12 Dagelijkse Rekoefeningen om Flexibiliteit te Verbeteren

Dagelijkse rekoefeningen voor het hele lichaam zijn belangrijk om blessures te voorkomen en flexibiliteit te verbeteren of te behouden. Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness en algemene gezondheid. Dagelijkse activiteiten zouden veel uitdagender zijn zonder het vermogen om voorover te buigen, te draaien of te hurken. Door een rekprogramma in je dagelijkse routine op te nemen, kun je jouw flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten. Je kunt ook prestaties in sport en dagelijkse taken verbeteren. Rekken kan helpen blessures te voorkomen en pijn verminderen die gepaard gaat met spierspanning.

Voordelen van Dagelijks Rekken

Elke keer dat je een krachttraining doet, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Als je de spieren niet glad maakt met rekoefeningen, kunnen ze ongelijkmatig groeien en later problemen veroorzaken. Rekken houdt je spieren glad en dicht bij hun oorspronkelijke lengte (dus lang en slank), wat naast het helpen om gelijkmatig te groeien, ook helpt om het bewegingsbereik in je gewrichten te vergroten.

Flexibiliteit creëren, vooral als je extra stijf bent, kost tijd. Heb geduld met jezelf en rek elke dag een beetje, al is het maar 5 minuten.

Dagelijkse Rekoefeningenom Flexibiliteit te Verbeteren

Probeer deze dagelijkse rekroutine om je voor te bereiden op de drukke dag die voor je ligt, of om wat broodnodige ontspanning te krijgen na het werk. Deze bewegingen zijn echt geweldig voor het verlichten van spanning, verbeteren van mobiliteit, verhogen van core-stabiliteit, en het verlichten van stijfheid in belangrijke gebieden, waaronder je armen, schouders, heupen en rug. Veel ervan zijn geassocieerd met yoga houdingen en als je nieuw bent met dergelijke bewegingen raden we aan omyoga propste gebruiken om je lichaam in de juiste positie te krijgen zonder onnodige inspanning.

Om de mentale en fysieke voordelen van deze sequentie te maximaliseren, focus op ademhaling door elke houding heen. Het controleren van je ademhaling kan helpen voorkomen dat je hart gaat racen.

Je zou de mentale voordelen een stap verder kunnen nemen doordankbaarheid op te zeggentegen jezelf terwijl je deze rekoefeningen uitvoert. Denken aan waar je dankbaar voor bent terwijl je je lichaam zachtjes beweegt heeftgeweldige gezondheidsvoordelenomdat het je kan helpen present te blijven in het moment en voorkomen dat je geest angstig afdwaalt.

1. Neerwaartse Hond

De klassieke yoga houding rekt je borst, hamstrings en rug.

• Begin op je handen en knieën, met je handen gestapeld onder je schouders en knieën onder je heupen.

• Spreid je handen wijd en druk je wijsvinger en duim in je mat.

• Til je stuitje op en druk je billen omhoog en naar achteren, trek je heupen naar het plafond. Strek je benen zo goed als je kunt en druk je hielen zachtjes naar de vloer.

• Je hoofd moet ontspannen zijn tussen je armen, gericht naar je knieën. Je rug moet plat zijn.

• Houd 60 seconden vast. (Als je een beginner bent probeer dan de hond 'uit te lopen' door je voeten op en neer te buigen en je benen te buigen. Je kunt de houding korter vasthouden om te beginnen en opwerken naar langer.)

2. Kat-Koe

Kat-Koe is geweldig voor het versterken van je wervelkolom. Tijdens de koe-rek activeert het het stuitje, de wortel van de wervelkolom, terwijl de kat-rek de spanning van nek en bovenrug verlicht. De houding zal ook de bloedstroom in je wervelkolom verbeteren.

• Begin op handen en voeten met je schouders boven je polsen en heupen boven je knieën.

• Adem langzaam in, en vervolgens, bij het uitademen, rond je wervelkolom en laat je hoofd naar de vloer zakken (dit is de kat houding).

• Adem in en til je hoofd, borst en stuitje naar het plafond terwijl je je rug kromt voor de koe.

• Herhaal dit bewegingspatroon gedurende 30 seconden.

3. Cobra

Deze rek vergroot de flexibiliteit van je wervelkolom. Het rekt ook je borst terwijl het je schouders versterkt. Je zult merken dat het ook je schouders, buik en billen verstevigt en toont.

• Lig met je gezicht naar beneden op de vloer met benen uitgestrekt achter je en rust de bovenkant van je voeten op de vloer.

