Wat zijn Ultra Bewerkte Voedingsmiddelen en Hoe Kunnen We er Minder van Eten?

Ultra-bewerkte voedingsmiddelen (UPF) hebben veel negatieve aandacht gekregen in de gezondheids- en wellnessindustrie. Maar de vraag rijst: is het werkelijk noodzakelijk en haalbaar om ze volledig uit onze voeding te elimineren? Bovendien, hebben we wel een uitgebreide kennis van wat als ultra-bewerkt wordt beschouwd en bestaat er een gedefinieerde 'veilige' drempel voor consumptie?

In de drukte van ons dagelijks leven is het verleidelijk om terug te vallen op ultra-bewerkte producten om tijd en geld te besparen. Maar hoe beïnvloeden deze handige opties onze gezondheid? Deze blog wil dieper ingaan op dit controversiële onderwerp en inzichten bieden die helpen navigeren door de vraag hoeveel UPF-consumptie optimaal is en hoe je het gebruik ervan in onze voeding kunt verminderen.

Wat zijn ultra-bewerkte voedingsmiddelen?

Wat is UPF precies? De term heeft zijn oorsprong in het NOVA voedselclassificatiesysteem, dat voedingsmiddelen indeelt in vier groepen op basis van de mate van bewerking tijdens de productie:

1. Onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen:Deze categorie omvat natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, melk, vis, peulvruchten, eieren, noten en zaden, die onveranderd blijven of geen toegevoegde ingrediënten bevatten.

2. Bewerkte ingrediënten:Hiertoe behoren basisingrediënten zoals zout, boter, suiker of oliën, die meestal worden gebruikt om te koken of voedsel te bereiden.

3. Bewerkte voedingsmiddelen:Dit zijn producten die ontstaan door het combineren van elementen uit groep 1 en 2, die veranderingen ondergaan vergelijkbaar met wat je in de thuiskeuken kunt bereiken. Voorbeelden zijn jam, ingemaakte groenten, geconserveerd fruit en groenten, zelfgemaakt brood en kazen, waarvan veel positief kunnen bijdragen aan een uitgebalanceerde voeding.

4. Ultra-bewerkte voedingsmiddelen:UPF kenmerken zich door hun uitgebreide ingrediëntenlijsten en het ondergaan van industriële fysische, chemische of biologische processen. Ze zitten vol additieven en stoffen die zelden gebruikt worden in thuiskeukens, zoals conserveermiddelen, emulgatoren, zoetstoffen, kleurstoffen en kunstmatige smaakstoffen. Deze producten hebben meestal een lange houdbaarheid. Voorbeelden zijn worstjes, chicken nuggets, chips, massaal geproduceerd brood, ontbijtgranen met toegevoegde suiker, koekjes, koolzuurhoudende dranken met toegevoegde suiker, yoghurt met toegevoegde suiker, instantsoepen, ijs, vegetarische/vegan hamburgers (vleesvervanger) en sommige alcoholische dranken zoals whisky, gin en rum.

Zijn ultra-bewerkte voedingsmiddelen schadelijk?

UPF bevatten meestal hoge niveaus vanverzadigde vetten, zout en suiker. Het eten van grote hoeveelheden ervan laat weinig ruimte voor meer voedzame en minder bewerkte voedingsmiddelen in onze voeding. Verschillende studies uitgevoerd in Amerika en Europa hebben het consumeren van meer ultra-bewerkte voedingsmiddelen gekoppeld aan een reeks gezondheidsrisico's, zoals verhoogdeobesitas, hoge bloeddruk, type 2 diabetesen zelfsdementie. Ander onderzoek, zoals een paar studies gepubliceerd in het BMJ door onderzoekers uit Spanje en Frankrijk, hebben het consumeren van ultra-bewerkte voedingsmiddelen gekoppeld aan een verhoogd risico op vroegtijdige sterfte.

Hoe identificeer je ultra-bewerkte voedingsmiddelen?

Als je naar de ingrediëntenlijst kijkt en dingen ziet die je niet zou gebruiken in de thuiskeuken, dan is het waarschijnlijk een ultra-bewerkt voedingsmiddel.

En zoals we al hebben gezegd, veel ervan hebben een hoog gehalte aan suiker, verzadigde vetten, zout en calorieën, terwijl ze laag zijn in eiwitten, vezels en essentiële vitaminen en mineralen. Om deze redenen kan het nuttig zijn om de ingrediëntenlijst op verpakkingen te raadplegen. Hier vind je enkele eenvoudige tips voor het lezen van etiketten en het kiezen van gezondere voedingsmiddelen en dranken.

Als je vijf of meer ingrediënten vindt, evenals ingrediënten die je niet herkent (bijvoorbeeld glucosestroop met hoog fructosegehalte, gehydrogeneerde of geïnteresterificeerde oliën en gehydrolyseerde eiwitten, evenals kunstmatige voedingsadditieven uitgedrukt als nummers, alfanumerieke codes of chemische verbindingen), dan is het hoogstwaarschijnlijk een ultra-bewerkt voedingsmiddel.

Beschouw de verwerking van hele sinaasappels als voorbeeld van het verschil in voedselbewerking:

1. Onbewerkt/minimaal bewerkt:Hele sinaasappels worden eenvoudig geschild en in partjes gesneden of vers geperst voor consumptie.

