recht houdt en je onderrug tegen de vloer gedrukt.

• Houd 30 seconden tot 2 minuten aan.

• Herhaal met het andere been.

1. Dubbele Heup Rotatie

• Ga plat op je rug liggen. Buig de knieën en breng ze naar je lichaam toe totdat de voeten plat op de vloer staan.

• Draai de knieën voorzichtig naar links en laat ze richting de vloer zakken. Draai het hoofd naar rechts terwijl je de schouders tegen de vloer houdt.

• Houd deze positie 20-30 seconden aan.

• Breng langzaam zowel het hoofd als de knieën terug naar de startpositie.

• Herhaal aan de andere kant.

1. Hoge Halve Maan Uitval

• Neem een grote stap naar voren met je linkervoet in een uitval, met je voeten bijna mat-lengte uit elkaar.

• Buig je voorste knie en houd je achterste been recht met de hiel van de vloer. Probeer je voorste been zo te buigen dat je dij evenwijdig aan de vloer is.

• Richt je heupen naar voren.

• Strek je armen naar het plafond aan weerszijden van je hoofd en rek omhoog. Druk in de mat en voel de rek in je heupen.

• Houd minstens 5 ademhalingen aan en herhaal dan aan de andere kant.

1. Hagedis Houding

• Vanuit een lage uitval, loop met je linkervoet breed naar de rand van je mat. Plaats beide handen op de vloer aan de binnenkant van je linkervoet. Je kunt daar blijven als dat genoeg rek is voor jou.

• Als je op zoek bent naar een diepere rek, kun je je onderarmen op de vloer plaatsen.

• Voor een nog diepere rek rol je op de buitenrand van je linkervoet, waarbij je je knie van je lichaam laat wegvallen. Houd je rechterhand op de vloer voor steun, en gebruik de linker om voorzichtig je linkerknie van je lichaam weg te duwen.

• Houd minstens 5 ademhalingen aan en herhaal dan aan de andere kant.

1. Yoga Squat

• Vanuit een zittende positie, plaats je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, voeten plat op de vloer, tenen naar buiten gericht.

• Plaats je handen in gebedspositie voor je borst

• Gebruik je ellebogen om je knieën open te duwen.

• Houd minstens 5 ademhalingen aan.

1. Brug Houding

• Ga op je rug liggen, armen gestrekt langs je zijden, knieën gebogen zodat je voeten plat op de vloer staan.

• Druk door je hielen om je heupen omhoog te tillen, en loop een paar stappen met je voeten naar je lichaam toe, waarbij je voeten en knieën heupbreedte uit elkaar houdt en je voeten direct onder je knieën.

• Vouw je vingers onder je lichaam in elkaar en druk je vuist in de mat.

• Houd minstens 5 ademhalingen aan.

1. Blije Baby Houding

• Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en voeten plat op de vloer.

• Til je voeten van de vloer en pak de buitenranden van je voeten met je handen vast.

• Trek je voeten voorzichtig naar je borst en laat je knieën naar de vloer zakken aan weerszijden van je lichaam. Houd je rug plat op de vloer.

• Houd minstens 5 ademhalingen aan.

Conclusie over hoe strakke heupen te verhelpen

Voorzichtig rekken en oefenen van de heupen kan helpen pijn te verlichten, mobiliteit te vergroten en spieren te versterken. Er zijn veel oefeningen om uit te kiezen, maar zodra je de rekroutines hebt gevonden die werken, kun je ze het beste opnemen in je dagelijkse routine.

Yogabiedt veel voordelen voor mensen die worstelen met heuppijn of stijfheid door strakke spieren. De houdingen helpen de heupen te openen en versterken de heupbuigerspieren. Als je een beginner bent of geïnteresseerd bent om meer te leren over het loslaten van strakke heupen, zijn onze yoga-instructeurs zeer ervaren en kunnen ze gepersonaliseerde lessen geven om jouw zorgen aan te pakken. Neem contact met ons op om meer te leren over onze yoga retraites en andere programma's om mobiliteit, flexibiliteit en fitheid te verbeteren.