3 Heerlijke en Makkelijke Vegetarische gerechten

Of je nu bezorgd bent over je gezondheid, dierenwelzijn of het milieu, er zijn veel voordelen aan het introduceren van meer vegetarische gerechten in je dieet, of op zijn minst overwegen omdierlijke producten te verminderen.

De wetenschap heeft ons keer op keer aangetoond dat hoe meer vlees we eten, hoe hoger ons risico op diabetes, hartziekte en beroertes. Omgekeerd geldt: hoe meer fruit en groenten we eten, hoe lager ons risico op deze ziektes en hoe lager onze body mass index. De consumptie van dierlijke producten stelt mensen bloot aan verzadigde vetten, cholesterol, lactose en pathogene micro-organismen. Hierdoor verhoogt de consumptie van dierlijke producten het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes, obesitas en andere aandoeningen.

Let wel: als je vlees vermijdt maar alleen bewerkte broden en pasta's eet, teveel suiker en heel weinig groenten en fruit, dan zul je waarschijnlijk niet profiteren van de voordelen van een vegetarisch dieet. Je kunt 100% vegetarisch zijn maar nog steeds een ongezond dieet hebben en lijden aan obesitas. Een betere benadering is een plantaardig dieet. Dit betekent voornamelijk fruit en groenten consumeren zoals bonen, peulvruchten, noten, zaden en volle granen.

Waarom vegetarisch?

Je hoeft niet van de ene op de andere dag te stoppen. Probeer in plaats daarvan geleidelijk vleesloze maaltijden in te voeren. Overweeg om één dag per week vleesloos te eten. Als je het idee van een hele dag zonder vlees niet aanspreekt, begin dan met een paar vleesloze diners per week. Enkele belangrijke voordelen van een plantaardig dieet:

1. Het is goed voor je hart

2. Vermindert het risico op kanker

3. Verlaagt de bloeddruk

4. Voorkomt type 2 diabetes

5. Bevordert de botgezondheid

Eiwit hoeft niet vlees te betekenen. Sterker nog, veel plantaardige voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen vaneiwit. Als je je hele leven van vlees hebt geleefd, kan het ontmoedigend lijken om te weten wat je kunt gebruiken in plaats van gehakt, kaas en kippenbouillon. Hier zijn enkele gemakkelijke vervangingen:

• Vlees, gevogelte of vis – tofu, tempeh, linzen, champignons

• Kaas – soja, cashew, voedingsgist

• Runder-/kippenbouillon – groentebouillon

• Melk – sojamelk, amandelmelk, kokosmelk, hennepmelk, rijstmelk

Gemakkelijke vegetarische gerechten voor deze winter

Om je op weg te helpen zijn hier onze favoriete vegetarische gerechten aller tijden. Als je ons ooit hebt bezocht bij Shanti-Som, dan weet je dat ondanks dat we een wellness retraite zijn, ons restaurantmenu vol zit met krachtige smaken en hartige maaltijden. Wij vinden niet dat 'gezond' saai betekent en proberen dit concept door te geven via ons eten. Er wordt weinig zout gebruikt, in plaats daarvan zijn er volop kruiden met vleugjes citroen en limoen.

We begrijpen ook dat het leven druk is, dus deze 3 recepten zijn gemakkelijk en snel te bereiden, met basisingrediënten die je makkelijk kunt vinden in je lokale supermarkt.

POMPOEN EN KIKKERERWTEN CURRY

Deze heerlijke pompoen en kikkererwten curry is een gemakkelijk en goedkoop diner om te maken dat vol zit met vezels en eiwitten. De kruiden zijn mild en voegen smaak toe zonder scherpte, dus het is een perfecte curry voor het hele gezin.

voorbereidingstijd:10 MINUTEN

kooktijd:25 MINUTEN

totale tijd:35 MINUTEN

porties: 6

Ingrediënten

• 1 el. olijfolie

• 1 ui, fijn gesnipperd

• 2 teentjes knoflook, geperst

• 2 tl. gemalen komijn

• 2 tl. gemalen koriander

• 1/4 tl. kardemom

• 2 kopjes pompoen, in blokjes

• 1 kopje groentebouillon (extra indien nodig)

• 1 el. tomatenpuree

• 1x 400g blik kikkererwten, uitgelekt en gespoeld

• 1x 400g blik tomaten, gehakt

• 1/3 kopje rode linzen, gespoeld

• een paar handjes verse baby spinazie

• 3 kopjes bruine rijst, gekookt

• 2 el. naturel yoghurt (optioneel) en verse koriander om te serveren

Instructies

1. Fruit in een koekenpan de ui in olijfolie op middelhoog vuur tot zacht.

2. Voeg de knoflook en kruiden toe en bak nog een paar seconden tot geurig.

3. Voeg de bouillon, tomatenpuree, kikkererwten, pompoen, linzen en tomaten toe. Breng aan de kook en laat dan afgedekt 15 minuten sudderen tot linzen en pompoen zacht zijn.

4. Controleer halverwege het koken en voeg meer bouillon toe indien nodig zodat de linzen gaar worden en het niet uitdroogt en aanbrandt.

