12 Dagelijkse Rekoefeningen om Flexibiliteit te Verbeteren

Dagelijks het hele lichaam rekken is belangrijk om blessures te voorkomen en flexibiliteit te verbeteren of te behouden. Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van algemene fitheid en gezondheid. Dagelijkse activiteiten zouden veel uitdagender zijn zonder het vermogen om te buigen, draaien of hurken. Door een rekprogramma op te nemen in je dagelijkse routine, kun je je flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten. Je kunt ook de prestaties in sport en dagelijkse taken verbeteren. Rekken kan helpen blessures voorkomen en pijn verminderen die gepaard gaat met spierspanning.

Voordelen van dagelijks rekken

Elke keer dat je krachttraining doet, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Als je de spieren niet verzacht met rekken, kunnen ze ongelijkmatig groeien en later problemen veroorzaken. Rekken houdt je spieren soepel en dicht bij hun oorspronkelijke lengte (dat wil zeggen, lang en slank), wat naast het helpen om gelijkmatig te groeien, je helpt het bewegingsbereik in je gewrichten te vergroten.

Flexibiliteit creëren, vooral als je erg stijf bent, kost tijd. Heb geduld met jezelf en rek elke dag een beetje, ook al is het maar 5 minuten.

Dagelijkse rekoefeningen voor betere flexibiliteit

Probeer deze dagelijkse rekroutine om jezelf voor te bereiden op de drukke dag die je wacht of om de broodnodige ontspanning te krijgen na het werk. Deze bewegingen zijn werkelijk uitstekend voor het verlichten van spanning, verbeteren van mobiliteit, vergroten van core stabiliteit en verlichten van spanning in belangrijke gebieden, waaronder armen, schouders, heupen en rug. Veel ervan zijn geassocieerd met yoga houdingen en als je nieuw bent in dergelijke bewegingen, raden we aan omyoga accessoireste gebruiken om je lichaam te helpen in de juiste positie te komen zonder onnodige inspanning.

Om de mentale en fysieke voordelen van deze reeks te maximaliseren, concentreer je op ademhalen in elk van de houdingen. Je ademhaling controleren kan je helpen voorkomen dat je hart gaat racen.

Je kunt de mentale voordelen een stapje verder brengen doordankbaarheid te reciterentegen jezelf terwijl je deze rekoefeningen uitvoert. Denken aan wat je waardeert terwijl je je lichaam zachtjes beweegt heeftgrote voordelen voor de gezondheid, omdat het je kan helpen aanwezig te blijven in het moment en voorkomen dat je geest afdwaalt naar angst.

1. Neerwaartse hond houding

De klassieke yoga pose rekt de borst, hamstrings en rug.

Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
Spreid je handen wijd en druk je wijsvinger en duim in je mat.
Til je stuitbeen op en duw je billen omhoog en naar achteren, breng je heupen naar het plafond. Strek je benen zo goed als je kunt en druk voorzichtig je hielen naar de grond.
Je hoofd moet ontspannen zijn tussen je armen, kijkend naar je knieën. Je rug moet plat zijn.
Houd 60 seconden vast. (Als je een beginner bent, probeer de hond "uit te schudden" door je voeten op en neer te buigen en je benen te buigen. Je kunt de houding korter vasthouden om te beginnen en opbouwen naar langere tijd).

2. Kat-Koe houding

De Kat-Koe houding is ideaal voor het versterken van de wervelkolom. Tijdens de koe rek activeer je het stuitbeen, de wortel van de draai, terwijl de kat rek spanning vrijgeeft uit de nek en bovenrug. De pose zal ook de bloedstroom in de wervelkolom verbeteren.

Begin op handen en voeten met schouders boven polsen en heupen boven knieën.
Adem langzaam in en vervolgens, bij het uitademen, rond je wervelkolom en laat je hoofd naar de grond vallen (dit is de kat houding).
Adem in en til je hoofd, borst en stuitbeen naar het plafond terwijl je je rug kromt voor de koe.
Herhaal dit bewegingspatroon gedurende 30 seconden.

3. Cobra houding

Deze rek vergroot de flexibiliteit van je wervelkolom. Het rekt ook je borst terwijl het je schouders versterkt. Je zult merken dat het ook je schouders, buik en bilspieren verstevigt en tont.

