El Mejor Suplemento Diario para la Salud
Una pregunta que nos hacen con frecuencia en Shanti-Som es: ¿realmente funcionan los suplementos? En general, creemos que si sigues una dieta equilibrada y mantienes un estilo de vida saludable con ejercicio regular, los suplementos no son estrictamente necesarios. Una dieta bien balanceada se basa en alimentos integrales y mínimamente procesados, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas saludables como el aceite de oliva. También incluye cantidades moderadas de pescado, aves, lácteos y huevos, y un consumo ocasional de carne roja.
Sin embargo, si sigues una dieta específica como la vegetariana, podrías tener deficiencias de ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina B12, que justificaría la suplementación. Dicho esto, hay un suplemento en el que realmente creemos, ya que puede marcar una diferencia positiva para casi cualquier persona: la creatina.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es como el potenciador natural de energía de tu cuerpo. Es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural (y también se encuentra en alimentos como la carne roja y el pescado), y ayuda a los músculos y al cerebro a generar energía rápida y utilizable. Cuando realizas una actividad intensa como levantar pesas, correr o simplemente afrontar un día largo, la creatina actúa recargando rápidamente tus reservas de energía.
Por eso muchas personas la toman como suplemento: ayuda a rendir mejor en los entrenamientos, a recuperarse más rápido, y se está investigando incluso su impacto en el enfoque, la función cerebral y el sueño. Si te sientes agotado o quieres dar un impulso a tu entrenamiento (o a tu día a día), la creatina puede ser una gran aliada.
En promedio, el cuerpo produce entre 1 y 2 gramos de creatina al día, que se almacenan principalmente en los músculos esqueléticos. Una dieta omnívora típica proporciona cantidades similares, a través del consumo de productos animales como carne de res, pollo, cerdo y pescado.
Además de estar presente en los alimentos, la creatina también está disponible como suplemento. De las distintas formas disponibles, la creatina monohidrato es la más estudiada, eficaz y económica.
4 Razones Basadas en Evidencia para Incluir la Creatina en tu Rutina de Bienestar
La creatina mejora la fuerza, la masa muscular y la composición corporal.
La creatina es un suplemento esencial para quienes desean mejorar su rendimiento físico, ganar fuerza y aumentar masa muscular. Funciona al ayudar a tus músculos a producir más ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía durante el ejercicio intenso.
Con más energía disponible, puedes exigirte más durante tus entrenamientos: levantar más peso, hacer más repeticiones o superar ese último set. Esta capacidad adicional se traduce, con el tiempo, en mejoras visibles de fuerza y masa muscular. Según la International Society of Sports Nutrition, “La creatina monohidrato es el suplemento ergogénico nutricional más efectivo disponible actualmente para los atletas en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.”
Mejora la función cerebral. Aunque su popularidad comenzó entre los culturistas en los años 90, estudios más recientes han demostrado que los beneficios de la creatina no se limitan al rendimiento físico. El cerebro, al igual que los músculos, necesita ATP para funcionar correctamente, y aquí es donde la creatina también juega un papel importante.
La suplementación con creatina puede mejorar la función cognitiva, especialmente en situaciones de estrés o falta de sueño. Cuando los niveles de energía son bajos, el cerebro sufre y la creatina puede proporcionar ese empujón extra para ayudarte a pensar con más claridad y manejar mejor la fatiga mental.
Envejecimiento saludable durante la perimenopausia. Durante la perimenopausia, muchas mujeres experimentan pérdida de masa muscular y ósea, así como niebla mental. La creatina ha demostrado ser una aliada clave en esta etapa de la vida. Ayuda a mitigar esa pérdida muscular y ósea, y también puede mejorar la función cognitiva.
Además, actúa sobre aspectos críticos como el metabolismo energético, la inflamación y el estrés oxidativo, todos afectados por la disminución de los niveles de estrógenos. Por eso, muchos médicos la recomiendan como parte de una estrategia de bienestar integral en mujeres de mediana edad.
Reduce la fatiga y el cansancio. La creatina también puede reducir la fatiga y el cansancio. La creatina ayuda a aumentar una sustancia llamada fosfocreatina, que el cerebro utiliza para producir rápidamente más energía (ATP). Cuando no duermes lo suficiente, tu cerebro lucha por mantenerse al ritmo de sus demandas energéticas. Ahí es donde la creatina puede ayudar; apoya los niveles de energía del cerebro, lo que puede reducir la sensación de cansancio y ayudarte a pensar con mayor claridad, incluso cuando estás privado de sueño. Algunas investigaciones incluso muestran que la creatina puede ayudar a las personas a quedarse dormidas más rápido y sentir menos los efectos negativos de la falta de sueño.
La Importancia del Ejercicio al Tomar Suplementos
Aunque suplementos como la creatina, la proteína, la vitamina D3, el calcio, los omega-3 o la fibra son útiles para la salud muscular, ósea y cerebral, no sustituyen al ejercicio. Es el entrenamiento de fuerza el que estimula a los músculos a crecer y fortalecerse.
Los suplementos proporcionan los materiales necesarios, pero el ejercicio ya sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal es la señal que activa ese crecimiento. Intenta hacer entrenamiento de resistencia al menos dos o tres veces por semana para maximizar los beneficios.
Además, el ejercicio regular mejora la absorción y utilización de nutrientes, haciendo que los suplementos como la creatina funcionen de forma más efectiva.
La Ciencia de la Creatina como Suplemento:
Un estudio reciente mostró que las mujeres que tomaron creatina durmieron más tiempo los días que hicieron entrenamiento de resistencia, en comparación con los días de descanso. Esto sugiere que la creatina no solo mejora el rendimiento, sino también la recuperación, al promover un sueño más profundo y reparador.
Cómo Tomar Creatina
La dosis clínicamente efectiva que los médicos suelen recomendar es de 3 a 5 gramos al día. Algunos eligen comenzar con una fase de carga, típicamente 20 gramos por día, divididos en cuatro dosis, durante una semana para acelerar el proceso, aunque este paso es opcional. Lo más importante es la consistencia, como con todo en la vida.
Tomar más de lo necesario no ofrece beneficios adicionales y puede generar efectos secundarios menores como hinchazón, calambres estomacales o molestias digestivas, particularmente si se toma demasiada cantidad de una sola vez.
Conclusión: El Caso de la Creatina como Suplemento Diario
En resumen, la suplementación con creatina es una adición flexible y valiosa para casi cualquier rutina ya sea que te enfoques en construir fuerza, mejorar la función cerebral o apoyar la salud articular. A medida que la investigación continúa revelando los amplios beneficios de la creatina más allá del rendimiento atlético, está quedando claro que este suplemento tiene algo que ofrecer para diversas necesidades de salud y estilos de vida. ¿La conclusión? Si estás buscando mejorar tanto tu fuerza mental como física, probar la creatina podría ser una excelente decisión.