• Plaats je handen onder je schouders met vingers naar voren wijzend en druk je ellebogen in de zijkanten van je lichaam.

• Terwijl je inademt, druk naar beneden door de bovenkant van je voeten en schaambeen, til zachtjes je hoofd en borst van de vloer.

• Trek je schouders naar achteren en weg van je oren en span je nek niet.

4. Vlinder Rek

Deze rek is voor de heupen, bilspieren, rug en dijen.

• Zit rechtop op de vloer met de voetzolen tegen elkaar, knieën gebogen naar de zijkanten.

• Houd je enkels of voeten vast, span je buikspieren aan, en laat langzaam je lichaam naar je voeten zakken zo ver als je kunt terwijl je je knieën naar de vloer drukt.

• Als je te stijf bent om voorover te buigen, druk dan gewoon je knieën naar beneden of ga op een blok zitten.

• Je kunt je ellebogen gebruiken om naar beneden te drukken om de rek te verdiepen.

• Houd deze rek 30 seconden tot 2 minuten vast.

5. Staande Quadriceps Rek

Staande Quadriceps Rek verbetert flexibiliteit in de quadriceps en heupbuigers. Het helpt ook spanning in de onderrug en heupen los te laten. Deze houding verzacht stijfheid in de wervelkolom en benen, en verbetert de houding. Het tonifieert ook de buikspieren.

• Sta met je voeten bij elkaar.

• Buig je linkerknie en gebruik je linkerhand om je linkervoet naar je billen te trekken. Houd je knieën bij elkaar.

• Als je het nodig hebt, leg dan een hand tegen een muur voor balans.

• Knijp je bilspieren samen om de rek aan de voorkant van je benen te vergroten.

• Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.

• Herhaal aan het andere been.

6. Uitvallende Heupbuiger Rek

De heupbuiger is een groep spieren die je in staat stellen om bij de taille te buigen en je knieën op te tillen. Het rekken van je heupbuigers houdt je heupen en onderrug sterk, flexibel en goed uitgelijnd.

• Kniel op één knie. Plaats de tegenovergestelde voet plat voor je, voorste dij parallel aan de vloer, enkel onder je knie.

• Houd deze positie of, voor een diepere rek, leun naar voren en rek je heup naar de vloer (zorg er alleen voor dat je knie niet over je enkel uitsteekt).

• Knijp je billen samen; dit stelt je in staat om je heupbuiger nog meer te rekken.

• Voor een nog diepere rek, reik omhoog met de arm aan dezelfde kant als de knie op de vloer.

• Houd 30 tot 60 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Als je geknield knie pijn doet, leg dan een handdoek of dubbel gevouwen yoga mat eronder voor extra kussen.

7. Voorwaartse Vouw

Dit rekt de gehele achterkant van het lichaam – van hoofd tot hielen. Voel je vrij om te ontspannen in deze houding met zwaar gebogen knieën en gebruik het gewicht van je lichaam om te bungelen.

• Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar.

• Strek je benen zo veel uit als je kunt zonder je knieën op slot te doen en laat je romp naar beneden hangen.

• Trek je kin naar je borst, ontspan je schouders, en strek de kruin van je hoofd naar de vloer om een lange wervelkolom te creëren.

• Afhankelijk van je flexibiliteit, zullen je handen de vloer raken of boven vloerniveau bungelen. Je kunt elke elleboog vastpakken met de tegenovergestelde arm of je armen afzonderlijk laten hangen.

• Je zou een rek in je rug en hamstrings moeten voelen.

• Houd 30 tot 60 seconden vast.

Voor een diepere ontspanning van spanning in de rug en hamstrings, plaats een blok onder je handen en druk erin.

8. Zittende Wervelkolom Draai

Zittende Wervelkolom Draai is een herstellende yoga houding die goede spijsvertering bevordert en wervelkolom mobiliteit aanmoedigt. Draaihoudingen helpen de buik te tonifiëren, interne organen te masseren en kunnen helpen onderrugpijn te verlichten. Neem je tijd om in deze rek te komen; ruk niet aan je wervelkolom. Gebruik je ogen die in de verte kijken om je lichaam in de richting te bewegen waarin je wilt draaien.

• Zit rechtop op je billen met je benen gekruist. Zorg ervoor dat je je bekken niet rond maakt.

• Plaats je linkerarm op je rechterknie en je rechterarm achter je, vingers op de grond wijzend weg van je lichaam.

• Adem in en verleng je wervelkolom, adem dan uit en draai naar rechts. Je doel is om over je rechterschouder te kijken terwijl je ook beide schouders ontspannen houdt en weg van je oren.