5. Laat de laatste 5 minuten sudderen indien nodig om de saus in te dikken.

6. Serveer met bruine rijst en garneer met yoghurt en gehakte koriander.

GEROOSTERDE BROCCOLI KIKKERERWTEN QUINOA

Dit gezonde quinoa broccoli bowl recept wordt gemaakt met geroosterde groenten die licht gezoet zijn met esdoorn siroop dressing, waardoor het volledig glutenvrij en vegetarisch is.

voorbereidingstijd:10 MINUTEN

kooktijd:30 MINUTEN

totale tijd:40 MINUTEN

porties: 2-4

Ingrediënten

Voor de bowl:

• 1 kopjekikkererwten uit blik, uitgelekt, goed gespoeld en drooggedept

• 1klein bosje broccoli, in mini roosjes gesneden (ongeveer3 kopjes)

• 1 eetlepelolie

• Zout en peper

• 3/4 kopjeongekookte quinoa

• 1 1/2 kopjewater of bouillon

• 1/2 kopjeverse peterselie, grof gehakt

Voor de dressing:

• 5 eetlepelsextra vierge olijfolie

• 1–2eetlepels pure esdoornsiroop

• 1 eetlepelappelciderazijn

• 1 theelepelDijon mosterd

• Snufje zout

• 1/8 theelepelgedroogde dille (optioneel)

• Garneren met extra peterselie, gesnipperde lente-ui, gedroogde cranberries of rauwe pompoenzaden

Instructies

Voor de bowl:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier of een bakmat.

2. Doe kikkererwten en broccoli op de voorbereide bakplaat en besprenkel met 1 eetlepel olie en bestrooi met een snufje zout en peper.

3. Rooster in de oven gedurende 25-30 minuten, of tot kikkererwten krokant zijn en broccoli gebruind en zacht is, zorg ervoor dat je het broccoli mengsel halverwege omroert.

4. Terwijl de groenten roosteren, maak de quinoa. Voeg quinoa toe aan een middelgrote pan op hoog vuur met 1 1/2 kopje water of bouillon. Breng aan de kook, verlaag dan het vuur, dek af en laat quinoa koken tot al het water is geabsorbeerd, ongeveer 12 minuten.

5. Haal van het vuur en laat quinoa iets afkoelen.

Voor de dressing:

1. Klop in een grote mengkom de olie, esdoornsiroop, azijn, mosterd, zout en dille (indien gebruikt) tot glad en consistent.

De bowl samenstellen:

1. Spatel de iets afgekoelde quinoa door de dressing in de grote mengkom. Voeg ongeveer 1/3 van het geroosterde broccoli en kikkererwten mengsel toe samen met de gehakte peterselie en meng tot goed gecombineerd.

2. Voor het serveren, verdeel quinoa in ongeveer 4 porties (of 2 zeer grote porties) en top elke portie met de resterende geroosterde broccoli en kikkererwten. Garneer met gesnipperde lente-ui, meer peterselie, gedroogde cranberries of rauwe pompoenzaden.

GEROOSTERDE ZOETE AARDAPPELS EN SPRUITJES UIT DE OVEN

Geroosterde groenten zijn in bijna elk opzicht superieur, dat is een feit. Perfect als eenvoudige hoofdmaaltijd of bijgerecht. Maak ze van tevoren en warm op! Bespaar tijd en stress.

voorbereidingstijd:15 MINUTEN

kooktijd:40 MINUTEN

totale tijd:55 MINUTEN

porties: 6

Ingrediënten

• 1pond spruitjes, schoongemaakt

• 1grote zoete aardappel, 500 gram

• 2teentjes knoflook, geperst

• 1/3kopje olijfolie

• 1theelepel komijn

• 1/4theelepel knoflookzout

• 1theelepel zout

• peper, naar smaak

• 1eetlepel rode wijnazijn

• tijm, vers, voor garnering

Instructies

1. Verwarm je oven voor op 200 graden Celsius.

2. Maak je spruitjes schoon door het kleine bruine uiteinde eraf te snijden. Als er gele blaadjes zijn, pluk ze eraf. Snijd grote exemplaren doormidden. Doe in een grote kom.

3. Schil je zoete aardappel en snijd in stukken van 2-3 cm. Voeg toe aan de grote kom.

4. Pers 2 teentjes knoflook en voeg toe aan de kom.

5. Giet 1/3 kopje olijfolie over de groenten.

6. Voeg komijn, knoflookzout, zout en peper naar smaak toe. Roer om te bedekken.

7. Bekleed een grote bakplaat met folie als je super gemakkelijke opruiming wilt

8. Druppel een beetje olijfolie op de bakplaat en wrijf het met je hand over de hele plaat (of folie). Of je kunt het goed insprayen met antiaanbakspray.

9. Giet de groenten op de plaat.

10. Rooster op 200 graden gedurende ongeveer 40-45 minuten. De groenten zijn klaar wanneer ze bruin zijn en een vork er gemakkelijk in glijdt.

11. Doe de groenten in een serveerschaal en meng met 1-2 eetlepels rode wijnazijn naar smaak. Garneer met verse tijm als je wilt. Eet warm!

We hopen dat je van deze recepten geniet en overweegt om je vleesinname te verminderen. Onthoud dat zelfs maar één of twee maaltijden per week al een verschil maken! Als je je kennis wilt verdiepen en je interne gezondheid wilt verbeteren, is onze kenmerkendeDetox Retraiteeen geweldige introductie tot lichaamszuivering. Tijdens deze retraite ontvang je praktisch advies door onze ter plaatse gezondheidscheck en 1:1 voedingsconsultatie over hoe je je dagelijkse dieet kunt verbeteren naast een drukke moderne levensstijl.