Técnicas de respiración y relajación

Feb 22, 2021
breathing and relaxation

A veces, nos enredamos tanto en nuestro estilo de vida agitado con plazos que cumplir y la presión de la vida laboral que en realidad nos olvidamos de relajarnos. Sin embargo, relajarse durante solo 5 minutos periódicamente, alejándonos de lo que está causando que nuestros niveles de estrés aumentan, puede brindarnos la energía que necesitamos para abordar nuestra carga de trabajo o el problema que enfrentamos.

El estrés puede ser perjudicial para la mente y el cuerpo. Los síntomas físicos como dolores de cabeza, tensión en el cuello y los hombros, mareos, fatiga y falta de sueño pueden ser el resultado de una sobrecarga de estrés. El estrés conduce a problemas de salud graves como presión arterial alta, dolores de cabeza, dolor de estómago, ansiedad y depresión. También puede afectar nuestro estado mental, ya que eleva los niveles de cortisol, una hormona que afecta la función del cerebro.

No siempre podemos evitar el estrés, ¡pero aprender a manejarlo es la clave! Las técnicas de respiración y relajación pueden ayudar a que tu cuerpo se relaje y disminuya la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Los expertos de Shanti-Som Wellness han seleccionado algunas de las técnicas más efectivas y de fácil acceso para que las pruebes. Aprender los conceptos básicos de estas técnicas de relajación no es difícil, pero se necesita práctica regularmente para aprovechar realmente su poder para aliviar el estrés. Intente reservar al menos 10 minutos al día para tu práctica de relajación.

Encontramos las mejores técnicas de respiración y relajación para ti.

Para muchos de nosotros, la relajación significa tumbarse en el sofá y distraerse con Netflix al final de un día estresante. Pero esto hace poco por reducir los efectos dañinos del estrés. Más bien, necesita activar la respuesta de relajación natural de tu cuerpo, un estado de descanso profundo que frena el estrés, ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y devuelve el equilibrio a tu cuerpo y mente. Puedes hacerlo practicando técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga.

Si bien puedes optar por pagar un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación se pueden realizar por tu cuenta o con la ayuda de una descarga de audio gratuita o una aplicación económica para teléfonos inteligentes. Sin embargo, es importante recordar que no existe una técnica de relajación única que funcione para todos. Todos somos diferentes. La técnica correcta es la que resuena contigo, se adapta a tu estilo de vida y es capaz de enfocar tu mente para obtener la respuesta de relajación. Eso significa que puedes requerir un poco de prueba y error para encontrar la técnica (o técnicas) que funcionan mejor para ti. Una vez que lo hagas, la práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad cotidianos, mejorar tu sueño, aumentar tu energía y estado de ánimo, y mejorar tu salud y bienestar en general.

Tipos de técnicas de respiración y relajación

Hay muchos tipos diferentes de técnicas de relajación, y cada una difiere según el tipo de situación o preferencia personal.

Muchas personas encuentran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes o las descargas de audio pueden ser útiles para guiarlos a través de diferentes prácticas de relajación, establecer una rutina regular y realizar un seguimiento del progreso. Por ejemplo, Calm es una aplicación gratuita para usuarios de Apple, que ayuda a las personas a practicar el método de respiración 4-7-8. También incluye una función para configurar recordatorios para usarlo regularmente durante el día.

Una aplicación gratuita llamada Prana Breath: Relájate y Medita está disponible en la tienda Google Play. Ayuda a los usuarios a practicar ciclos de respiración y diferentes métodos de respiración para relajarse.

4-7-8 Técnica de respiración

La técnica de respiración 4-7-8 requiere que la persona se concentre en inhalar y exhalar larga y profundamente. La respiración rítmica es una parte fundamental de muchas prácticas de meditación y yoga, ya que promueve la relajación. Algunos defensores afirman que el método ayuda a las personas a dormir en 1 minuto.

Para utilizar la técnica 4-7-8, concéntrate en el siguiente patrón de respiración:

  • inhale tranquilamente por la nariz durante 4 segundos
  • aguante la respiración durante 7 segundos.
  • exhale con fuerza por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido de “zumbido”, durante 8 segundos
  • repita el ciclo hasta 4 veces

Para empezar, probablemente te resulte difícil contener la respiración durante 7 segundos, así que no te esfuerces y encuentre la ración correcta de inhalaciones y exhalaciones. El número total de segundos que dura el patrón es menos importante que mantener la proporción.

Una persona que no puede contener la respiración durante el tiempo suficiente puede intentar un patrón más corto, como:

  • inhale por la nariz durante 2 segundos
  • aguante la respiración durante 3,5 segundos
  • exhale por la boca durante 4 segundos

Siempre que una persona mantenga la proporción correcta, puede notar beneficios después de varios días o semanas de hacer 4-7-8 respiraciones consistentemente una o dos veces al día.

