Cómo crear hábitos que se mantienen: Estrategias comprobadas para el éxito a largo plazo

Es una historia conocida: te propones hacer más ejercicio, comer más sano o leer todos los días, pero al poco tiempo vuelves a tus antiguos patrones. Ya sea beber más agua, mover el cuerpo con regularidad o simplemente encontrar un momento de calma cada día, solemos comenzar con las mejores intenciones… y luego la vida se interpone.

La mayoría de las personas lucha con los hábitos (no estás solo)

Las investigaciones indican que muchas personas tienen dificultades para mantener nuevos hábitos. De hecho, los estudios muestran que un 92 % de quienes establecen metas de Año Nuevo nunca las cumplen. Por ejemplo, un estudio de Strava, que analizó más de 800 millones de actividades registradas por usuarios, descubrió que la mayoría abandona sus resoluciones antes del 19 de enero, apodado el “Día del Abandono”. Esto no significa que sean perezosos o desmotivados, simplemente que cambiar el comportamiento es difícil.

Una investigación reciente de la Universidad de Australia del Sur (2025), que analizó datos de más de 2.600 participantes, encontró que el tiempo promedio para formar un hábito estaba entre 59 y 66 días, y que algunos hábitos podían tardar hasta 335 días en consolidarse.

Así que, si intentaste comenzar un nuevo hábito y no funcionó, es completamente normal.

Cómo crear un hábito que realmente perdure

Aquí tienes algunas formas amables y efectivas de comenzar un hábito, ya sea beber más agua, meditar o moverte cada día.

Comienza pequeño

Empieza con algo tan pequeño que parezca casi ridículo. Un vaso de agua. Dos minutos de estiramiento. Una sola postura de yoga. Cuanto más pequeño sea, más fácil será mantenerlo. Por ejemplo, en lugar de proponerte usar hilo dental en toda la boca, empieza con un solo diente. Sí, solo uno. Lo más probable es que, una vez que empieces, pienses: “Bueno, ya que estoy…” Y así, estarás construyendo el hábito.

Asócialo con algo que ya haces

Esto se llama “apilamiento de hábitos”. Ejemplo: “Después de cepillarme los dientes, tomaré un vaso de agua.” O “Cuando llegue del trabajo, haré cinco sentadillas.” Esta técnica funciona porque elimina la toma de decisiones: estás uniendo el nuevo hábito a uno ya establecido.

Usa señales visuales

Una de las formas más sencillas de mantener un nuevo hábito es hacerlo visible. Nuestro cerebro responde a lo que ve, por lo que colocar señales en tu entorno puede ayudarte a recordarlo. ¿Quieres beber más agua? Deja un vaso lleno en tu escritorio o junto a la cama. ¿Quieres estirarte por la mañana? Coloca tu esterilla de yoga la noche anterior donde no puedas ignorarla. ¿Quieres leer más? Deja un libro sobre la almohada. Estas señales eliminan la necesidad de motivación o memoria y hacen que el hábito sea el siguiente paso obvio.

Lleva un seguimiento

Registrar visualmente tu avance es una herramienta poderosa. Hay algo muy satisfactorio en tachar un día o ver crecer una racha. No se trata solo de responsabilidad: se trata de darte pruebas visibles de tu compromiso. Ya sea en papel, una libreta o una app, cada marca diaria es una pequeña celebración. Y cuando te falte motivación, mirar tu progreso te recordará lo lejos que has llegado.

Hazlo agradable

Si quieres que un hábito se mantenga, haz que sea algo que realmente disfrutes. Somos más propensos a repetir lo que nos hace sentir bien. Si estás tratando de moverte más, pon tu lista de reproducción favorita, escucha un podcast o haz una clase divertida en lugar de una que detestes.

No lo hagas solo

Todo es más fácil (y divertido) cuando lo haces con alguien. Sal a caminar con un amigo, únete a una clase de yoga o simplemente comparte tus metas con alguien. En nuestros retiros en Shanti-Som, estarás rodeado de personas con objetivos similares. ¡El apoyo social lo cambia todo!

