Wat zijn Ultra Bewerkte Voedingsmiddelen en Hoe Kunnen We er Minder van Eten?

Ultrabewerkte voedingsmiddelen (UBV) hebben veel negatieve aandacht gekregen in de gezondheids- en wellnessindustrie. Maar de vraag rijst: is het werkelijk noodzakelijk en haalbaar om ze volledig uit ons dieet te elimineren? Bovendien, hebben we wel een volledig begrip van wat kwalificeert als ultrabewerkt, en is er een gedefinieerde "veilige" grens voor consumptie?

In de drukte van ons dagelijks leven is het handig om naar UBV te grijpen om tijd en geld te besparen. Maar hoe beïnvloeden deze handige opties onze gezondheid? Deze blog wil dieper ingaan op dit controversiële onderwerp en inzichten bieden om te helpen navigeren door de vraag hoeveel UBV-consumptie optimaal is en hoe we onze consumptie in ons dieet kunnen verminderen.

Wat zijn Ultrabewerkte Voedingsmiddelen?

Wat houdt UBV precies in? De term komt voort uit het NOVA voedselclassificatiesysteem, dat voedingsmiddelen indeelt in vier groepen gebaseerd op de mate van verwerking tijdens productie:

1. Onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen:Deze categorie omvat natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, melk, vis, peulvruchten, eieren, noten en zaden, die onveranderd blijven of geen toegevoegde ingrediënten bevatten.

2. Bewerkte ingrediënten:Voorbeelden zijn basisingrediënten zoals zout, boter, suiker of oliën, die doorgaans gebruikt worden bij het koken of bereiden van voedsel.

3. Bewerkte voedingsmiddelen:Dit zijn producten gemaakt door items uit groep 1 en 2 te combineren, waarbij ze bewerkingen ondergaan vergelijkbaar met die haalbaar zijn bij thuiskoken. Voorbeelden zijn jam, augurken, ingeblikte groenten en fruit, zelfgemaakt brood en kazen, waarvan velen positief kunnen bijdragen aan een uitgebalanceerd dieet.

4. Ultrabewerkte voedingsmiddelen:UBV kenmerken zich door hun uitgebreide ingrediëntenlijsten en ondergaan industriële fysieke, chemische of biologische processen. Ze zitten vol met additieven en stoffen die zelden gebruikt worden in thuiskeukens, zoals conserveermiddelen, emulgatoren, zoetstoffen, kunstmatige kleurstoffen en smaakstoffen. Deze producten hebben doorgaans een lange houdbaarheid. Voorbeelden zijn worstjes, kipnuggets, chips, massaal geproduceerd brood, ontbijtgranen met toegevoegde suiker, koekjes, koolzuurhoudende dranken met toegevoegde suiker, yoghurt met toegevoegde suiker, instantsoepen, ijs, groente/vegan burgers (vleesvervang­ers) en sommige alcoholische dranken waaronder whisky, gin en rum.

 

Zijn Ultrabewerkte Voedingsmiddelen Schadelijk?

UBV bevatten vaak hoge niveaus vanverzadigd vet, zout en suiker. Het eten van grote hoeveelheden laat weinig ruimte over voor de meer voedzame, minder bewerkte voedingsmiddelen in ons dieet. Verschillende studies in Amerika en Europa hebben het eten van meer ultrabewerkt voedsel gekoppeld aan een aantal gezondheidsrisico's, waaronder toenames inobesitas,hoge bloeddruk,Type 2 diabetes, en zelfsdementie. Ander onderzoek, waaronder twee studies in deBMJdoor onderzoekers inSpanjeenFrankrijk, heeft de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen gekoppeld aan een verhoogd risico op vroegtijdige dood.

Wetenschappers die ultrabewerkte voedingsmiddelen onderzoeken zeggen dat er iets lijkt te zijn met de verwerking zelf—niet alleen de voedingsinhoud—dat ze ongezond maakt. In één 2019studiedie dit idee ondersteunt, verdeelden onderzoekers 20 mensen in twee groepen en controleerden wat ze twee weken lang aten. Elke groep at maaltijden met identieke hoeveelheden calorieën, suiker, vet, vezels en micronutriënten, maar één groep at een dieet van ultrabewerkt voedsel, terwijl de andere onbewerkt voedsel at. Uiteindelijk kwamen de mensen die ultrabewerkt voedsel aten aan, terwijl degenen die onbewerkt voedsel aten afvielen en eengezondere darmflora.

Hoe Kunnen we Ultrabewerkte Voedingsmiddelen Identificeren?

Als je naar de ingrediëntenlijst kijkt en dingen ziet die je niet zou gebruiken bij het thuiskoken, dan is dat waarschijnlijk een ultrabewerkt voedingsmiddel.

En zoals eerder genoemd, bevatten veel ervan veel suiker, verzadigd vet, zout en calorieën, terwijl ze weinig proteïne, vezels en essentiële vitaminen en mineralen bevatten. Om deze redenen kan het nuttig zijn om naar de ingrediëntenlijst op verpakkingen te kijken. Een paar eenvoudige tips voor het lezen van etiketten om gezondere voedingsmiddelen en dranken te kiezen kun jehier.

Als je vijf of meer ingrediënten vindt – evenals ingrediënten die je niet herkent (bijv. fructose-glucosestroop, geharde of veresterde oliën en gehydrolyseerde proteïnen evenals kunstmatige voedseladditieven uitgedrukt als nummers, alfanumerieke codes of chemische verbindingen) – dan heb je waarschijnlijk te maken met een ultrabewerkt voedingsmiddel.