Lig op je buik op de grond met benen gestrekt achter je en rust de bovenkant van je voeten op de grond.
Plaats je handen onder je schouders met vingers naar voren wijzend en druk je ellebogen tegen de zijkanten van je lichaam.
Terwijl je inademt, druk naar beneden door de bovenkant van je voeten en schaambeen, til voorzichtig je hoofd en borst van de grond.
Beweeg je schouders naar achteren en weg van je oren en span je nek niet.

4. Vlinder rek

Deze rek is voor heupen, bilspieren, rug en dijbenen.

Zit rechtop op de grond met de voetzolen tegen elkaar en knieën gebogen naar de zijkanten.
Houd je enkels of voeten vast, activeer je buikspieren en laat langzaam je lichaam naar je voeten zakken zover als je kunt terwijl je je knieën naar de grond drukt.
Als je te stijf bent om naar beneden te buigen, druk dan gewoon je knieën naar beneden of zit op een blok.
Je kunt je ellebogen gebruiken om naar beneden te drukken en de rek te verdiepen.
Houd deze rek 30 seconden tot 2 minuten vast.

5. Staande quadriceps rek

De staande quadriceps rek verbetert de flexibiliteit in de quadriceps en heupflexoren. Het helpt ook spanning vrij te geven in de onderrug en heupen. Deze houding verlicht stijfheid van de wervelkolom en benen en verbetert de houding. Het tont ook de buikspieren.

Sta met je voeten bij elkaar.
Buig je linker knie en gebruik je linker hand om je linker voet naar je billen te trekken. Houd je knieën bij elkaar.
Plaats indien nodig een hand tegen de muur om je evenwicht te behouden.
Knijp je bilspieren samen om de rek aan de voorkant van je benen te vergroten.
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.
Herhaal met het andere been.

6. Heupflexor rek met uitval

De heupflexor is een groep spieren waarmee je je taille kunt buigen en je knieën kunt optillen. Het rekken van heupflexoren houdt de heupen en onderrug sterk, flexibel en goed uitgelijnd.

Kniel op één knie. Plaats de andere voet plat voor je, het voorste dijbeen parallel aan de grond, enkel onder de knie.
Houd deze positie vast of, voor een diepere rek, leun naar voren, strek de heup naar de grond (zorg er alleen voor dat je knie niet over je enkel uitsteekt).
Knijp je billen samen; dit stelt je in staat de heupflexor nog verder te rekken.
Voor een nog diepere rek, strek de arm van dezelfde kant als de knie op de grond uit.
Houd 30 tot 60 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Als je knie op de grond pijn doet, leg dan een handdoek of gevouwen yoga mat eronder voor extra kussen.

7. Voorwaartse vouw houding

Dit rekt de hele achterkant van het lichaam, van hoofd tot hielen. Voel je vrij om te ontspannen in deze pose met knieën goed gebogen en gebruik het gewicht van je lichaam om te wiegen.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Strek je benen zoveel als je kunt zonder je knieën te blokkeren en laat je romp naar beneden hangen.
Tuck je kin naar je borst, ontspan je schouders en strek de kruin naar de grond om een lange wervelkolom te creëren.
Afhankelijk van je flexibiliteit zullen je handen de grond raken of boven de grond hangen. Je kunt elke elleboog met de andere arm vasthouden of je armen afzonderlijk laten hangen.
Je moet een rek voelen in je rug en hamstrings.
Houd 30 tot 60 seconden vast.

Voor een diepere vrijgave van spanning in rug en hamstrings, plaats een blok onder je handen en druk naar binnen.

8. Zittende wervelkolom draai houding

Zittende wervelkolom draai is een herstellende yoga pose die goede spijsvertering bevordert en wervelkolom mobiliteit aanmoedigt. Draaiende houdingen helpen de buik te tonen, masseren interne organen en kunnen helpen onderrugpijn te verlichten. Neem je tijd om te ontspannen in deze rek; trek niet aan je wervelkolom. Gebruik je ogen die in de verte kijken om je lichaam te bewegen in de richting waarin je wilt draaien.