Una persona puede sentirse mareada después de hacer esto las primeras veces. Por ello, es recomendable probar esta técnica sentado o acostado para evitar mareos o caídas.

Técnica de respiración abdominal

La técnica de respiración abdominal puede ser realmente útil antes de experimentar un evento particularmente estresante como hacer un examen o dar una gran presentación. Esta es una excelente manera de nivelar su respiración cuando puedes sentir tu corazón latiendo en tu pecho.

Cómo hacerlo:

  • Coloque una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre
  • Respire profundamente por la nariz, permitiendo que el diafragma (no el pecho) se infle con suficiente aire para crear una ligera sensación de estiramiento en los pulmones
  • Exhale lentamente

Intente realizar de 6 a 10 respiraciones lentas y profundas por minuto durante 10 minutos cada día con esta técnica de respiración. Manténgalo así durante 6 a 8 semanas, y esos beneficios podrían durar aún más.

Relajación muscular progresiva

Esta técnica implica tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Comience con los músculos de los dedos de los pies y los pies
  • Apretarlos por unos momentos y luego relajarlos
  • Mueva tu cuerpo hacia arriba, tensando y relajando un grupo de músculos a la vez

Aquí hay algunos ejemplos de participar en la relajación muscular progresiva. Mantenga cada posición durante cinco segundos y luego relájese.

  • Levante las cejas lo más que puedas
  • Cierre los ojos lo más fuerte posible y manténgalos cerrados durante cinco segundos
  • Abra la boca lo más que puedas, como si estuvieras bostezando
  • Mantenga los brazos frente a ti y apriete los puños lo más fuerte posible
  • Tire de los músculos de los hombros hacia las orejas
  • Apriete tus músculos abdominales
  • Doble los dedos de los pies hacia abajo tanto como sea posible

Yoga

El yoga implica una serie de posturas móviles y estacionarias, combinadas con respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Para empezar, es mejor unirse a una clase grupal o al menos seguir un video de yoga, ya que la técnica incorrecta puede provocar lesiones.

Aunque casi todas las clases de yoga terminan en una pose de relajación, las clases que enfatizan el movimiento lento y constante, la respiración profunda y el estiramiento suave son las mejores para aliviar el estrés.

  • Yin Yoga tiene que ver con la relajación y los estiramientos profundos para el Zen definitivo. Es un estilo de yoga más pasivo con posturas suaves, relajación profunda y meditación, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para cualquier persona que desee reducir el estrés.
  • El hatha yoga también es una forma razonablemente suave de aliviar el estrés y es adecuado para principiantes. Alternativamente, busque etiquetas como suave, para aliviar el estrés o para principiantes al seleccionar una clase de yoga.
  • Vinyasa yoga, con sus poses intensas y su enfoque en el fitness, se adapta mejor a quienes buscan tanto estimulación como relajación.

Meditación

La meditación implica atención enfocada para ayudarlo a relajarte y tiene muchos beneficios. La meditación puede ayudarlo a reaccionar de una manera más tranquila a sus emociones y pensamientos, incluidos los que causan estrés. La meditación se ha practicado durante miles de años y existen varios estilos diferentes.

Esta es un forma de hacerlo:

  • Siéntate en una posición cómoda
  • Observe y relaje tu cuerpo, prestando atención al peso de tu cuerpo y cómo se siente
  • Concéntrate en tu respiración. No cambie tu respiración, solo concéntrate en tu respiración natural, la sensación de inhalar y exhalar
  • Cuando tu mente se desvíe, deje pasar los pensamientos. Vuelva a concentrarte en tu respiración. Manténgalo así durante unos 5 minutos.

Cuando empieces a practicar por primera vez, es probable que descubras que tu enfoque sigue divagando hacia tus preocupaciones o arrepentimientos. Pero no te desanimes. Cada vez que vuelves a concentrarte en el presente, estás fortaleciendo un nuevo hábito mental que puede ayudarte a liberarte de la preocupación por el pasado o del estrés por el futuro. El uso de una aplicación o la descarga de audio también puede ayudarte a enfocar tu atención, especialmente cuando estás comenzando.

Conclusión
A veces puede llevar tiempo y práctica empezar a cosechar todas las recompensas de las técnicas de relajación como la meditación. Trate de hacer algo de tiempo, justo antes de acostarte o mientras paseas al perro. Cuanto más se ciña a él, más pronto llegarán los resultados. Si te saltas algunos días o incluso algunas semanas, no te desanimes. Simplemente comience de nuevo y aumente lentamente a tu antiguo impulso.

Tu respiración es una de tus mejores defensas contra el estrés diario, la frustración y la angustia. Una vez que aprendas el arte de la inhalación y la exhalación, es probable que comiences a sentirte mejor. Es posible que notes que has desarrollado un poco más de resistencia y gracia.

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