2. Bewerkt:Hele sinaasappels worden in schijfjes gesneden, overtollig sap wordt weggelaten en de schijfjes worden gedroogd in een oven of dehydrator voor bewaring en later gebruik.

3. Ultra-bewerkt:Hele sinaasappels ondergaan een industrieel proces, waarbij ze gewassen worden en mechanisch geperst om het sap te extraheren terwijl pulp, oliën en zuurstof worden weggenomen (om oxidatie van vitamine C te voorkomen). Het sap wordt gepasteuriseerd om enzymen te deactiveren en mogelijke pathogenen te elimineren. Kunstmatige additieven zoals conserveermiddelen, kleurstoffen en zoetstoffen worden toegevoegd. Dit is het type sinaasappelsap dat je meestal vindt in de schappen van winkels. Deze intensieve fabricage zorgt ervoor dat gekocht sap een jaar in grote tanks kan worden opgeslagen voordat het verpakt wordt en in de supermarktschappen komt.

Hoe ultra-bewerkte voedingsmiddelen in onze voeding minimaliseren

Thuis koken draagt aanzienlijk bij aan het verminderen van de consumptie van ultra-bewerkte voedingsmiddelen. Restaurants (vooral fastfoodketens) staan erom bekend hun recepten aan te passen om een bepaalde smaak te bereiken, wat het gebruik van minder voedingsdichte ingrediënten kan inhouden.

In sommige gevallen is het verkrijgen van hele en onbewerkte voedingsmiddelen echter niet zo eenvoudig, of het nu gaat om betaalbaarheid, beschikbaarheid of toegankelijkheid.

Toch kun je waarschijnlijk kleine veranderingen maken om de hoeveelheid ultra-bewerkte voedingsmiddelen in je voeding aan te passen. Overweeg enkelevoedzame en gezonde veranderingenen wees je bewust van het verschil tussen 'gezonde' bewerkte voedingsmiddelen en ultra-bewerkte voedingsmiddelen.

Dit zijn onze eenvoudigste tips om de consumptie van ultra-bewerkte voedingsmiddelen te verminderen:

• Kies waar mogelijk voor hele voedingsmiddelen en ingrediënten in plaats van ultra-bewerkte voedingsmiddelen, door te winkelen in de groente/fruit/vlees/zuivel afdelingen in plaats van in de middenrijen van de supermarkt, waar de meeste ultra-bewerkte voedingsmiddelen zich bevinden.

• Toegang tot gezonde, betaalbare en duurzame voedingsmiddelen is niet altijd makkelijk. Als verse voedingsmiddelen niet beschikbaar of betaalbaar zijn, kan zelfs het zoeken naar minder bewerkte alternatieven met een hoger nutriëntengehalte voordelig zijn. Bijvoorbeeld, in plaats van wit brood te kiezen, selecteer je volkorenbrood met minimale ingrediënten. Het vergelijken van het zoutgehalte van verschillende broden in de supermarkt en controleren op de aanwezigheid van emulgatoren kunnen nuttige trucjes zijn. Je kunt ook gearomatiseerde yoghurt met additieven vervangen door natuurlijke yoghurt. En voor een extra portie voedingsstoffen en zoetheid, voeg je je favoriete verse of bevroren vruchten toe.

• In veel gevallen zijn bevroren en ingeblikte groenten voedzame en betaalbare opties. Als je kiest voor ingeblikte of geconserveerde varianten (bijvoorbeeld ingeblikte tomaten, ingeblikte maïs), probeer dan producten te kiezen met 'verminderd zout' of minimale of geen toegevoegde zout en suiker.

• Een andere manier om de inname van gezonde voedingsmiddelen en voedingsstoffen te verhogen, met als extra voordeel dat prijzen dalen (en verse voedingsmiddelen nog lekkerder zijn!), is het kopen en consumeren van seizoensgebonden fruit en groenten.

Conclusie

In plaats van te proberen ultra-bewerkte voedingsmiddelen volledig te elimineren, overweeg hoe je jouw consumptie kunt verminderen en hoe ze kunnen worden opgenomen als onderdeel van een uitgebalanceerde voeding, die rekening houdt met gemak, genot en plezier evenals voeding en gezondheid.

Om je te helpen de hoeveelheid UPF in je huidige voeding te identificeren:

Noteer alles wat je gisteren hebt gegeten en overdenk welk deel daarvan afkomstig is van ultra-bewerkte voedingsmiddelen. Zijn er eenvoudige veranderingen die je kunt maken om UPF te vervangen door minder bewerkte versies?

Voedsel is meer dan brandstof en vulling: het is een relatie. Dus de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat, onthoud dat niet alle 'bewerkte' voedingsmiddelen per se slecht voor je zijn. Focus op het consumeren van meer fruit en groenten, of ze nu vers, bevroren of ingeblikt zijn.

Als je je na het lezen hiervan licht gealarmeerd en bezorgd voelt over jouw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, maak je geen zorgen! Er is altijd tijd om een verandering te maken en met kennis komt kracht. Bij Shanti-Som kunnen onze wellnessexperts je helpen gepersonaliseerde gezondheidsplannen te ontwerpen die passen bij jouw huidige levensstijl of eendetox programmaintroduceren dat je helpt jouw lichaam terug in balans te brengen naar een meer neutrale positie.