Zit rechtop op je billen met gekruiste benen. Zorg ervoor dat je je bekken niet rondt.
Plaats je linker arm over je rechter knie en je rechter arm achter je, met vingers op de grond met je rug naar je lichaam.
Adem in en verleng de wervelkolom, adem dan uit en draai naar rechts. Je doel is om over je rechter schouder te kijken terwijl je beide schouders ontspannen houdt en weg van je oren.
Houd 30 tot 60 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

9. Duif houding

De duif houding is de perfecte houding om spanning vrij te geven en heup flexibiliteit te behouden omdat het zowel de rotatoren als heupflexoren rekt. De duif houding helpt de rug te verlengen, heupen, liezen en hamstrings te openen, evenals druk op de onderrug te verlichten.

Vanuit een knielende positie, ga in de neerwaartse hond pose en strek je rechter been naar achteren uit. Breng dan je rechter been onder je lichaam en plaats het voor je met het scheenbeen parallel aan de bovenkant van de mat. (Het doel is niet om een L-vorm te maken met je rechter been; je kunt de voet zo dicht bij je heupen plaatsen als nodig is).
Strek je linker been naar achteren uit en rust de bovenkant van je voet op de mat.
Houd je rechter voet geflexd en probeer je bekken neutraal te houden en je linker heup zo dicht mogelijk bij de mat. Als je heup van de grond komt, breng je rechter voet wat dichter bij je lichaam.
Je moet een rek voelen in je rechter heup. Houd 30 tot 60 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Om ervoor te zorgen dat je bekken neutraal blijft, plaats een blok of kussen onder je naar buiten geroteerde heup. Je kunt ook een kussen of blok onder de knie van je gestrekte been plaatsen om pijn te verlichten. Voor een diepere rek, leun je romp naar voren en rust je voorhoofd op de grond, met armen die je gezicht omkaderen of rustend aan de zijkanten.

10. Liggende hamstring rek

Deze rek houdt de achterkant van de dijbeen en kuitspieren lang en rekt de onderrug. Om deze rek makkelijker te maken, laat het gestrekte been lichtjes buigen. Gebruik een band om te helpen het been gestrekt te houden. Om de rek moeilijker te maken, houd het been recht en breng het dijbeen dichter bij de borst.

Lig op je rug met één been gestrekt op de grond en het andere gestrekt omhoog boven de heup gewricht, met tenen naar de kin getrokken.
Pak het opgeheven dijbeen met je handen vast en trek het naar je borst. Adem langzaam terwijl je je core betrokken houdt en verdiep de rek meer met elke uitademing.
Houd de rek minstens 20 seconden vast en herhaal dan met het andere been.

11. Liggende romp draai

De liggende romp draai rekt de heupen, liezen en onderrugspieren, wat de mobiliteit van de middenrug vergroot terwijl het de borst opent.

Lig op je rug met benen gestrekt.
Breng je linker knie naar je borst, leid het dan over je lichaam naar rechts met hulp van je rechter hand geplaatst buiten je linker knie.
Strek je linker arm naar opzij uit en kijk naar je linker hand. Adem langzaam en verdiep de rek met elke uitademing.
Houd de rek minstens 20 seconden vast en herhaal met de rechter knie.

12. Kind houding

Dit is een prachtige rek om spanning te verlichten in borst, rug en schouders. Het helpt de wervelkolom te verlengen en is een geweldige pose om tussen oefeningen te doen om de geest te kalmeren en beheersing terug te krijgen.

Ga op je knieën staan met knieën op heupbreedte uit elkaar en voeten samen achter je.
Adem diep in en, bij het uitademen, plaats je romp over je dijbenen, druk je billen over je hielen en strek je armen naar voren.
Denk aan het verlengen van nek en wervelkolom door de ribben weg van het stuitbeen en de kruin van het hoofd weg van de schouders te bewegen.
Rust je voorhoofd op de mat. Je zou een rek moeten voelen in de rug en mogelijk in de heupen. Je kunt ook een rek voelen in de armen als ze recht naar voren zijn. Houd 30 tot 60 seconden vast.

Als je rugpijn voelt in deze positie, breng je knieën bij elkaar.

Conclusie-
Dit zijn onze 12 favoriete dagelijkse rekoefeningen voor betere flexibiliteit. Een dagelijkse rekroutine kan fysieke en mentale voordelen hebben voor mensen van alle leeftijden. Rekken houdt spieren los, wat de kans op verstuikingen en verrekkingen vermindert.

Vergeet niet je grenzen te respecteren om blessures te voorkomen. Mensen zouden een arts of fysiotherapeut moeten raadplegen als rekken pijn veroorzaakt, omdat dit een onderliggend probleem kan aangeven.