La ciencia detrás de la formación de hábitos

Los hábitos se forman mediante un proceso llamado “bucle del hábito”: señal → rutina → recompensa. Con el tiempo, este bucle se automatiza, haciendo que el comportamiento se vuelva automático.

Uno de los estudios más interesantes se centró en personas que iban al gimnasio. Los investigadores descubrieron que simplemente ir al gimnasio, aunque no se hiciera un entrenamiento completo, era uno de los mayores predictores de que el hábito se mantendría a largo plazo.

Sí, en serio.
Incluso si solo estiras cinco minutos o te sientas en la sauna, estás reforzando la identidad de alguien que aparece. Ese es el secreto: no se trata de cuánto haces, sino de en quién te estás convirtiendo.

Recursos prácticos para crear hábitos

1. Apps y herramientas

• Habitica – Gamifica tus hábitos con recompensas y avatares.
• Streaks – Hace seguimiento de tus hábitos con énfasis en la constancia.
• HabitBull – Permite seguimiento detallado y estadísticas.
• Google Calendar – Usa el calendario para programar hábitos como si fueran citas.

2. Libros recomendados

• Tiny Habits de BJ Fogg – Construye hábitos empezando muy pequeño.
• The Power of Habit de Charles Duhigg – Explora el bucle del hábito con estudios reales.
• Atomic Habits de James Clear – Guía profunda sobre cómo construir y mantener hábitos.

Ejemplos concretos de hábitos y cómo empezar

El lenguaje que usas influye en tu percepción. En lugar de decir “tengo que salir a correr”, di: “soy alguien que mueve su cuerpo para sentirse bien.” Ese pequeño cambio transforma una obligación en una elección.

También es útil ser específico. “Voy a hacer más ejercicio” es vago. Pero “iré al gimnasio después del trabajo los lunes, miércoles y viernes” le da a tu cerebro un plan claro.

Hábitos matutinos

Meta: Beber más agua
“Después de apagar la alarma, beberé un vaso de agua.”

Meta: Empezar con intención
“Después de cepillarme los dientes, escribiré una cosa por la que estoy agradecido/a.”

Enfoque y productividad

Meta: Leer más libros
“Después de tomar café, leeré una página.”

Meta: Reducir el uso del móvil
Guarda el teléfono en un cajón y usa una app de enfoque durante una hora.

Meta: Aclarar tu mente antes del trabajo
“Al sentarme en mi escritorio, haré tres respiraciones profundas y revisaré mi tarea principal.”

Ejercicio físico

Meta: Hacer ejercicio regularmente
– “Al quitarme la ropa de trabajo, me pondré la ropa de deporte.”
–  Empieza con 5 flexiones, no con una rutina completa.

Salud mental

Meta: Meditar a diario
“Después de hacer la cama, me sentaré dos minutos con los ojos cerrados.”

Meta: Reducir el estrés
Coloca una nota adhesiva que diga “respira” en tu pantalla.

Frases para empezar hábitos (usando el «apilamiento de hábitos»)

• “Después de [hábito actual], haré [nuevo hábito].”
• “Cuando [evento disparador], realizaré [acción positiva].”

Ejemplos:

• “Después de servir mi café, escribiré mis tres prioridades del día.”
• “Después de quitarme los zapatos, haré dos minutos de estiramientos.”
• “Cuando me acueste, leeré una página de un libro.”

Consejos para reforzar el hábito

• Haz seguimiento visual: usa un calendario o app. Ver tu progreso motiva.
• Recompénsate: date un pequeño premio (como tu té favorito).
• Únete a una comunidad: encuentra personas con metas similares.
• Coloca recordatorios: notas visibles, alarmas o señales.
• Baja el listón: empieza con lo más simple posible.

Progreso, no perfección

En Shanti-Som, creemos en avanzar con calma y con amabilidad hacia uno mismo. No necesitas ser perfecto. Ni sentirte motivado cada día. Lo que más importa es que te presentes, aunque sea con el gesto más pequeño.

Porque esos pasos diminutos… se acumulan. Y antes de que te des cuenta, estarás viviendo la vida que querías construir.

Así que, ya sea que estés comenzando de nuevo o comenzando otra vez, recuerda: el hábito empieza en el momento en que decides aparecer.