3 Heerlijke en Makkelijke Vegetarische gerechten

Of je je nu zorgen maakt om je gezondheid, het welzijn van dieren of het milieu, het introduceren van meer vegetarische gerechten in je dieet of in ieder geval overwegen omje consumptie van dierlijke producten te verminderenheeft veel voordelen.

De wetenschap heeft ons keer op keer bewezen dat hoe meer vlees we eten, hoe groter het risico op diabetes, hartziekte en beroerte. Daarentegen geldt: hoe meer fruit en groenten we eten, hoe kleiner het risico op deze aandoeningen en hoe lager onze body mass index. De consumptie van dierlijke producten stelt mensen bloot aan verzadigde vetten, cholesterol, lactose en ziekteverwekkende micro-organismen. Daarbij vergroot de consumptie van dierlijke producten het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes, obesitas en andere aandoeningen.

Houd er rekening mee dat als je vlees vermijdt maar alleen bewerkte brood en pasta's eet, te veel suiker en veel te weinig groenten en fruit, je waarschijnlijk niet de voordelen van een vegetarisch dieet zult krijgen. Je kunt 100% vegetariër zijn maar nog steeds een ongezond dieet hebben en lijden aan obesitas. Een betere benadering is een plantaardig dieet. Dit betekent voornamelijk fruit en groenten consumeren, zoals bonen, peulvruchten, noten, zaden en volkorengranen.

Waarom vegetariër worden?

Je hoeft er niet meteen helemaal voor te gaan. Probeer in plaats daarvan maaltijden zonder vlees. Overweeg om één dag per week geen vlees te eten. Als het idee van een hele dag zonder vlees je niet aanstaat, begin dan met een paar vleeloze diners per week. Enkele belangrijke voordelen van een plantaardig dieet:

1. Het is goed voor het hart

2. Vermindert het risico op kanker

3. Verlaagt de bloeddruk

4. Voorkomt type 2 diabetes

5. Bevordert de botgezondheid

Eiwitten hoeven geen vlees te zijn. Sterker nog, veel plantaardige voedingsmiddelen zijn uitstekende eiwitbronnen. Als je je hele leven op vlees hebt geleefd, kan het ontmoedigend lijken om te weten wat je moet gebruiken in plaats van gehakt, kaas en kippenbouillon. Hier zijn enkele eenvoudige vervangingen:

– Vlees, gevogelte of vis – tofu, tempeh, linzen, paddenstoelen

– Kaas – soja, cashew, voedingsgist

– Vlees-/kippenbouillon – groentenbouillon

– Melk – sojamelk, amandelmelk, kokosmelk, hennepmelk, rijstmelk

Eenvoudige vegetarische gerechten voor deze winter

Om te beginnen, hier zijn onze all-time favoriete vegetarische gerechten. Als je ons ooit hebt bezocht bij Shanti-Som, weet je dat ondanks dat we een wellness retraite zijn, het menu van ons restaurant vol zit met krachtige smaken en voedzame maaltijden. Wij geloven niet dat 'gezond' saai betekent en proberen dit concept over te brengen door ons eten. Er wordt weinig zout gebruikt, en in plaats daarvan veel kruiden met toetjes van citroen en limoen.

We begrijpen ook dat het leven druk is, daarom zijn deze 3 recepten eenvoudig en snel te bereiden, met basale ingrediënten die je gemakkelijk in je plaatselijke supermarkt kunt vinden.

POMPOEN EN KIKKERERWTEN CURRY

Deze heerlijke pompoen en kikkererwten curry is een eenvoudig en goedkoop diner om te bereiden, vol vezels en eiwitten. De specerijen zijn mild en voegen smaak toe zonder pittigheid, waardoor het een perfecte curry is voor het hele gezin.

voorbereidingstijd:10 MINUTEN

kooktijd:25 MINUTEN

totale tijd:35 MINUTEN

opbrengst: 6

Ingrediënten

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 ui, fijngehakt

• 2 teentjes knoflook, geplet

• 2 theelepels gemalen komijn

• 2 theelepels gemalen koriander

• 1/4 theelepel kardemom

• 2 kopjes pompoen, in blokjes gesneden

• 1 kopje groentenbouillon (extra indien nodig)

• 1 eetlepel tomatenpasta

• 1 blik van 400 g kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld

• 1 blik van 400 g gehakte tomaten

• 1/3 kopje rode linzen, afgespoeld

• een paar handenvol verse jonge spinazie

• 3 kopjes gekookte bruine rijst

• 2 eetlepels natuurlijke yoghurt (optioneel) en verse koriander om te serveren

Instructies

1. Bak in een koekenpan de ui in olijfolie op middelhoog vuur tot deze zacht is.

2. Voeg de knoflook en specerijen toe en bak nog een paar seconden tot ze geurig zijn.

3. Voeg de bouillon, tomatenpasta, kikkererwten, pompoen, linzen en tomaten toe. Breng aan de kook en laat dan afgedekt 15 minuten sudderen tot de linzen en pompoen zacht zijn.

4. Controleer halverwege het koken en voeg meer bouillon toe indien nodig zodat de linzen gaar worden en het niet droog wordt en aanbrandt.