Beschouw de transformatie van hele sinaasappels als voorbeeld van het verschil in voedselverwerking:

1. Onbewerkt/minimaal bewerkt:Hele sinaasappels worden simpelweg geschild en in partjes verdeeld of vers geperst voor consumptie.

2. Bewerkt:Hele sinaasappels worden in plakjes gesneden, overtollig sap wordt weggelaten, en plakjes worden gedroogd in een oven of dehydrator voor conservering en latere consumptie.

3. Ultrabewerkt:Hele sinaasappels ondergaan industriële verwerking, waarbij ze gewassen worden, mechanisch geperst om sap te extraheren terwijl pulp, oliën en zuurstof weggenomen worden (om vitamine C oxidatie te voorkomen). Het sap ondergaat pasteurisatie om enzymen te deactiveren en potentiële ziekteverwekkers te elimineren. Kunstmatige additieven zoals conserveermiddelen, kleurstoffen en zoetstoffen worden toegevoegd. Dit is het type sinaasappelsap dat doorgaans in de schappen te vinden is. Zo'n intensieve productie zorgt ervoor dat sap uit de winkel tot een jaar bewaard kan worden in grote tanks voordat het verpakt wordt en de supermarktschappen haalt.

Hoe Ultrabewerkte Voedingsmiddelen in ons Dieet te Minimaliseren

Thuis koken draagt veel bij aan het verminderen van de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen. Restaurants (vooral fastfoodrestaurants) staan erom bekend te experimenteren met hun recepten om een bepaalde smaak te bereiken, wat kan inhouden dat ze minder voedzame ingrediënten gebruiken.

In sommige gevallen is het verkrijgen van onbewerkt, natuurlijk voedsel echter niet zo eenvoudig, of het nu gaat om betaalbaarheid, beschikbaarheid of toegankelijkheid.

Toch kun je waarschijnlijk kleine veranderingen maken om de hoeveelheid ultrabewerkte voedingsmiddelen in jouw dieet aan te passen. Overweeg enkelevoedzame gezonde wisselsen word je bewust van het verschil tussen 'gezonde' bewerkte voedingsmiddelen en ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Hier zijn onze belangrijkste eenvoudige tips om jouw inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen te verminderen:

• Kies waar mogelijk voor natuurlijke producten en ingrediënten in plaats van ultrabewerkte voedingsmiddelen door te winkelen in de groente/fruit/vlees/zuivel secties in plaats van de middelste gangpaden van de supermarkt waar de meeste ultrabewerkte voedingsmiddelen zich bevinden.

• Toegang tot goedkoop en duurzaam gezond voedsel is niet altijd makkelijk! Als vers voedsel niet beschikbaar of betaalbaar is, kan zelfs het zoeken naar minder bewerkte alternatieven met een hoger voedingsstoffengehalte gunstig zijn. Bijvoorbeeld, in plaats van wit brood, kies volkorenbrood met minimale ingrediënten. Het vergelijken van het zoutgehalte van verschillende broden in de supermarkt en controleren op de aanwezigheid van emulgatoren kan handige trucs zijn. Je kunt ook gearomatiseerde yoghurt met additieven omruilen voor gewone of natuurlijke yoghurt. En voor een extra boost van voedingsstoffen en zoetheid, garneer met jouw favoriete verse of bevroren fruit.

• In veel gevallen zijn bevroren en ingeblikte groenten voedzame en betaalbare opties. Als je kiest voor ingeblikt of conserven (bijv. ingeblikte tomaten, ingeblikte maïs), zorg er dan voor dat je producten selecteert die 'zoutarm' zijn of minimaal of geen toegevoegd zout en suiker bevatten.

• Een andere manier om jouw inname van gezondere voedingsmiddelen en voedingsstoffen te verhogen, met het extra voordeel van lagere prijzen (en zelfs lekkerder vers voedsel!), is het kopen en eten van fruit en groenten die in het seizoen zijn.

Conclusie

In plaats van te proberen ultrabewerkte voedingsmiddelen volledig te schrappen, overweeg hoe je jouw inname kunt verminderen en hoe ze onderdeel kunnen zijn van een uitgebalanceerd dieet, dat ruimte laat voor gemak, genot en plezier evenals voeding en gezondheid.

Om je te helpen de hoeveelheid UBV in jouw huidige dieet te identificeren:

Schrijf alles op wat je gisteren at en reflecteer op hoeveel daarvan afkomstig is van ultrabewerkte voedingsmiddelen. Zijn er eenvoudige veranderingen die je kunt maken om UBV om te wisselen voor minder bewerkte versies?

Voedsel is meer dan brandstof en vulling — het is een relatie. Dus, de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat, onthoud dat niet alle "bewerkte" voedingsmiddelen per se slecht voor je zijn. Focus op het consumeren van meer fruit en groenten, of ze nu vers, bevroren of ingeblikt zijn.

Als je je na het lezen hiervan enigszins verontrust en bezorgd voelt over jouw inname van bewerkte voedingsmiddelen, maak je geen zorgen! Er is altijd tijd om een verandering te maken en met kennis komt kracht. Bij Shanti-Som kunnen onze Wellness Experts helpen bij het opstellen van gepersonaliseerde gezondheidsplannen die passen bij jouw huidige levensstijl of eenDetox programmaintroduceren om jouw lichaam te helpen herbalanceren naar een meer neutrale positie.