• Houd 30 tot 60 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

9. Duif Houding

Duif houding is de perfecte houding om spanning los te laten en heup flexibiliteit te behouden omdat het zowel de heuprotatoren als de heupbuigers rekt. Duif houding helpt de rug te verlengen, heupen, lies en hamstrings te openen evenals druk op de onderrug te verlichten.

• Vanuit een knielende positie, ga in Neerwaartse Hond en strek je rechterbeen hoog achter je. Breng dan je rechterbeen onder je lichaam en plaats het voor je met je scheenbeen parallel aan de bovenkant van je mat. (Het doel is niet om een L-vorm te maken met je rechterbeen; je voet kan zo dicht bij je heupen worden ingestopt als nodig.)

• Strek je linkerbeen lang achter je en rust de bovenkant van je voet op de mat.

• Houd je rechtervoet gebogen en probeer je bekken neutraal te houden en je linkerheup zo dicht bij de mat als je kunt. Als je heup van de vloer omhoog komt, breng je rechtervoet een beetje dichter bij je lichaam.

• Je zou een rek in je rechterheup moeten voelen. Houd 30 tot 60 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Om ervoor te zorgen dat je bekken neutraal blijft, plaats een blok of kussen onder je extern geroteerde heup. Je kunt ook een kussen of blok onder de knie op je rechte been plaatsen om eventuele pijn te verlichten. Voor een diepere rek, leun je romp naar voren en rust je voorhoofd op de grond, armen je gezicht omlijstend of rustend aan je zijden.

10. Liggende hamstring rek

Deze rek houdt de achterkant van je dij en kuitspieren lang en rekt je onderrug. Om deze rek makkelijker te maken, laat het uitgestrekte been een lichte buiging hebben. Gebruik een band om je te helpen je been uitgestrekt te houden. Om de rek moeilijker te maken, houd het been recht en trek je dij dichter naar je borst.

• Lig op je rug met een been uitgestrekt op de vloer en het andere recht uitgestrekt boven het heupgewricht, tenen naar de kin getrokken.

• Pak je verhoogde dij met je handen en trek het naar je borst. Adem langzaam terwijl je je core gespannen houdt en verdiep de rek met elke uitademing.

• Houd de rek minstens 20 seconden vast en herhaal dan met het andere been.

11. Liggende romp draai

De liggende romp draai rekt je heupen, lies en onderrugspieren, verhoogt mid-rug mobiliteit terwijl het de borst opent.

• Lig op je rug met benen recht uitgestrekt.

• Breng je linkerknie naar je borst, begeleid het dan over je lichaam naar rechts met hulp van je rechterhand geplaatst buiten je linkerknie.

• Strek je linkerarm uit naar de zijkant en kijk naar je linkerhand. Adem langzaam en verdiep de rek met elke uitademing.

• Houd rek minstens 20 seconden vast en herhaal met rechterknie.

12. Kind Houding

Dit is een prachtige rek om spanning in de borst, rug en schouders te verlichten. Het helpt de wervelkolom te verlengen en is een geweldige houding om tussen oefeningen door te doen om de geest te kalmeren en zelfbeheersing te herwinnen.

• Ga in een knielende positie met je knieën heupbreedte uit elkaar en voeten samen achter je.

• Neem een diepe inademing, en bij de uitademing leg je romp over je dijen, druk je billen op je hielen en reik je armen naar voren.

• Denk aan het verlengen van je nek en wervelkolom door je ribben weg van je stuitje te trekken en de kruin van je hoofd weg van je schouders.

• Rust je voorhoofd op de mat. Je zou een rek aan je achterkant moeten voelen en mogelijk in je heupen. Je kunt ook een rek in je armen voelen als ze recht voor je zijn. Houd 30 tot 60 seconden vast.

Als je rugpijn voelt in deze positie, breng je knieën dichter bij elkaar.

 

Conclusie-

Dit zijn onze 12 favoriete dagelijkse rekoefeningen om flexibiliteit te verbeteren. Een dagelijkse rekroutine kan fysieke en mentale voordelen hebben voor mensen van alle leeftijden. Rekken houdt de spieren los, wat de kans op verstuikingen en verrekkingen verlaagt. Veel van deze dagelijkse rekoefeningen worden opgenomen inYogaofPilatesbewegingen wat een prachtige manier is om oefening in je routine op te nemen.

Vergeet niet je grenzen te respecteren om blessures te voorkomen. Mensen zouden een dokter of fysiotherapeut moeten zien als rekken pijn veroorzaakt, omdat dit kan wijzen op een onderliggend probleem.