5. Laat de laatste 5 minuten sudderen indien nodig zodat de saus indikt.

6. Serveer met bruine rijst en garneer met yoghurt en gehakte koriander.

 

GEROOSTERDE BROCCOLI QUINOA KIKKERERWTEN

Dit gezonde broccoli quinoa bowl recept is gemaakt met geroosterde groenten en gedresseerd met licht gezoete ahornsiroop, waardoor het volledig glutenvrij en geschikt voor vegetariërs is.

voorbereidingstijd:10 MINUTEN

kooktijd:30 MINUTEN

totale tijd:40 MINUTEN

opbrengst:2-4

Ingrediënten

Voor de bowl:

• 1 kopje kikkererwten uit blik, uitgelekt, goed afgespoeld en drooggedept

• 1 kleine broccoli, gesneden in mini roosjes (ongeveer 3 kopjes)

• 1 eetlepel olie

• Zout en peper

• 3/4 kopje gekookte quinoa

• 1 1/2 kopje water of bouillon

• 1/2 kopje verse gehakte peterselie

Voor de dressing:

• 5 eetlepels extra vergine olijfolie

• 1-2 eetlepels pure ahornsiroop

• 1 eetlepel appelciderazijn

• 1 theelepel Dijonmosterd

• Een snufje zout

• 1/8 theelepel gedroogde dille (optioneel)

• Garneer met extra peterselie, gesneden lente-uitjes, gedroogde cranberry's of rauwe pompoenpitten

Instructies

Voor de bowl:

1. Verwarm de oven voor op 400 graden Fahrenheit / 200 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier of een bakmat.

2. Leg de kikkererwten en broccoli op de voorbereide bakplaat en besprenkel met 1 eetlepel olie en bestrooi met een snufje zout en peper.

3. Rooster in de oven gedurende 25-30 minuten, of tot de kikkererwten knapperig zijn en de broccoli goudbruin en mals is, zorg ervoor dat je het broccoli mengsel halverwege omroert.

4. Terwijl de groenten roosteren, bereid de quinoa. Voeg de quinoa toe aan een middelgrote pan op hoog vuur met 1 1/2 kopje water of bouillon. Breng aan de kook, verlaag dan het vuur naar laag, dek af en laat de quinoa koken tot al het water is opgenomen, ongeveer 12 minuten.

5. 5. Haal van het vuur en laat de quinoa iets afkoelen.

Voor de dressing:

1. Klop in een grote kom de olie, ahornsiroop, azijn, mosterd, zout en dille (indien gebruikt) tot het glad en gelijkmatig is.

De bowl samenstellen:

1. Meng de licht afgekoelde quinoa met de dressing in de grote kom. Voeg ongeveer 1/3 van het geroosterde broccoli en kikkererwten mengsel toe samen met de gehakte peterselie en meng tot het goed gecombineerd is.

2. Om te serveren, verdeel de quinoa over ongeveer 4 porties (of 2 zeer grote porties) en bedek elke portie met de rest van de geroosterde broccoli en kikkererwten. Garneer met gesneden lente-ui, meer peterselie, gedroogde cranberry's of rauwe pompoenpitten.

GEROOSTERDE ZOETE AARDAPPEL EN SPRUITJES

Geroosterde groenten zijn superieur op bijna alle fronten, dat is een feit. Ze zijn perfect als hoofdgerecht of als bijgerecht. Bereid ze van tevoren en warm ze op. Bespaart tijd en stress.

voorbereidingstijd:15 MINUTEN

kooktijd:40 MINUTEN

totale tijd:55 MINUTEN

opbrengst: 6

Ingrediënten

• 1 pond spruitjes, bijgesneden

• 1 grote zoete aardappel, 1 pond

• 2 teentjes knoflook, geplet

• 1/3 kopje olijfolie

• 1 theelepel komijn

• 1/4 theelepel knoflookzout

• 1 theelepel zout

• peper, naar smaak

• 1 eetlepel rode wijnazijn

• verse tijm, voor garnering

Instructies

1. Verwarm je oven voor op 400 graden Fahrenheit / 200 graden Celsius.

2. Snijd je spruitjes bij door het kleine bruine uiteinde weg te snijden. Als er gele blaadjes zijn, verwijder ze. Snijd de grote doormidden. Voeg ze toe aan een grote kom.

3. 3. Schil de zoete aardappel en snijd in stukken van 1 tot 2 inch. Voeg toe aan de grote kom.

4. Plet 2 teentjes knoflook en voeg toe aan de kom.

5. Giet 1/3 kopje olijfolie over de groenten.

6. Voeg komijn, knoflookzout, zout en peper naar smaak toe. Roer om te bedekken.

7. Bekleed een grote pan met aluminiumfolie als je super gemakkelijke schoonmaak wilt

8. Sprenkrel wat olijfolie in de pan en wrijf het met je hand over de hele pan (of aluminiumfolie). Of je kunt het goed inspuiten met antiaanbakspray.

9. Giet de groenten in de pan.

10. Rooster op 400F/200 graden gedurende ongeveer 40-45 minuten. De groenten zijn klaar wanneer ze goudbruin zijn en een vork er gemakkelijk doorheen glijdt.

11. Leg de groenten in een serveerschaal en meng met 1-2 eetlepels rode wijnazijn naar smaak. Garneer met verse tijm als je wilt. Eet warm!

We hopen dat je van deze recepten geniet en overweegt je vleesconsumptie te verminderen. Onthoud dat zelfs één of twee maaltijden per week al het verschil zullen maken. Als je dieper wilt gaan in je kennis en je innerlijke gezondheid wilt verbeteren, is onzedetox retraiteeen geweldige introductie tot het reinigen van het lichaam. Tijdens deze retraite ontvang je tastbare adviezen via onze ter plaatse gezondheidscheck en een 1:1 voedingsconsultatie over hoe je je dagelijkse dieet kunt verbeteren samen met een moderne en drukke levensstijl.